He tenido malas experiencias con el entrenamiento al fallo, y es que muchas veces es aplicado al tipo de entrenamiento incorrecto. Sin embargo, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo es necesario para conseguir resultados mas rápidos
Primero, definamos el fallo, ya que tiene diferentes definiciones entre los culturistas. Para el objetivo de este articulo, el fallo es cuando ya no puedes completar la parte concentrica de una repetición. Ejemplos, te quedas a la mitad subiendo en una dominada, o no puedes bajar el pecho todo el recorrido hasta el suelo en una flexión (Nota: en realidad, la parte de la flexión en la que bajamos hasta el suelo sería la excéntrica. La concéntrica es cuando subimos desde el suelo hasta la extensión de brazos, error de Waterbury). Una vez te encuentres en este punto de conflicto, es importante realizar un esfuerzo en esa posición durante 2-3 segundos y habrás terminado de realizar una serie al fallo.
¿Cuando deberías entrenar hasta el fallo? Para empezar, solo hacerlo en ejercicios como flexiones, dominadas, y elevaciones laterales. Ir al fallo en ejercicios como sentadillas o power snatch es demasiado arriesgado, ademas de que es demasiado agotador para la recuperación del musculo después. Se recomienda entrenar hasta el fallo solo cuando el objetivo es conseguir una mayor resistencia.
La mayoría de las personas quieren conseguir 30 dominadas o 100 flexiones. El único camino de conseguir esto es aumentar la resistencia mediante la sobrecarga de las unidades motoras mas pequeñas, que tienen una mayor resistencia.
Traducción del artículo en inglés «When Training To Failure Is Best» de Chad Waterbury realizada por Yago.
El eterno dilema … muy pocas series al fallo o muchas series por debajo del fallo …
Desde luego, haciendo pesas no parece buena idea ir al fallo porque tiene bastante riesgo de lesión. Sin embargo si haces dominadas lo peor que te puede pasar es que no subas otra vez a la barra. No parece muy grave.
Aparentemente, ambos métodos funcionan para progresar. Y seguramente una mezcla de ambos sería lo más adecuado.
Más en detalle, si nos referimos a algo como flexiones, entrenes como entrenes te vas a estancar seguro. En ese momento lo que tienes que hacer es cambiar el método de entrenamiento. Es decir, si ibas al fallo debes pasar a hacer muchas series pero sin llegar al fallo, y viceversa. De esta forma puedes avanzar un poquito más.
El cuerpo, si le dejas, se adapta rápido al esfuerzo y no se desarrolla más.
Personalmente me funciona así, y creo que puede decirse que es algo genérico … ¿No creéis?
Saludos,
Hace tiempo que sigo esta web y bueno tienes toda la razon eduardo no siempre entrenar al fallo es bueno sino alternar…yo en dominadas alterno bastante y bueno he logrado hacer muscleups con bastante facilidad, todo esta en alternar rutinas y probarte :=)
Creo que es un error decir que la fase concentrica de una flexión es cuando se esta bajando hacia el suelo… Si mis conocimientos no me engañan es totalmente lo opuesto, el momento de elevar tu cuerpo desde el suelo es cuando el pectoral entra en fase concentrica (asi como el triceps, aunque creo que en el articulo solo se esta refiriendo al pectoral).
Pues tienes toda la razón Caracol. En el artículo original en inglés viene así tal como se ha traducido. Agregaré una nota, gracias por la observación.
Creo waterbury se refiere a que cuando se produce el fallo muscular no bajamos hasta el suelo en una flexion(hasta que toque el pecho) porque no podremos subir nuevamente acortando el rango de movimiento. Si.. es medio rebuscado esto pero waterbury no puede confundir concentrico con excentrico.
si es que lo que yo diga jaja
«Si entrenas al fallo, sólo consigues fallar»: Pavel Tsatsouline.
