Lo que buscamos es el santo grial del entrenamiento, la repetición perfecta que maximice el crecimiento y que tenga la capacidad de ser efectiva el 100% de las veces que se utilice. Esa repetición a la que el cuerpo no puede adaptarse nunca y por tanto produce resultados por sí misma.
Estimulando la hipertrofia radical cada vez que entrenas
La repetición perfecta ha de activar al máximo el sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad de fibras rápidas posibles de forma que cada repetición cuente. Ni que decir tiene que esto va a requerir concentración. Segun Thibaudeau, la mayoría de nosotros nos encerramos en contar repeticiones y esto es un error. Y es bien cierto que en muchas ocasiones lo que más nos preocupa es conseguir la repetición extra que nos habíamos propuesto que la forma en que la consigamos.
Thibaudeu, con su cara siempre afable y amistosa
Es mucho más importante saber cuando debemos terminar una serie que recordar cuantas repeticiones se hicieron. Al terminar una serie es mejor recordar como fue la ejecución y como se sintió cada repetición. Enfocarse en la repetición que estemos haciendo cuando la estemos haciendo, en otras palabras, vivir sólo en el «ahora» de esa repetición sin importar nada más.
Inducir la máxima tasa de recuperación
A pesar de llevar el mayor efecto estimulatorio, la repetición perfecta es tan eficiente que quema muy poca energía nerviosa. Muchos métodos de entrenamiento son devastadores para el sistema nervioso, convirtiéndose en una carrera de estimular todo lo que se pueda el músculo antes de que el sistema nervioso se quede sin energía.
Pero ese sistema nervioso es el mismo que se hace cargo del cuerpo después que el entrenamiento termina y también es el mismo que controla cualquier ganancia potencial. El método de la repetición perfecta potencia el sistema nervioso, dejándolo activado después del entrenamiento, lo que ayuda a la recuperación.
Nota de Maokoto: Thibaudau también afirma que deja el sistema nervioso en un estado tal que se estimula la tasa metabólica y quemamos más grasa. Esto no me lo creo mucho, pero bueno.
La autoregulación para ganancias permanentes
La ejecución de las repeticiones puede darte una gran cantidad de información acerca de tu estado sicológico actual y ayudar a autoregular la sesión de entrenamiento para que las ganancias sean máximas. La repetición perfecta ayudará a diagnosticar cual debe ser el siguiente paso de tu entrenamiento: si debes o no añadir peso o bajarlo para la siguiente serie, si debes continuar con el ejercicio o pasar a otro o incluso saber si debes dar por terminado el entrenamiento.
Bueno, después de esta publicidad algo descarada de lo buenísimas que son las «perfect reps» o repeticiones perfectas, vamos al grano con…
El entrenamiento con repeticiones perfectas
La repetición perfecta es de hecho un sistema de entrenamiento que engloba repeticiones de máxima potencia combinadas con un método de carga general llamado «Rampas en espectro de fuerza» (este fue visto en el artículo Calentamiento en rampas)
Todo está pensado con el objetivo de potenciar el sistema nervioso para que reclute las fibras rápidas y que repetición tras repetición se dispare más y más energía en el músculo trabajado.
Si se hace sistemáticamente y con eficiencia (sin malgastar energía en esfuerzos improductivos) al final experimentarás un estado de potenciación completa. Y ahí es donde se crea la magia de reclutar todas las fibras rápidas.
Repeticiones de potencia máxima
1. Levantamiento de fuerza máxima
Como también nos suele recomendar el amigo Chad Waterbury y otros, levantar siempre el peso tan fuerte y explosivamente como sea posible. En otras palabras, cada repetición, sin importar el peso, debería ser de máximo esfuerzo. Intenta tan fuerte como sea posible acelerar el peso en cada repetición.
Nota de Maokoto: En definitiva, tratar cada repetición como si fuesemos a lanzar el peso lo más lejos posible si lo estamos levantando o como si fuesemos a traérnoslo hasta los pies si estamos tirando de él hacia abajo. Si estás haciendo dominadas, puede que acabes haciendo un muscle up si aplicas esto.
La calidad de ejecución de la repetición (en cuanto a forma y esfuerzo por acelerar) debe ser lo único que te preocupe. Para la mayoría de tus entrenamientos, no levantarás más allá del 85% del RM. El rango normal de entrenamiento estará entre 50 y 85% del RM. Recuerda acelerar lo máximo posible cada repetición de cada serie.
No te preocupes de entrenar con pesos que puedas percibir como ligeros (por debajo del 80% del RM). Al final acabarás manejando records personales.
Link a: La repetición perfecta parte II
Extraído, comentado y traducido por Manuel Bento Falcón «Maokoto» del artículo «The Perfect Rep – Change the way you build muscle forever» por Christian Thibaudeau
oooooo! me quede con las ganas tio… jeje espero la segunda parte! parece interesante :)
se ve interesante, algo habia leido de esto pero no le di mucha importancia en ese momento
yo como nota personal y me alegro de que alguien lo ponga en veredicto; Para Pecho normalmente no suelo seguir mucho orden ni reglas para repeticiones mas que usar todo a series ascendentes aumentando las repes y disminuyendo peso. Con lo cual dependiendo del día si estoy animado o más energico empiezo con 30kg en marcuernas y disminuyo hasta 15Kg en 4 sets, pero lo de las repes es el »KIT» de la cuestión a veces empiezo con 6 repes luego 8 sigo a 8 y finalizo a 12, o depende…
no esta mal el texto, pero tampoco creo yo que hay que tomarselo muy en serio.. de todas maneras para Maokoto: Thibaudau también afirma que deja el sistema nervioso en un estado tal que se estimula la tasa metabólica y quemamos más grasa. Esto no me lo creo mucho, pero bueno. ¿PORQUÉ?
Porque no veo la relación entre un sistema nervioso excitado y la quema de grasas. Si acaso un sistema nervioso «excitado» para explotar estará preparado para utilizar mejor el ATP o quizás el glucógeno pero ¿las grasas?
Igual si tiene su explicación, pero mientras Thibaudeau no de más datos, no me fío demasiado.
Saludos