Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses, Pesos Muertos, Sentadillas, Presses de banca, Jalones Altos, Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.
En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.
En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.
Patada arranca-cabezas marca de lacasa
La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.
Rutina de MMA para fuerza y potencia
Lunes
* Cargada de potencia (power clean)
3 series de 3 para calentar
3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RMAlternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.
Día Medio:
3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)Día Pesado:
6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.
* Sentadilla (día ligero)
Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.
Miércoles
*Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses.
Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.
Nota: En el original habla de «3 series de 5 repes» pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretación sería hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes)
Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)También puede hacerse peso muerto rumano.
Viernes
3 series de 5 a 6 repes para calentar
3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo* Sentadilla (día medio/pesado)
Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.
Día Medio:
3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)Día Pesado:
6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.
* Press de banca (día ligero de velocidad)
Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.
Sugerencias de progresión
Añadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.
Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer días pesados, sino medios. Esta progresión es una sugerencia simple mía, siéntete libre de experimentar con otras progresiones.
Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture
Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:
8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertosRealizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.
Sugerencias de progresión
Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)
Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.
Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.
Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia
A este respecto y como se comentaba en el artículo Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.
Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).
Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.
Basado en el artículo original MMA Gym Strength Workouts publicado en la web fightauthority.com
Buen artículo Maokoto.
De hecho hace un tiempo estaba buscando por algún circuito parecido y me ha gustado bastante el que ha puesto.
Por cierto, Ross enamait ( o como se escriba, nunca me acuerdo ) siempre propone el acabar los entrenos con circuitos de alta intesidad… quizá este podría valer aunque haciendo menos series, quizá con 3 sobraría pero haciéndolas en cada entreno.
Ya me dirás que opinas de eso xD
Opino igual, con unas 3 ya va bien xD.
Es buena idea y una alternativa al cardio tradicional. De camino además practicas ejercicios que quizás no tocas y te quitas el mono. Por cierto, bastante realizable con badajos o con mancuernas, con muy ligeras modificaciones.
Saludos
No obstante haría unos cambios:
Quitaría la sentadilla trasera – push press; y pondré sentadilla delantera – push press.
Haría el doble de sentadillas traseras, en vez de hacer split squat o sentadillas a una pierna.
También añadiría unos fondos sin lastre para finalizar ya que casi no toca el pecho.
Me ha molado el circuito! Tienes razón en lo de que te sirve para tocar cosas que normalmente no te da tiempo. Para rematar un entreno viene de lujo en vez de hacer cardio.
esa patada arranca cabezas :D, creo que es Richard Franklin vs Randy Couture, una patada de esas en el cuello te deja K.O. para no contarlo más…
Buen articulo, he dejado un link en fightsol.com seguro que hay gente interesada en probar esta rutina.
el circuito de couture me parece excelente no por nada hacido 5 veces campeon de ufc en 2 pesos distintos
Muy buen articulo Maokoto!!!
Hay uns articulos parecidos de Waterbury sobre como trabajar con luchadores de MMA, estaria bieno si las traduzcan.
Resistencia:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hammer_down_endurance
Fuerza:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hammer_down_strength
saludos
Pues sí, podría ser. Votos por favor y me lo pienso :)
Excelente artículo, soy practicante de MMA y me parecen tanto el programa de potencia/fuerza y resistencia la base de acondicionamiento físico para este deporte. A partir de este artículo, sabiendo que un luchador debe entrenar para fuerza, potencia y resistencia, como se podría elaborar una periodización macrocíclica de entrenamiento? La mayoría de información sobre la periodización que encontramos nos habla de realizar mesociclos de hipertrofia, fuerza, potencia y resistencia pero en MMA por ejemplo entrenar para hipertrofia (sarcoplasmática)no resulta muy útil. Como se podría elaborar la periodización?
Gracias y un saludo!
La verdad David, no tengo idea de como podría hacerse.
Supongo que podría ser útil hacer entrenamiento más enfocado en fuerza cuando los combates aun quedan lejos, durante mes o mes y medio, para luego revertir a algo más tipo fuerza resistencia como se expone aquí uno o dos meses antes del combate.
Pero lo digo desde mi sentido común, no soy gran conocedor del tema de los macrociclos y menos de la mma.
Que medida tiene que tener la barra? Lo digo por que me la tengo que comprar y quiero una referencia :) Quería comprar-me una barra olímpica, ya que tiene más espacio para agarrar. Y el remo con barra se puede substituir por dominadas lastradas?
Gracias :)
Héctor:
No tienes por qué usar una barra especial. Las olímpicas tienen el inconveniente de ser muy largas y requerir discos de diámetro especial. Para entrenar en casa una barra normal como las que venden en cualquier superficie deportiva esta bien.
Eso si, son largas. Pero no entrenaría dentro de casa. Si no en un patio con espacio más que suficiente para cualquier ejercicio de halterofilia :) Quería comprármela en el Decathlon. Pero cada vez me decepciona más ese lugar.. Mi tío es herrero. Podría utilizarse una barra casera para hacer ejercicios de explosividad? Y lo de cambiar el remo con barra por dominadas lastradas podría hacerlo también? xd
Héctor:
Pues si tienes espacio (y pasta) la cosa cambia. La gran ventaja de la barra olímpica es que la zona donde van los discos gira independientemente de la barra. Al hacer una cargada, los discos giran por la inercia sin que la barra (lo que tu estás agarrando) gire, por lo que facilita un poco. Pero los discos son carillos. En decathlon creo que no las tienen, tendrías que comprarlas en otra tienda especializada. Fabricarlas no creo que sea tan fácil por el tema del mecanismo de giro que te comento, aunque puedes optar por una barra normal larga.
Sobre lo del remo con barra, creo que no hay demasiado problema por hacer lastradas en su lugar.
Saludos