La idea está inspirada en un artículo de Tom Furman y es tan simple como combinar un entrenamiento de peso corporal (que sería nuestro peso vivo) con unas buenas sesiones del insustituible Peso Muerto.
El entrenamiento resultante es uno que encaja bien en gente ocupada, que tiene que hacer otras cosas en la vida además de entrenar. Un entrenamiento sin variables complicadas, con progresión simple, y de sesiones suficientemente cortas.
Los ejercicios
Usaremos 3 tipos de ejercicios para cada entrenamiento de peso vivo (peso corporal):
1) Un ejercicio de empujón a elegir (flexiones, fondos, flexiones haciendo el pino)
2) Un ejercicio de tirón a elegir (remos invertidos, dominadas)
3) Un ejercicio de pierna a elegir (zancadas, sentadillas búlgaras, airborne lunge, pistols)
Los días de peso muerto, simplemente…hacemos Peso Muerto.
Progresión y series para el peso vivo
La progresión para los ejercicios con peso corporal será la siguiente:
1) Comenzar haciendo 25 repeticiones del ejercicio en tantas series como sean necesarias.
2) Cuando seas capaz de hacer las 25 repeticiones en sólo 2 series o menos, pasa a 40 repeticiones con tantas series como sean necesarias.
3) Cuando seas capaz de hacer las 40 repeticiones en 3 series, pasa a 50 repeticiones.
4) Una vez que hacemos las 50 repes en 3 series, pasar a otro ejercicio más complicado o lastrarse y volver a 25 repeticiones
*Nota: Para los ejercicios de pierna que no sean la pistols o airborne lunge, hacer el DOBLE de repeticiones de las indicadas (serían 50, 80 y 100 en este caso).
*Nota 2: El descanso entre series es un poco a gusto de cada uno. 90 segundos me parece una buena cifra orientativa.
El procedimiento será empezar suave y luego esforzarse por sacar el objetivo de repeticiones (25, 40 o 50) en el menor número de series posibles.
Ejemplo: Juanito comienza su Entrenamiento de Peso Vivo y Muerto. Es un novato total, así que elige como ejercicio de empujón las flexiones, como ejercicio de tirón el remo invertido, y como ejercicio de pierna las zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 1:
Juanito se lo toma con calma y consigue realizar 7,5,5,4,4 flexiones (total 25), 5,4,4,4,4,4 (total 25) remos invertidos y 12, 10, 10, 10, 8 (total 50) zancadas.
Entrenamiento de peso vivo 2:
Juanito ya nota alguna mejora y consigue realizar 9,6,5,5 flexiones (total 25). Estupendo, porque ya ha necesitado 1 serie menos para realizar las 25. En remos invertidos consigue hacer 6,5,4,4,4,2 (total 25). No ha logrado una serie menos, pero no está mal porque la última le quedó más corta. En zancadas hace 15,15,10,10 (total 50), mejorando también en una serie.
Después de un tiempo…
Entrenamiento de peso vivo 10:
Juanito consigue realizar 13,12 flexiones (total 25). Ya ha logrado hacer las 25 en tan sólo 2 series así que para el próximo entrenamiento tiene un objetivo de 40. En remos invertidos consigue hacer 10,10, 5 (total 25). Le queda poco pero aún seguirá haciendo 25. En zancadas hace 25,25 (total 50), llegando también al objetivo en 2 series, por lo que para el próximo entrenamiento hará 80 zancadas.
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
Progresiones y series para el Peso Muerto
Para el Peso Muerto se sugiere seguir la rutina de volumen «Green Ghost», que consiste en lo siguiente:
Peso a utilizar: Entre el 50% y el 65% del 1RM
Repeticiones por serie: Entre 3 y 5
Series por entrenamiento: Entre 10 y 20Descanso entre series: Entre 1 minuto y 2 minutos
* Mezclar las series, repeticiones, descansos y porcentajes según queramos.
Como se puede observar, esto nos da un mínimo de 30 repeticiones (que serían 10 series de 3) y un máximo de 100 repeticiones (que serían 20 series de 5). En peso tenemos un mínimo del 50% de nuestro RM y un máximo de nuestro 65%. Haz cada día según quieras o te sientas.
Ejemplo 1: Manolito tiene día de Peso Muerto. Tiene prisa por terminar y el tiempo bastante ajustado. Para acabar rápido se coge el peso del 50% del RM y se hace 10 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.
Ejemplo 2: A Pedrito le toca el día de Peso Muerto y decide ir a su aire. Comienza haciendo 1 serie de 3 repes para preparar el terreno con su 50% del RM. Sigue con una serie de 4 y luego una serie de 5 (todo con 1 minuto de descanso). Como se siente fuerte, sube el peso al 65% del RM. Con ese peso se hace 10 series más de 5,5,5,4,4,3,3,3,3 y 3 repes. Ya se ha hecho un total de 13 series (3 más del mínimo) y decide que está bueno por hoy, así que termina.
Ejemplo 3: Manolito vuelve a la carga, le toca peso muerto y dispone de más de una hora libre para entrenar, así que decide irse a por todas y se hace 20 series de 5 con su 65% RM. Acaba en cama por las agujetas al día siguiente.
Se recomienda que en cada tercer o cuarto entrenamiento de peso muerto se hagan sólo 3 a 5 series de 10 a 12 repes con un peso tolerable (un 70 o incluso 65% del RM puede estar bien).
Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.
¿Cómo progreso en el peso muerto?
Mi sugerencia personal es intentar conquistar el máximo de series/repes (20 series de 5) con el 65% de nuestro RM. Una vez conseguido, nos ganamos el derecho a subir el peso entre 2 y 5 kg. Eso sí, no intentar las 20 series de 5 en cada entrenamiento o acabaremos reventados.
