La idea está inspirada en un artículo de Tom Furman y es tan simple como combinar un entrenamiento de peso corporal (que sería nuestro peso vivo) con unas buenas sesiones del insustituible Peso Muerto.
El entrenamiento resultante es uno que encaja bien en gente ocupada, que tiene que hacer otras cosas en la vida además de entrenar. Un entrenamiento sin variables complicadas, con progresión simple, y de sesiones suficientemente cortas.
Los ejercicios
Usaremos 3 tipos de ejercicios para cada entrenamiento de peso vivo (peso corporal):
1) Un ejercicio de empujón a elegir (flexiones, fondos, flexiones haciendo el pino)
2) Un ejercicio de tirón a elegir (remos invertidos, dominadas)
3) Un ejercicio de pierna a elegir (zancadas, sentadillas búlgaras, airborne lunge, pistols)
Los días de peso muerto, simplemente…hacemos Peso Muerto.
Progresión y series para el peso vivo
La progresión para los ejercicios con peso corporal será la siguiente:
1) Comenzar haciendo 25 repeticiones del ejercicio en tantas series como sean necesarias.
2) Cuando seas capaz de hacer las 25 repeticiones en sólo 2 series o menos, pasa a 40 repeticiones con tantas series como sean necesarias.
3) Cuando seas capaz de hacer las 40 repeticiones en 3 series, pasa a 50 repeticiones.
4) Una vez que hacemos las 50 repes en 3 series, pasar a otro ejercicio más complicado o lastrarse y volver a 25 repeticiones
*Nota: Para los ejercicios de pierna que no sean la pistols o airborne lunge, hacer el DOBLE de repeticiones de las indicadas (serían 50, 80 y 100 en este caso).
*Nota 2: El descanso entre series es un poco a gusto de cada uno. 90 segundos me parece una buena cifra orientativa.
El procedimiento será empezar suave y luego esforzarse por sacar el objetivo de repeticiones (25, 40 o 50) en el menor número de series posibles.
Ejemplo: Juanito comienza su Entrenamiento de Peso Vivo y Muerto. Es un novato total, así que elige como ejercicio de empujón las flexiones, como ejercicio de tirón el remo invertido, y como ejercicio de pierna las zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 1:
Juanito se lo toma con calma y consigue realizar 7,5,5,4,4 flexiones (total 25), 5,4,4,4,4,4 (total 25) remos invertidos y 12, 10, 10, 10, 8 (total 50) zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 2:
Juanito ya nota alguna mejora y consigue realizar 9,6,5,5 flexiones (total 25). Estupendo, porque ya ha necesitado 1 serie menos para realizar las 25. En remos invertidos consigue hacer 6,5,4,4,4,2 (total 25). No ha logrado una serie menos, pero no está mal porque la última le quedó más corta. En zancadas hace 15,15,10,10 (total 50), mejorando también en una serie.
Después de un tiempo…
Entrenamiento de peso vivo 10:
Juanito consigue realizar 13,12 flexiones (total 25). Ya ha logrado hacer las 25 en tan sólo 2 series así que para el próximo entrenamiento tiene un objetivo de 40. En remos invertidos consigue hacer 10,10, 5 (total 25). Le queda poco pero aún seguirá haciendo 25. En zancadas hace 25,25 (total 50), llegando también al objetivo en 2 series, por lo que para el próximo entrenamiento hará 80 zancadas.
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
Progresiones y series para el Peso Muerto
Para el Peso Muerto se sugiere seguir la rutina de volumen «Green Ghost», que consiste en lo siguiente:
Peso a utilizar: Entre el 50% y el 65% del 1RM
Repeticiones por serie: Entre 3 y 5
Series por entrenamiento: Entre 10 y 20Descanso entre series: Entre 1 minuto y 2 minutos
* Mezclar las series, repeticiones, descansos y porcentajes según queramos.
Como se puede observar, esto nos da un mínimo de 30 repeticiones (que serían 10 series de 3) y un máximo de 100 repeticiones (que serían 20 series de 5). En peso tenemos un mínimo del 50% de nuestro RM y un máximo de nuestro 65%. Haz cada día según quieras o te sientas.
Ejemplo 1: Manolito tiene día de Peso Muerto. Tiene prisa por terminar y el tiempo bastante ajustado. Para acabar rápido se coge el peso del 50% del RM y se hace 10 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.
Ejemplo 2: A Pedrito le toca el día de Peso Muerto y decide ir a su aire. Comienza haciendo 1 serie de 3 repes para preparar el terreno con su 50% del RM. Sigue con una serie de 4 y luego una serie de 5 (todo con 1 minuto de descanso). Como se siente fuerte, sube el peso al 65% del RM. Con ese peso se hace 10 series más de 5,5,5,4,4,3,3,3,3 y 3 repes. Ya se ha hecho un total de 13 series (3 más del mínimo) y decide que está bueno por hoy, así que termina.
Ejemplo 3: Manolito vuelve a la carga, le toca peso muerto y dispone de más de una hora libre para entrenar, así que decide irse a por todas y se hace 20 series de 5 con su 65% RM. Acaba en cama por las agujetas al día siguiente.
Se recomienda que en cada tercer o cuarto entrenamiento de peso muerto se hagan sólo 3 a 5 series de 10 a 12 repes con un peso tolerable (un 70 o incluso 65% del RM puede estar bien).
