Estándares de habilidad y objetivos físicos

Para tener éxito en un deporte, programa fitness o actividad física, es necesario establecer un programa inteligente y diverso de fuerza y acondicionamiento. Para maximizar las ganancias ayuda llevar un control o un diario con los progresos, establecer metas y conseguir un equilibrio entre tus capacidades físicas. En eatmoveimprove.com se ha escrito un artículo sobre cómo establecer metas útiles. Las metas que se exponen a continuación proporcionan unas guías de habilidad que ayudan a los practicantes a medir y monitorizar su progreso a lo largo del tiempo.

La lista de objetivos se escogió teniendo en cuenta que las habilidades incluidas mejorarían simultáneamente muchos de los componentes de la forma física. Los componentes elegidos son relevantes en todo tipo de deportes y actividades físicas y son los siguientes:

1.- Resistencia respiratoria/Cardiovascular: Habilidad del cuerpo para acumular, procesar y proporcionar oxígeno.

2.- Resistencia: Habilidad del cuerpo para procesar, proporcionar y utilizar energía.

3.- Fuerza: Habilidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares, para aplicar fuerza.

4.- Flexibilidad: Habilidad para maximizar la amplitud de movimiento de una articulación determinada.

5.- Velocidad: Habilidad para minizar el tiempo del ciclo de un movimiento repetido.

6.- Potencia: La habilidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares, para aplicar fuerza máxima en el mínimo tiempo.

7.- Coordinación: Habilidad para combinar varios patrones de movimiento distintos en uno sólo.

8.- Agilidad: Habilidad para minimizar el tiempo de transición entre un patrón de movimiento y otro.

9.- Equilibrio: Habilidad para controlar la posición del centro de gravedad del cuerpo en relación con la base de soporte.

10.- Precisión: Habilidad para controlar el movimiento en una dirección determinada o a una determinada intensidad.

Tomemos ejemplo de esta chica tan maja...

A pesar de que hay recursos sobre como establecer metas e incluso proporcionan una lista de metas a alcanzar, mucha gente no está familiarizada con la clase de progreso que puede esperar. Sin unas medidas y objetivos progresivos a cumplir, el practicante puede sentirse fuera de control. La falta de conocimiento y de control en ocasiones baja la motivación. Para solucionar este problema, se han establecido las siguientes guías de forma que alguien que entrene con dedicación sepa la clase de progreso que puede esperar del entrenamiento.

Nota: Estas guías fueren creadas por un esfuerzo colaborativo entre Eat.Move.Improve, representado por Chris Salvato y Steven Low y APEX Movement, representado por Ryan Ford y Matt Marshall. Compila la experiencia de los autores tras varios meses de investigación y observación de los Levantamientos olímpicos, Parkour, Crossfit y Gimnasia. Están sujetas a corrección y opiniones. El e-mail de Chris Salvato es chris@eatmoveimprove.com y el de Ryan Ford coloradoparkour@gmail.com

Utilizando las guías de habilidad

Los tiempos que se listan para cada nivel se basan en el progreso que los autores han visto directamente a través de la experiencia personal, experiencia como entrenadores y la colaboración con sus respectivas comunidades de atletas. Ten en cuenta que la gente más joven tiende a progresar más rápido, los que tienen menos estrés tienden a progresar más rápido, y los que tienen mejor ciclo de sueño tienden a progresar más rápido.

Los objetivos que se listan son para varones jóvenes en el rango de edad de 15-35 y con una composición corporal por debajo del 20% de grasa corporal.

Los objetivos de este artículo pueden alcanzarse en los periodos de tiempo descritos entrenando 3-4 días a la semana durante los 2 primeros años. Se aconseja mantener el entrenamiento diverso, pero simple. Céntrate sólo en unos pocos objetivos de fuerza, habilidad y resistencia a la vez. Steven Low de Eat Move Improve recomienda que se comience y se enfoque en no más de 2 metas de empujón, 2 de tirón y 2 de la cadena posterior al tiempo. Cualquier entrenamiento de resistencia o habilidad que se entrene puede encajarse en ese programa.

Nivel 1: Principiante saludable (0-12 meses)

Las guías de nivel 1 son objetivos que puede alcanzar una persona desentrenada y sedentaria en sus 12 primeros meses, suponiendo de que no tenga lesiones o enfermedades serias. Este nivel es un estandar mínimo para un estilo de vida saludable y supone la base para ganancias de fuerza en los años siguientes.

Nivel 2: Atleta intermedio (1-2 años)

Las guías de nivel 2 pueden obtenerse dentro de los 1-2 años siguientes de haber conseguido el nivel 1. Estas habilidades deberían considerarse normales para un atleta que persigue un mayor rendimiento. En este punto, la translación entre una habilidad y otra es aún alta, así que trabajar unos pocos objetivos ayudará a conseguir otros objetivos de nivel 3.

