He tenido malas experiencias con el entrenamiento al fallo, y es que muchas veces es aplicado al tipo de entrenamiento incorrecto. Sin embargo, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo es necesario para conseguir resultados mas rápidos
Primero, definamos el fallo, ya que tiene diferentes definiciones entre los culturistas. Para el objetivo de este articulo, el fallo es cuando ya no puedes completar la parte concentrica de una repetición. Ejemplos, te quedas a la mitad subiendo en una dominada, o no puedes bajar el pecho todo el recorrido hasta el suelo en una flexión (Nota: en realidad, la parte de la flexión en la que bajamos hasta el suelo sería la excéntrica. La concéntrica es cuando subimos desde el suelo hasta la extensión de brazos, error de Waterbury). Una vez te encuentres en este punto de conflicto, es importante realizar un esfuerzo en esa posición durante 2-3 segundos y habrás terminado de realizar una serie al fallo.
¿Cuando deberías entrenar hasta el fallo? Para empezar, solo hacerlo en ejercicios como flexiones, dominadas, y elevaciones laterales. Ir al fallo en ejercicios como sentadillas o power snatch es demasiado arriesgado, ademas de que es demasiado agotador para la recuperación del musculo después. Se recomienda entrenar hasta el fallo solo cuando el objetivo es conseguir una mayor resistencia.
La mayoría de las personas quieren conseguir 30 dominadas o 100 flexiones. El único camino de conseguir esto es aumentar la resistencia mediante la sobrecarga de las unidades motoras mas pequeñas, que tienen una mayor resistencia.
Traducción del artículo en inglés «When Training To Failure Is Best» de Chad Waterbury realizada por Yago.
Tanto el volumen (cantidad de ejercicios por sesión) como la frecuencia de los entrenamientos son variables que deben ser ajustadas de acuerdo a la capacidad del individuo, algunas personas tienen una mayor tolerancia al stress del ejercicio. La recomendación HIT de entrenar cuerpo completo una vez a la semana puede no ser la mejor para todos, como dije, el entrenamiento se debe adaptar a las necesidades del individuo…En cuanto a la intensidad, probablemente no sea necesario llevar la serie mas allá del fallo muscular (empleando técnicas de alta intensidad) salvo para individuos con un alto nivel de desarrollo, en el caso de la mayoría te concedo que no es tanto una variable que necesite control.
No voy a negar que pueda haber casos de personas que respondan mejor a otros métodos de entrenamiento, sin embargo, opino que la mayoría de las personas deberían tener resultados positivos empleando HIT si las variables son controladas adecuadamente. La razón por la que opino lo anterior es simplemente porque el HIT es un sistema que cuenta con suficiente evidencia científica y empírica que lo respalda.
En fin, como he dicho en otro comentario, entrenar al fallo no es necesario para la mayoría siempre y cuando se entrene de manera progresiva y con suficiente intensidad de esfuerzo, es solo una manera de tener la certeza de haber trabajado con suficiente intensidad. Asimismo no es necesario limitarse a hacer una sola serie siempre y cuando el volumen de trabajo no sea excesivo. No se trata de decir que HIT es el único sistema que produce resultados positivos, simplemente es un sistema que, si se utiliza correctamente, puede producir buenos resultados invirtiendo menos tiempo…