La rutina
La rutina original se dispone para ser realizada en 4 días, a saber:
Rutina Original
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
A pesar de ser 4 días, la rutina no resulta muy intrusiva ya que los entrenamientos no deberían ser demasiado largos. Si queremos hacer una versión de tres días, basta con hacerlo tipo rutina A/B:
Rutina para 3 días A/B
Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 6 y 7: Descanso
Y la semana siguiente:
Día 1: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso
Para mi gusto, mejor la opción original. Una manera excelente de meter resistencia a los músculos involucrados en el peso muerto y reforzar su técnica.
¿Puedo…?
Por supuesto el sistema admite múltiples variantes:
*Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los días de Peso Vivo.
*Usar ejercicios distintos los dos días de Peso Vivo.
*Agregar algún ejercicio que no afecte mucho a la recuperación en los días de Peso Muerto al finalizar sesión (abs, gemelos, etc.)
*Usar variantes distintas de Peso Muerto (convencional, rumano, peso muerto de maleta, etc.)
Pero todo esto lo dejamos para discusión posterior.
Saludos
Basado en el artículo Gravity Iron: No Weights Needed, publicado por Tom Furman en T-Nation.
Me encanto este articulo, muy bueno amigo!… por las dudas no tienes algun link donde expliquen como hacer anillas caceras? Saludos desde argentina
Buen articulo!
Estuve bastante tiempo entrenando sólo «peso vivo», y la verdad que coincido que el peso muerto es un ejercicio necesario e insustituible para desarrollar la cadena posterior entre otros.
No hay calistenico que valga para reemplazarlo.
Hace algunas semanas que tome una aproximación bastante parecida de entrenamiento, mezclando autocarga+pesos y me va de maravilla.
Slds-.
PD: muy buena la progresión de ejercicios de peso corporal, me la apunto.
Muy bueno!!!!!!!!! Creo que es bastante cierto que la mejor rutina es una que junte peso corporal con pesas, si tenemos poco tiempo, esta puede ser la mínima expresión para cubrir todas las necesidades.
Genial!
Genial artículo Maokoto!!
Ya leí este artículo hace unos días en T-Nation y me gustó mucho, por mezclar los calisténicos con el peso muerto, justo como dice Waterbury (lees bastante de este autor verdad?) que le gusta hacer tambien.
Aún así me quedo alguna dudilla y al leerlo aquí me ha quedado más claro.
Aún así, me queda alguna pregunta que me gustaría hacerte.
En los días de peso vivo, podemos entonces ir alternando los ejercicios que hacemos, o mantener un ejercicio hasta subir las repes y cambiar, no? Si por ejemplo alguien que no ha hecho casi flexiones, se pone con ellas, hasta llegar a hacer las 50 en 3 series, y tarda unas semanas, pasa algo porque solo haga flexiones como ejercicio de tirón, o debería de vez en cuando hacer fondos o haciendo el pino? Sé que ya has dicho que se pueden cambiar, pero quería saber tu opinión respecto a esto…
Muchas gracias por todos tus artículos, gracias a esta página, conocí T-Nation y otras muy buenas, y cambie mi estilo de entrenamiento, e incluso la mentalidad, un saludo!
Muy bueno Maokoto,es un artículo que pega mucho con los Masfus!!!
pd:seguro que ya estás traduciendo el 8×8 de Gironda eh jodío? jajajajajaja
me viene de perlas para mi intención de pasar todo el año sin pagar gimnasio.
¿qué opináis del PM isométrico (iso pull) que propone aquí Thibaudeau?
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_macgyver_workout
¿puede «acercarse»? ¿y las variantes con mancuernas y/o a una pierna a altas repes?
Precisamente, la filosofía de este entreno es que el peso muerto no es sustituible.
Algunas variantes (peso muerto rumano, pesos muertos de maleta con cierto peso etc) las veo más factibles, ñas opciones que mencionas pueden paliar un poco el vacío y siempre van a ser mejor que nada, pero no lo veo yo muy claro. A una pierna te ibas a llevar hora y media haciendo repes, ya que el trabajo es de muchas repes y tendrías que multiplicar x2.
Personalmente si yo tuviese que sustituirlo por no tener barra, lo que haría serían swings con mancuerna(s) o quizás pesos muertos a 1 mano con mancuernas pesaditas (10%+ de lo que uses en remo a 1 mano). Y aún así no se yo si sería lo mismo.
Saludos
Es imposible sustituirlo,lo que yo hacía cuando no podía ir al gym eran saltos tratando de imitar la técnica del peso muerto:me ponía en la posición inicial y explotaba hacia arriba con todas mis fuerzas,eso o los típicos saltos hacía delante.
Mejor que nada es,pero ni de coña es lo mismo.
PD:Para Maokoto y los que me conoceís del foro de mucho tiempo…..de mis 200kg de peso muerto con 88kg de peso corporal he bajado a 155kg con 70kg que estoy pesando ahora!!!
Que lejos quedan esos tiempos en los que nos dedicabamos a ese ejercicio en cuerpo y alma,cada semana salía uno en el foro que batía sus límites jajajaja.
http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=5&t=95&start=130
Sí Iñigo tío, que tiempos aquellos!!!.
Hoy me toca a mí un poco de rumano/piernas rígidas…estoy en 62kg y forzándome a subir un máximo de 2kg por semana. Total, en un añito ya estaré en los 100 y algo. No hay prisa y mientras la rodilla va compactando.
Saludos monstro
P.D: estoy traduciendo el artículo de los insights de Dan John, oro molido oiga!!
justo lo que buscaba gracias.
pues habrá que apañarse con lo que haya, gracias por confirmar lo que ya me temía;