La idea está inspirada en un artículo de Tom Furman y es tan simple como combinar un entrenamiento de peso corporal (que sería nuestro peso vivo) con unas buenas sesiones del insustituible Peso Muerto.
El entrenamiento resultante es uno que encaja bien en gente ocupada, que tiene que hacer otras cosas en la vida además de entrenar. Un entrenamiento sin variables complicadas, con progresión simple, y de sesiones suficientemente cortas.
Los ejercicios
Usaremos 3 tipos de ejercicios para cada entrenamiento de peso vivo (peso corporal):
1) Un ejercicio de empujón a elegir (flexiones, fondos, flexiones haciendo el pino)
2) Un ejercicio de tirón a elegir (remos invertidos, dominadas)
3) Un ejercicio de pierna a elegir (zancadas, sentadillas búlgaras, airborne lunge, pistols)
Los días de peso muerto, simplemente…hacemos Peso Muerto.
Progresión y series para el peso vivo
La progresión para los ejercicios con peso corporal será la siguiente:
1) Comenzar haciendo 25 repeticiones del ejercicio en tantas series como sean necesarias.
2) Cuando seas capaz de hacer las 25 repeticiones en sólo 2 series o menos, pasa a 40 repeticiones con tantas series como sean necesarias.
3) Cuando seas capaz de hacer las 40 repeticiones en 3 series, pasa a 50 repeticiones.
4) Una vez que hacemos las 50 repes en 3 series, pasar a otro ejercicio más complicado o lastrarse y volver a 25 repeticiones
*Nota: Para los ejercicios de pierna que no sean la pistols o airborne lunge, hacer el DOBLE de repeticiones de las indicadas (serían 50, 80 y 100 en este caso).
*Nota 2: El descanso entre series es un poco a gusto de cada uno. 90 segundos me parece una buena cifra orientativa.
El procedimiento será empezar suave y luego esforzarse por sacar el objetivo de repeticiones (25, 40 o 50) en el menor número de series posibles.
Ejemplo: Juanito comienza su Entrenamiento de Peso Vivo y Muerto. Es un novato total, así que elige como ejercicio de empujón las flexiones, como ejercicio de tirón el remo invertido, y como ejercicio de pierna las zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 1:
Juanito se lo toma con calma y consigue realizar 7,5,5,4,4 flexiones (total 25), 5,4,4,4,4,4 (total 25) remos invertidos y 12, 10, 10, 10, 8 (total 50) zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 2:
Juanito ya nota alguna mejora y consigue realizar 9,6,5,5 flexiones (total 25). Estupendo, porque ya ha necesitado 1 serie menos para realizar las 25. En remos invertidos consigue hacer 6,5,4,4,4,2 (total 25). No ha logrado una serie menos, pero no está mal porque la última le quedó más corta. En zancadas hace 15,15,10,10 (total 50), mejorando también en una serie.
Después de un tiempo…
Entrenamiento de peso vivo 10:
Juanito consigue realizar 13,12 flexiones (total 25). Ya ha logrado hacer las 25 en tan sólo 2 series así que para el próximo entrenamiento tiene un objetivo de 40. En remos invertidos consigue hacer 10,10, 5 (total 25). Le queda poco pero aún seguirá haciendo 25. En zancadas hace 25,25 (total 50), llegando también al objetivo en 2 series, por lo que para el próximo entrenamiento hará 80 zancadas.
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
Progresiones y series para el Peso Muerto
Para el Peso Muerto se sugiere seguir la rutina de volumen «Green Ghost», que consiste en lo siguiente:
Peso a utilizar: Entre el 50% y el 65% del 1RM
Repeticiones por serie: Entre 3 y 5
Series por entrenamiento: Entre 10 y 20Descanso entre series: Entre 1 minuto y 2 minutos
* Mezclar las series, repeticiones, descansos y porcentajes según queramos.
Como se puede observar, esto nos da un mínimo de 30 repeticiones (que serían 10 series de 3) y un máximo de 100 repeticiones (que serían 20 series de 5). En peso tenemos un mínimo del 50% de nuestro RM y un máximo de nuestro 65%. Haz cada día según quieras o te sientas.
Ejemplo 1: Manolito tiene día de Peso Muerto. Tiene prisa por terminar y el tiempo bastante ajustado. Para acabar rápido se coge el peso del 50% del RM y se hace 10 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.
Ejemplo 2: A Pedrito le toca el día de Peso Muerto y decide ir a su aire. Comienza haciendo 1 serie de 3 repes para preparar el terreno con su 50% del RM. Sigue con una serie de 4 y luego una serie de 5 (todo con 1 minuto de descanso). Como se siente fuerte, sube el peso al 65% del RM. Con ese peso se hace 10 series más de 5,5,5,4,4,3,3,3,3 y 3 repes. Ya se ha hecho un total de 13 series (3 más del mínimo) y decide que está bueno por hoy, así que termina.
Ejemplo 3: Manolito vuelve a la carga, le toca peso muerto y dispone de más de una hora libre para entrenar, así que decide irse a por todas y se hace 20 series de 5 con su 65% RM. Acaba en cama por las agujetas al día siguiente.
Se recomienda que en cada tercer o cuarto entrenamiento de peso muerto se hagan sólo 3 a 5 series de 10 a 12 repes con un peso tolerable (un 70 o incluso 65% del RM puede estar bien).
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
¿Cómo progreso en el peso muerto?
