Andy ha comenzado recientemente una serie de artículos en Dragondoor.com y el que hoy nos ocupa es tocante a la importancia de la técnica. Veamos que tiene que decir al respecto este monstruo de la fuerza.
Andy Bolton: invítale a cenar si te atreves
La importancia de la técnica
Si entras a un gimnasio comercial en cualquier lugar del mundo te daras cuenta de que casi todos están realizando practicamente todos los ejercicios con una forma terrible. ¿Es coincidencia que esta gente sea a menudo débil y tengan dolores y lesiones? La respuesta simple es no.
Si estudiamos cualquier deporte, normalmente encontramos que los mejores atletas que participan en ese deporte tienen la mejor técnica. Por supuesto existen excepciones a esa regla. Pero en general se mantiene.
De nuevo, no es coincidencia. Estos atletas han trabajado duro para desarrollar su técnica a niveles increíbles. Y te podrías preguntar ¿por qué?.
La respuesta es que una buena técnica te permite funcionar a tu nivel más alto y con el mínimo riesgo de lesión. Para un atleta de fuerza, esto significa que debes desarrollar tu técnica para poder alcanzar tu potencial de fuerza y minimizar el riesgo de lesión.
En uno de los mejores libros deportivos que se ha escrito jamás (Supertraining), el autor pone alguna luz en el desarrollo de la técnica y en el por qué debe ponérsele atención. Parafrasearé a Mel Siff porque el libro tiene más de 500 páginas y no puedo recordar en qué página se encuentra la información, pero la frase es algo así:
I will paraphrase Mel Siff because the book is over 500 pages long and I can’t remember which page this information is on. But the
«Se necesitan aproximádamente 500 repeticiones para sembrar la técnica»
En otras palabras, si practicas tu sentadilla 500 veces, es bastante probable que ya seas capaz de hacer lo que practicaste en piloto automático; sin necesidad de pensar. Incluso más interesante es lo que Mel Siff explica después:
«Se necesitan aproximádamente 3000 repeticiones para deshacer una técnica vieja y sembrar una nueva»
El mensaje está claro. Trabaja la técnica en primer lugar y sobre todo; de otra forma te pasarás un montón de tiempo deshaciendo patrones de movimiento pobres. Consigue que tu técnica esté bien antes de intentar añadir peso a la barra sin pensar. Una vez que la tengas bien afianzada, las ganancias de fuerza vendrán mucho más deprisa (si todo lo demás se mantiene igual).
Dicho todo esto, espero que estés comenzando a ver la técnica con la importancia que merece. En lugar de siempre mirar hacia el siguiente programa de entrenamiento para aumentar tu fuerza, comienza a trabajar la ejecución. Eso desatará las ganancias más simples y potentes en la fuerza que hayas tenido nunca (y reducirán el riesgo de lesión en el proceso).
Antes de compartir con vosotros algunos consejos para mejorar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, dejadme que pruebe lo que he dicho con un ejemplo de mi propia carrera.
En mis primeros años, no tuve una técnica de sentadilla, press de banca o peso muerto espectaculares. Sin embargo pronto aprendí como debía verse una sentadilla y peso muerto con forma correcta, lo practiqué, y los resultados hablan por sí mismos. He conseguido una sentadilla de 1214 lbs (551 kg) y un peso muerto de 1008 lbs (458 kg).
Sin embargo el press de banca era otra historia. Me he atragantado (comparativamente hablando) con este levantamiento a lo largo de mi carrera. Mucha gente con buenas intenciones me sugirió técnicas diferentes y programas, y funcionaron en cierto modo. Pero nunca me sentí como si entendiese igual de bien el press de banca que la sentadilla y el peso muerto.
Si adelantamos a principios del 2011, me convertí en el poseedor del record de Press de Banca de gran bretaña con un press de 343 kg. Esto representaba una ganancia de unos 22 kg en 6 meses (y eso habiendo estado estancado en mi record previo durante varios años). ¿Cómo lo hice? trabaje con Bill Crawford de Metal Militia y me ayudo con mi rutina. Pero antes de cambiar me rutina ¿adivinas lo que hizo?: ¡Me forzó a trabajar mi técnica! Una vez que esta estuvo bien, la fuerza subió más rápido de lo que lo podía haber hecho cambiando otras cosas.
La técnica reina sobre todo lo demás.
Consejos de técnica
Dicho esto, presta atención a los siguientes consejos técnicos:
Técnica de sentadilla (Estilo Powerlifting)
* Ponte bajo la barra y asegúrate de que está posicionada simétricamente en tu espalda. La espalda baja debe estar arqueada, los hombros hacia atrás y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.
* Inspira fuerte hacia dentro del estómago, saca la barra, da un pequeño paso atrás con cada pie y colócate en la posición de inicio.
* Toma algo de aire, fuerza las rodillas hacia afuera y empuja las caderas hacia atrás para comenzar el movimiento (la sensación es como de sentarse hacia atrás en una silla)
* Intenta mantener las tibias verticales o tan próximas a la vertical como sea posible (cuanto más separados tengas los pies más fácil es de hacer esto)
* Mantén la tensión y baja hasta que la parte más alta de la cadera esté justo bajo la rodilla.
* Cambia la dirección del movimiento empujando con todo lo que tengas de vuelta a la posición inicial
* Mantén la espalda alta arqueada y el pecho empujado hacia afuera
* Relaja los abdominales sólo cuando cuelgues la barra
* Durante todo el movimiento la cabeza debe ser empujada hacia atrás, hacia la barra, y debes mirar justo hacia delante en todo momento.