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
¿Cómo progreso en el peso muerto?
Mi sugerencia personal es intentar conquistar el máximo de series/repes (20 series de 5) con el 65% de nuestro RM. Una vez conseguido, nos ganamos el derecho a subir el peso entre 2 y 5 kg. Eso sí, no intentar las 20 series de 5 en cada entrenamiento o acabaremos reventados.
La rutina
La rutina original se dispone para ser realizada en 4 días, a saber:
Rutina Original
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
A pesar de ser 4 días, la rutina no resulta muy intrusiva ya que los entrenamientos no deberían ser demasiado largos. Si queremos hacer una versión de tres días, basta con hacerlo tipo rutina A/B:
Rutina para 3 días A/B
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 6 y 7: Descanso
Y la semana siguiente:
Día 1: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
Para mi gusto, mejor la opción original. Una manera excelente de meter resistencia a los músculos involucrados en el peso muerto y reforzar su técnica.
¿Puedo…?
Por supuesto el sistema admite múltiples variantes:
*Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los días de Peso Vivo.
*Usar ejercicios distintos los dos días de Peso Vivo.
*Agregar algún ejercicio que no afecte mucho a la recuperación en los días de Peso Muerto al finalizar sesión (abs, gemelos, etc.)
*Usar variantes distintas de Peso Muerto (convencional, rumano, peso muerto de maleta, etc.)
Pero todo esto lo dejamos para discusión posterior.
Saludos
Basado en el artículo Gravity Iron: No Weights Needed, publicado por Tom Furman en T-Nation.
Muy buen articulo Maokoto!! Me interesa mucho el entreno coorporal, pero sin dejar de lado las pesas, mas que nada basicos, sentadillas, preses (hombro y pecho) y el citado Peso Muerto. No se muy bien como se podria realizar un entreno combinando ambos, o haciendo un par de entrenos de cada a la semana, es decir 4 o a lo sumo 5 entrenos semanales. Muchas gracias por los articulos y espero me puedas comentar algo.
zORe, simplemente sustituye los ejercicios de peso corporal del artículo por los que quieres meter. Aunque si haces eso, no te va a quedar hueco para hacer peso corporal.
Ejemplo:
Lunes:
Press hombro
Sentadillas
Dominadas
Martes
Peso Muerto
Flexiones
Jueves:
Press de banca
Pistols (u otra cosa)
Remos invertidos
Viernes
Peso Muerto
Algunos saltos/burpees
Saludos
Maokoto me referia a la combinacion de peso corporal o calistenicos + pesas de basicos, unos 4 o 5 dias a la semana. No se muy bien si la combinacion 5×5 en basicos iria bien con repes altas en corporal. Tambien añadiria un dia o dos de sprints o cardio a intervalos, hit… Muchas gracias!!
Es que como colocas el post en este artículo, entiendo que te refieres a este artículo. :).
Para lo que quieres se nos puede alargar el tema. Mejor deja una consulta en el foro.
Saludos
ok Maokoto! Gracias
¿qué os parecen estas variaciones para adaptarlas a una mancuerna?
http://www.youtube.com/watch?v=Wz9IrfxvVpw&feature=relmfu
Que estupendo articulo, pondre en practica las recomendaciones ya que a pesar de mis limitaciones de equipo,( entreno en casa ) me biene de perlas tipo de entrenamiento.
¿Cuanto tiempo se debería descansar entre series?. O depende de las repeticiones que se hagan en cada serie.
Un saludo.
Kalo, te respondo pegándote directamente del artículo:
Descanso entre series: Entre 1 minuto y 2 minutos
Dependerá un poco de como te sientas, pero no te pases de 2 minutos ni descanses menos de 1. Si quieres una recomendación, yo siempre descanso 90 segundos independientemente de la rutina que esté siguiendo, siempre y cuando no se indique otra cosa.
Saludos
¿Alguien ha probado este método de entreno? Estoy interesado en hacerlo, ahora estoy con una rutina de fuerza y me gustaria probar este entreno una vez termine la rutina actual. Otra duda, para el trabajo con peso vivo, al hacer las 25 rep a nivel hipertrofia ¿es demasiado? a pesar de que se hagan en varias series. Con este metodo de 25 rep repartido entre varias series luego 40 etc… se consigue fuerza-resistencia? a nivel hipertrofia me gustaria saber si con ese volumen de trabajo se podria ganar musculo, completando el ejercicio con la alimentacion claro esta. Un saludo.
Raul:
Algo (bastante) de fuerza resistencia se conseguirá cuando estés al final de trabajo de 40 y 50 repeticiones. Si quieres enfocarlo más a fuerza hipertrofia, puedes hacer 25,30,35 por ejemplo. Cuando logres 35 repes en 3 series, subes peso o te complicas el ejercicio y vuelves a 25 repes.
Hipertrofia si que va a haber en ambos casos, ya que aunque las series se puedan alargar un poco, el luchar por comprimirlas en sólo 3 series va a hacer que te acerques al fallo, a la fatiga muscular, y por tanto a la hipertrofia.
Saludos
Gracias Maokoto, por la aclaración…
Optare por el rango 25,30,35
Me interesa más para mi próximo objetivo
Un saludo