Mi sugerencia personal es intentar conquistar el máximo de series/repes (20 series de 5) con el 65% de nuestro RM. Una vez conseguido, nos ganamos el derecho a subir el peso entre 2 y 5 kg. Eso sí, no intentar las 20 series de 5 en cada entrenamiento o acabaremos reventados.
La rutina
La rutina original se dispone para ser realizada en 4 días, a saber:
Rutina Original
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
A pesar de ser 4 días, la rutina no resulta muy intrusiva ya que los entrenamientos no deberían ser demasiado largos. Si queremos hacer una versión de tres días, basta con hacerlo tipo rutina A/B:
Rutina para 3 días A/B
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 6 y 7: Descanso
Y la semana siguiente:
Día 1: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
Para mi gusto, mejor la opción original. Una manera excelente de meter resistencia a los músculos involucrados en el peso muerto y reforzar su técnica.
¿Puedo…?
Por supuesto el sistema admite múltiples variantes:
*Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los días de Peso Vivo.
*Usar ejercicios distintos los dos días de Peso Vivo.
*Agregar algún ejercicio que no afecte mucho a la recuperación en los días de Peso Muerto al finalizar sesión (abs, gemelos, etc.)
*Usar variantes distintas de Peso Muerto (convencional, rumano, peso muerto de maleta, etc.)
Pero todo esto lo dejamos para discusión posterior.
Saludos
Basado en el artículo Gravity Iron: No Weights Needed, publicado por Tom Furman en T-Nation.
Gracias por la aclaración maokoto, solo una duda más, se podría poner trabajo de prensa o sentadilla para las piernas? Siendo así,sería empezar con un peso que me permitiera 15 repeticiones en la primera serie. Gracias otra vez.
Carlos
Sí, me parece bien.
Hola, en caso de no poder realizar ninguna dominada con el peso corporal, seria valido el mismo objetivo de repeticiones pero realizadas de forma negativa? Es decir 25 descensos de 5 segundos, me parece demasiado pero quiero mejorar en este ejercicio sea como sea.
Un saludo y gracias por tu atencion.
Hola, para alguien que acaba de empezar, y todavía realiza muy pocos fondos y dominadas, unas 2-3 repeticiones, puede bajar el número de 25 repeticiones que marca el programa al inicio a 15 repeticiones totales??? O desaconsejas el programa a alguien con tan poca fuerza y destreza.Saludos.
Luis
Lo de reducir a 15 repeticiones podría funcionar por sí solo. El motivo es que, cuando se tiene poca fuerza, también hace falta menos entrenamiento para desarrollarla.
Sin embargo, yo valoraría la posibilidad de «rellenar» las repeticiones que falten con ejercicios más fáciles. Por ejemplo, hacer 15 fondos y 10 flexiones, y 15 dominadas y 10 remos invertidos. Eso aseguraría más un buen resultado.
Y por supuesto, ir subiendo las repeticiones al ir progresando.
Hola Maokoto,si por motivos de trabajo se dispone de poco tiempo para entrenar, este sistema se puede hacer en super series? Realizar fondos, descansar 1 minuto, realizar dominadas y tomarse 2 minutos de descanso antes de iniciar una nueva super serie. Las piernas las haría solas ya que me desgastan mucho.
Un saludo.
Muy buenas Maokoto, tengo una duda, todas las series de trabajo han de llevarse al fallo muscular? consigo hacer 6-7 fondos con mi peso corporal (108 kgs) pero hasta alcanzar la cifra de 25 repeticiones totales siento que voy muy al limite siempre,llegando hacer muchas series de 1 sola repetición al limite, es correcto hacerlo así o me aconsejas algún método de autorregulación para no sobreentrenar al ir al fallo tan seguido en tantas series.
Muchas gracias por tu atención y tus consejos.
LUIS
Mezcla flexiones para que te sea más fácil. Por ejemplo, busca un objetivo de 15 fondos en total + 10 flexiones, y ve aumentando progresivamente el número de fondos (1 o 2 por sesión)
Saludos
Hola, las series en el entrenamiento de peso corporal se han de llevar al fallo muscular?
Gracias por tu atención, un saludo.
Hola, en caso de querer realizar más repeticiones en los ejercicios de peso corporal, llegar al total de 100 repeticiones, que número establecerías tu de series como meta para la progresión?
Gracias por tu atención, recibe un cordial saludo.
Daniel
No creo que funcionara igual de bien seguir aumentando repeticiones. Pero si quisiera hacerlo, trataría de llegar a 60 repes en cuatro series, luego a 70 en 5, 80 en 6, 90 en 7, y 100 en 8.
Hola, se puede aplicar el sistema de entrenamiento de peso vivo a movimientos de potencia como el high pull,llevo años utilizandolo a 5 repeticiones y me guataria saber si lo aconsejas.
Muchas gracias por tu atención, un cordial saludo.
Daniel
La verdad es que no he practicado casi high pull. Pero siendo un ejercicio de potencia con barra, y dado que uno va en cierto modo cerca del máximo en cada repetición por la explosividad del mismo, creo que puede ser más prudente reducir el número de series. Quizás entre 6 y 14 series o menos.
Saludos
Hola,en lo referente al peso muerto se parece mucho al sistema ruso de entrenamiento llamado bear russian,donde se hacen un máximo de 20 series,la diferencia está en que me parece una mejor autoregulación el detener la serie y dar por finalizado el entrenamiento cuando no se puedan hacer las 5 repeticiones.
Un saludo
Exelente rutina. Recomiendam hacer el peso muerto el mismo dia? descansando unos 5 minutos al final del vivo? Voy al gym solo 2 dias y hago fullbody
Gracias