Técnica de Press de Banca
* Mientras te colocas, aparta tus pies tanto como sea posible, aprieta los glúteos duro y pon la espalda alta tensa.
* Los hombros han de estar hacia atrás y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.
* Inspira fuerte hacia el estómago y que tu compañero de entrenamiento te ayude a sacar la barra
* La posición inicial debería ser con la barra sobre el esternón y los brazos bloqueados
* Baja la barra hacia el esternón, apretándola tanto como sea posible y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo.
* Invierte el movimiento empujando agresivamente la barra de vuelta a la posición inicial en línea recta o un poco hacia atrás en dirección a la cara.
Técnica del peso muerto convencional
* Colócate con los pies a la anchura de las caderas, pies apuntando alante y las tibias a unos 5 cm de la barra.
* Agarra la barra con un agarre mixto (una mano supinada y la otra pronada).
Nota: Alternativamente se puede usar un agarre pronado, aunque este es más débil y normalmente su uso se restringe a conseguir un trabajo adicional del agarre. Otra alternativa, usada por algunos powerlifters es utilizar el agarre de gancho (hook grip) usado en halterofilia.
* Arquea la espalda baja, relaja los hombros, inspira profundamente y prepárate a tirar
* Mantén la cabeza en una posición neutral o mira directamente hacia delante
* Tan pronto como la barra se separe del suelo, intenta sentir como si estuvieses tirando hacia atrás. La barra debe permanecer cerca del cuerpo durante toda la duración del tirón.
* Cuando la barra llega a la altura de las rodillas empuja los glúteos hacia delante para bloquear el peso.
* En la parte alta, aprieta los glúteos y mantén los abs tensos
* Toma un poco de aire y devuelve la barra al suelo (esto se puede hacer rápido, no es necesario bajarla lentamente)
* Asegúrate que las repeticiones siguientes se realizan desde la misma posición de partida (no dejes que la barra se vaya hacia delante con cada repetición)
Palabras finales
En este artículo he dado algunas razones para centrarse en la técnica. Esto se cumple tanto para series de calentamiento con 25 kg como para series pesadas con cientos de kilos.
Extraído y traducido por Maokoto del artículo «The evolution of the strength athlete» publicado en Dragondoor por Andy Bolton y Elliot Newman.
Suscribo plenamente la importancia de una buena técnica sobre cualquier otra cuestión.
Casualmente yo siempre he tenido problemas también con el press banca y hace poco corregí un patrón técnico que me ha permitido trabajar de forma mucho más cómoda, eficaz y segura para mis hombros. Realizar el movimiento con los trapecios contraidos, lo que vulgarmente es conocido como encogerse de hombros, da una estabilidad extra que vale la pena tener en cuenta, sirve para los fondos de brazo o el press militar. Creo haber leído un artículo por aquí con el asunto explicado anatómicamente.
La técnica, esa gran olvidada en los gimnasios de barrio. Te la enseñan + o – el primer día y ahí te las apañes el resto de los días.
POr cierto en el punto 5º de peso muerto, supongo que es barra y no parra ;-))
Gran artículo
Corregido. Gracias Cro-Mag :)
Bastante bueno el articulo, aunque yo haría una corrección. El agarre no debe ser obligatoriamente mixto, sino que tambien puede ser el pronado. Asi que estaria bien que pusieras un comentario del estilo , no es obligatorio usar el mixto el pronado tambien esta igual de bien.
Saludos.
no es obligatorio, pero con pesos importantes es mas eficiente un agarre mixto, para hacerlo en pronación a veces se utiliza el «hook grip» para controlar la barra.
Como bien apunta Ricardo, nadie usa el agarre pronado convencional para tirar a por máximos en peso muerto (que yo sepa). Lo que si se usa es el pronado con hook grip.
El propósito de que el algunos usen el agarre pronado normal es trabajar el agarre. Pero siempre, por muy fuerte que uno sea, va a tirar más con hook grip (una vez aprendido) o con mixto (sin necesitar tanto aprendizaje). El hook grip sin embargo, aunque no es raro verlo, no es la norma en powerlifting (que sí en halterofilia).
Imagino que Andy Bolton estará tan acostumbrado a usar el mixto que ni siquiera se le pasó por la cabeza el otro.
También es recomendable variar entre series o repes el mixto si se usa ….en fin.
De todas formas ya coloco una aclaración y nos queda más completo el artículo.
he leido que el hook grip alinea los hombros muy bien dejando la cintura escapular solida para tirar.
Yo lo he probado y se tira muy bien, aunque es necesario un periodo de adaptación/aprendizaje yo probé un par de meses y ya tiraba bastante y se notaba bien. Pero no tanto como con el mixto, que no requiere tanto acostumbramiento. El legendario Bob Peoples usaba el hook grip.
http://www.oldtimestrongman.com/images5/bob_peoples.gif
Dicen que también evita lesiones (desgarros de biceps, asimetrías etc). A un buen herrero le merece la pena aprenderlo.
Saludos
si yo e provado el hook y me muele el pulgar jaja, lo del biceps si que es verdad nose si poundstone y mark felix han tenido alguna lesion de biceps claro que con 400kg seguro que dejas los brazos en la barra y te levantas sin ellos.