Nivel 3: Atleta avanzado (2-4 años)

Las guías para nivel 3 se alcanzan a los 2-4 años después de alcanzar el nivel 1. Este nivel de forma es adecuado para aquellos que van a seguir practicando deporte por largos periodos de tiempo y poseen un nivel alto de fuerza. Tomar parte en deportes de alta intensidad como el combate, parkour o otros altamente competitivos a la vez que se poseen las habilidades de nivel 3 permite un alto grado de participación a la vez que se disminuye el riesgo de lesión.

Los atletas que poseen muchas habilidades de nivel 3 sacarán el máximo del entrenamiento ya que pueden continuar entrenando con pocas lesiones y trabajar de forma consistente en la técnica sin interrupción. La mayoría de las personas pueden conseguir todas o casi todas las habilidades de nivel 3 con una dedicación y programación adecuada.

Nivel 4: Atleta especializado

Después de alcanzar el nivel 3, algunos atletas pueden escoger llevar ciertas habilidades al próximo nivel. La mayoría de las guías de nivel 4 implican un entrenamiento especializado y no permitirán incluir otros objetivos en el programa. Por ejemplo, conseguir una plancha straddle (straddle planche) requerirá un entrenamiento duro y consistente que puede hacer que otro objetivo, como puede ser una carrera competitiva de 5000 metos no sea realista al mismo tiempo. Un atleta puede trabajar hacia las guías de nivel 4 sin sacrificar los logros de nivel 3, pero normalmente sólo un pequeño número de habilidades de nivel 4 son conseguibles para cada individuo.

Nivel 5: Atleta altamente especializado

Conseguir el nivel 5 en muchas de estas habilidades conlleva una combinación de genética superior, dedicación e inteligencia. Aunque el nivel 5 no corresponde necesariamente con un atleta de clase mundial, la mayoría de la gente no será capaz de ejecutar muchas habilidades de nivel 5 sin sacrificar el rendimiento en otras áreas. Cuando el atleta llega al nivel 5, ya ha realizado miles de repeticiones, carreras o aguantes; ha establecido años de experiencia con respecto a su meta, y puede progresar más allá del nivel 5 hacia una categoría mundial. Sólamente el luchar poc conseguir una habilidad de nivel 5 demuestra una determinación y motivación destacable.

Lista de estándares en las distintas categorías

Acondicionamiento metabólico

Carrera de 100 metros:

• Nivel 1: 20 seg.
• Nivel 2: 16 seg.
• Nivel 3: 13 seg.
• Nivel 4: 11,5 seg.
• Nivel 5: 10,5 seg.
• Record del mundo: 9,58 seg. (Usain Bolt, Jamaica)

Carrera de 400 metros:

• Nivel 1: 120 seg.
• Nivel 2: 85 seg.
• Nivel 3: 60 seg.
• Nivel 4: 54 seg.
• Nivel 5: 48 seg.
• Record del mundo: 43,18 seg. (Michael Johnson, USA)

Carrera de 5000 metros:

• Nivel 1: 36 minutos.
• Nivel 2: 24 minutos.
• Nivel 3: 18 minutos.
• Nivel 4: 15:40 minutos seg.
• Nivel 5: 14 minutos.
• Record del mundo: 12:37 minutos. (Kenenisa Bekele, Ethiopia)

Remo 500 metros:

• Nivel 1: 150 seg.
• Nivel 2: 110 seg.
• Nivel 3: 90 seg.
• Nivel 4: 83 seg.
• Nivel 5: 80 seg.
• Record del mundo: 75 seg.

Remo 2000 metros:

• Nivel 1: 12 minutos.
• Nivel 2: 9 minutos.
• Nivel 3: 7:45 minutos.
• Nivel 4: 6:50 minutos.
• Nivel 5: 6:20 minutos.
• Record del mundo: 5:36.6 minutos.