Llegar al fallo muscular no afecta al sistema nervioso central (SNC) sino al sistema nervioso periférico (SNP), el cual se recupera rápidamente. Lo que afecta al SNC es el sobre-entrenamiento. El mito de que llegar al fallo «quema» al SNC probablemente se derivó de intentar aumentar la intensidad de esfuerzo sin su correspondiente reducción en el volumen. Si bien es cierto que al no entrenar al fallo es posible entrenar con mayor volumen/frecuencia, no hay manera de garantizar que se ha trabajado con suficiente intensidad para estimular adaptaciones por parte del organismo. En primer lugar nadie conoce que nivel de intensidad es necesario para estimular el crecimiento muscular, solo se sabe que la intensidad debe ser alta (probablemente varíe de acuerdo al individuo y de acuerdo a su nivel de desarrollo muscular), en segundo lugar no hay manera de medir la intensidad en una serie, la única manera de saber con certeza que se ha trabajado con suficiente intensidad es llegando al fallo.
Hay quienes dicen saber cuantas repeticiones les falta para llegar al fallo y deciden parar 1, 2 o 3 antes del mismo para no trabajar con «tanta intensidad»; si bien podrían tener una idea, se están engañando a si mismos si creen que realmente pueden saber eso, lo mas probable es que muchas veces ni siquiera alcancen la intensidad necesaria. Mas que un problema de «demasiada intensidad», en la mayoría de los casos es un ´problema de falta de intensidad en los entrenamientos (técnica de ejecución deficiente, alta velocidad de ejecución, etc).
Jason:
A un novato le va a bastar en muchos casos hacer una o dos series al fallo y a la semana,pero para progresar a ciertos niveles, es necesario un cierto volumen de entrenamiento. Esto es así en todos los deportes del mundo, incluído el culturismo y los deportes de fuerza.
Ese volumen dificilmente se puede conseguir yendo al fallo siempre.
Una persona con experiencia no «se engaña a si misma». Sabe con una precisión suficiente cuando ha trabajado, aunque no llegue al fallo. Además, al llegar al fallo esporádicamente cuando se enfrenta a una progresión (dado que es inevitable «encontrarse» el fallo cuando vas intentando progresar) ya sabe cuántas repeticiones lo llevan a dicho fallo y tiene una estimación aún mejor.
Al igual que la intensidad que produce ganancias varía con el individuo (como tu dices) el volumen que produce ganancias también varía con el individuo. Hay individuos que crecerán con una sola serie al fallo por semana, y otros que no podrán hacerlo.
El éxito (limitado) del HD/HIT se basa en los principiantes (que progresan con cualquier sistema) y en las personas que por su constitución SI crecen con una serie al fallo. Pero eso no es ni mucho menos representativo de toda la población.
Saludos
El volumen de trabajo óptimo para estimular el crecimiento muscular varía entre los 45 y 120 segundos bajo tensión; si se está utilizando una cadencia de 3/3 esto sería el equivalente a realizar entre 8 y 20 repeticiones al fallo. El tiempo ideal bajo tensión o volumen por ejercicio, como bien lo dices, está en función del individuo (algunos responden mejor a volúmenes mas altos y algunos a volúmenes más bajos), sin embargo, para la mayoría 60 segundos es suficiente (Esto no es algo arbitrario sino que está basado en la fisiología de la función muscular que indica que los músculos se deben entrenar dentro de la vía anaeróbica si lo que se pretende es crear hipertrofia). Decir que una sola serie al fallo (realizada de manera adecuada, dentro de los tiempos establecidos) no provee un volumen de trabajo suficiente no es mas que mera especulación.
Aún suponiendo que personas con experiencia sepan exactamente que tan lejos se encuentran del fallo, probablemente esas mismas personas se encuentran en un nivel de desarrollo tal que sus requerimientos de intensidad son mayores, y por lo tanto, deberían entrenar al fallo si lo que buscan son resultados. Cualquier sistema de entrenamiento funciona con principiantes, ya que para ellos cualquier actividad en el gimnasio es suficientemente intensa, además no son suficientemente fuertes como para provocar grandes demandas sobre el organismo, por lo cual el sobre-entrenamiento no es un problema. Si una persona no tiene progresos entrenando de manera HIT es probablemente porque no ha sabido controlar las variables de intensidad, volumen y frecuencia de sus entrenamientos.
Jason
Me extraña, ya que el HIT es un sistema que tiene «respuesta para todo» (tiempo bajo tensión=60 segundos, Intensidad=fallo siempre, Frecuencia= 1 vez por semana). Es tan preciso que no hay nada que controlar, prácticamente.
¿No será más bien que el sistema funciona tan sólo para unos pocos?