Habilidades con peso corporal y gimnásticas

Flexiones:

• Nivel 1: 5 flexiones.
• Nivel 2: 20 flexiones en anillas.
• Nivel 3: 5 flexiones tuck en paralelas.
• Nivel 4: 5 flexiones en straddle planche en suelo.
• Nivel 5: 1 flexión en plancha en suelo

Fondos: (comenzar a trabajar con lastre en el nivel 2)

• Nivel 1: 3 fondos en paralelas.
• Nivel 2: 10 fondos en paralelas.
• Nivel 3: 30 fondos en anillas (movimiento completo)
• Nivel 4: 15 fondos en anillas giradas hacia fuera y pasando 45º la paralela
• Nivel 5: 15 fondos en anillas giradas hacia fuera y pasando 45º la paralela. Cuerpo recto e inclinado 45º adelante

Progresiones de plancha (planche):

• Nivel 1: 15 segundos frog planche.
• Nivel 2: 15 segundos tuck planche.
• Nivel 3: 10 segundos advanced tuck planche
• Nivel 4: 5 segundos straddle planche
• Nivel 5: 3 segundos de planche

Dominadas. (Empezar a probar con lastre en nivel 2):

• Nivel 1: 3 kipping pull ups
• Nivel 2: 20 kipping pull ups o 12 dominadas (barbilla sobre la barra)
• Nivel 3: 40 kipping pull ups o 20 dominadas (barra al pecho, cambiar a lastradas)
• Nivel 4: 25 dominadas hasta el bajo esternón
• Nivel 5: 25 dominadas hasta el ombligo

Dominadas a 1 mano:

• Nivel 1: no aplicable
• Nivel 2: no aplicable
• Nivel 3: Dominada 1 mano negativa de 10 segundos
• Nivel 4: Dominada 1 mano 1 por brazo
• Nivel 5: Dominada 1 mano 5 por brazo

Back Lever:

• Nivel 1: 1 Skin the cat (en pica con piernas rectas)
• Nivel 2: 10 segundos back lever advanced tuck
• Nivel 3: 12 segundos half lay back lever
• Nivel 4: 10 segundos back lever
• Nivel 5: 20 segundos back lever

Front Lever:

• Nivel 1: 1 Skin the cat (en pica con piernas rectas)
• Nivel 2: 10 segundos front lever advanced tuck
• Nivel 3: 8 segundos half lay front lever
• Nivel 4: 5 segundos front lever
• Nivel 5: 12 segundos front lever

Pino (handstand):

• Nivel 1: Pino 60 segundos contra la pared
• Nivel 2: Pino 120 segundos contra la pared, 15 segundos libre
• Nivel 3: Pino 45 segundos libre
• Nivel 4: Pino a una mano 10 segundos, asistido con la punta de los dedos
• Nivel 5: Pino a una mano 5 segundos

Flexiones haciendo el Pino (HSPU):

• Nivel 1: No se aplica
• Nivel 2: 5 flexiones haciendo el pino en el suelo contra la pared
• Nivel 3: 2 flexiones en paralelas contra la pared, 15 flexiones haciendo el pino en el suelo contra la pared
• Nivel 4: 15 flexiones en paralelas contra la pared, 2 flexiones en paralelas libres
• Nivel 5: 15 flexiones en paralelas libres

Handstand press:

• Nivel 1: 1 Headstand press
• Nivel 2: 2 presses to handstand (cualquier método)
• Nivel 3: 2 straddle press to handstand (brazos y piernas rectos)
• Nivel 4: 5 pike presses to handstand o 1 press to handstand en anillas (cualquier método)
• Nivel 5: 3 pike presses to handstand en anillas, brazos rectos

Escuadra / L-sit:

• Nivel 1: 5 segundos L-Sit encogido (principio del video)
• Nivel 2: 25 segundos L-Sit
• Nivel 3:60 segundos L-sit en suelo o L-Sit walk de 3 metros
• Nivel 4: L-Sit walk de 9 metros
• Nivel 5: L-Sit walk de 22,8 metros

Salto de longitud (sin carrerilla):

• Nivel 1: 1,8 metros
• Nivel 2: 2,40 metros
• Nivel 3:2,75 metros
• Nivel 4: 3,04 metros
• Nivel 5: 3,20 metros
• Record del mundo: 3,70 metros (Arne Tvervaag, Noruega)

Salto vertical (sin carrerilla):

• Nivel 1: 25,4 cm
• Nivel 2: 45,72 cm
• Nivel 3: 60,96 cm
• Nivel 4: 71,12 cm
• Nivel 5: 86,36 cm

Salto sobre caja (sin carrerilla):

• Nivel 1: 45,72 cm
• Nivel 2: 76,2 cm
• Nivel 3: 101 cm
• Nivel 4: 127 cm
• Nivel 5: 152 cm

Pistols (por cada pierna)

• Nivel 1: 5 subidas a una caja de 60 cm
• Nivel 2: 5 pistols
• Nivel 3: 5 pistols +25% del peso corporal
• Nivel 4: 5 pistols +50% del peso corporal
• Nivel 5: 5 pistols +75% del peso corporal

Curl natural de pierna:

• Nivel 1: No se aplica
• Nivel 2: 1 curl natural negativo de 3-5 segundos
• Nivel 3: 1 curl natural negativo de 8-10 segundos
• Nivel 4: 3 curls naturales de pierna concéntricos
• Nivel 5: 10 curls naturales completos (parte concéntrica+excéntrica)

Muscle-ups:

• Nivel 1: No se aplica (trabajar fondos y dominadas)
• Nivel 2: 1 Muscle up en anillas (desde posición colgado, anillas giradas hacia fuera abajo y arriba y simétrico), 1 Muscle up en barra (simétrico)
• Nivel 3: 10 muscle up estrictos desde colgado en barra
• Nivel 4: 5 muscle ups en anillas con el 25% del peso corporal de lastre
• Nivel 5: 30 muscle ups en 2,5 minutos (en anillas y se permite impulso) o 2 con el 50% del peso corporal en lastre, en anillas

Entrenamiento con pesas

Fondos lastrados en paralelas:

• Nivel 1: 3 fondos con el peso corporal
• Nivel 2: 1 fondo con un 40% del peso corporal de lastre
• Nivel 3: 1 fondo con un 70% del peso corporal de lastre
• Nivel 4: 1 fondo con un 90% del peso corporal de lastre
• Nivel 5: 1 fondo con un 100% del peso corporal de lastre

Dominadas lastradas:

• Nivel 1: 1 dominada con el peso corporal
• Nivel 2: 1 dominada con un 40% del peso corporal de lastre
• Nivel 3: 1 dominada con un 70% del peso corporal de lastre
• Nivel 4: 1 dominada con un 90% del peso corporal de lastre
• Nivel 5: 1 dominada con un 100% del peso corporal de lastre

Press de Banca:

• Nivel 1: 1 repetición con el 85% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 120% del peso corporal
• Nivel 3:1 repetición con el 150% del peso corporal
• Nivel 4:1 repetición con el 175% del peso corporal
• Nivel 5:1 repetición con el 190% del peso corporal

Press sobre la cabeza (militar):

• Nivel 1: 1 repetición con el 50% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 75% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 95% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 110% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 120% del peso corporal

Peso Muerto:

• Nivel 1: 1 repetición con el 150% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 200% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 240% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 275% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 300% del peso corporal

Sentadilla (barra en la espalda):

• Nivel 1: 1 repetición con el 125% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 175% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 215% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 240% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 260% del peso corporal

Sentadilla (barra sobre la cabeza-overhead squat):

• Nivel 1: 1 repetición con el 65% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 85% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 100% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 110% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 120% del peso corporal

Ejercicios de potencia

Dos tiempos (Clean & Jerk):

• Nivel 1: 1 repetición con el 75% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 125% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 160% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 185% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 200% del peso corporal

Un tiempo (Snatch):

• Nivel 1: 1 repetición con el 60% del peso corporal
• Nivel 2: 1 repetición con el 100% del peso corporal
• Nivel 3: 1 repetición con el 130% del peso corporal
• Nivel 4: 1 repetición con el 145% del peso corporal
• Nivel 5: 1 repetición con el 165% del peso corporal

Algunos comentarios (por Maokoto)

Sin duda, este listado de habilidades es una buena cura de humildad y demuestra el desequilibrio en habilidades físicas de la mayoría de los atletas aficionados (entre los cuales me incluyo).

Aunque no considero imposible que una persona pueda poseer todas las habilidades de nivel 3, no soy tan optimista como los autores originales. Una persona con todas estas habilidades (Peso muerto del 240%, 15 flexiones haciendo el pino, militar con 95% del peso corporal, 5000 metros en 18 minutos…) sería alguien con una forma verdaderamente envidiable, casi diría un superman. Algo muy difícil de conseguir en 4-5 años.

Bastante más realista puede ser perseguir todas las habilidades de nivel 2 y empezar a dar caña a aquellas en las que no tenemos ni tan siquiera el nivel 1. Como ya se apuntó en otros artículos (véase «5 pruebas de forma que deberías cumplir» y «Entrenar las debilidades, la clave de la fuerza«) es importante tener un mínimo de competencia en una variedad de capacidades físicas.

Con el tiempo se pueden conseguir varias capacidades de nivel 3 o incluso alguna del 4 o 5 (las que más nos gusten), pero una base amplia de habilidades nos hará más efectivos y evitirá lesiones y desequilibrios .

Tampoco se trata de que todos nos pasemos al Crossfit (que por cierto, no sería mala opción). Pero dar algún sprint, nadar, o pegar algún salto de vez en cuando seguro que no hace mal a nadie.

¿Te animas?

Extraido, traducido y comentado por Manuel Bento Falcón «Maokoto» de la tabla «Skill Standards» publicada por eatmoveimprove.com y apexmovement.com