RG, el autor del blog Harder, better, faster, stronger, envió un e-mail personal a varios de estos blogueros/entrenadores formulando la siguiente pregunta:
Si sólo pudieses realizar 4 ejercicios durante el resto de tu vida para mantener un nivel de forma general, ¿cuáles serían y por qué?
El resultado es especialmente interesante porque las personas consultadas son todas de diferentes partes del mundo, cada una con su historia y metodología de entrenamiento. Además muchos difieren en sus enfoques nutricionales y entrenan clientes con objetivos a veces muy diferentes. Estas son las respuestas a la pregunta:
1. Martin Berkhan – Leangains
Martin Berkhan, pura fibra
* Uno de los proponentes del ayuno intermitente en el mundo del culturismo
* Está entre los entrenadores de culturismo/fuerza más punteros y sus buenos resultados con clientes son bastante sorprendentes.
* Su historia personal nos habla de alguien que mantiene una composición libre de grasa durante todo el año.
Esta es su respuesta:
Sentadillas, peso muerto y press de banca. Se les llama «los tres grandes» por una buena razón y discutir sobre cada uno en particular sería redundante.
Además de los 3 grandes, diría que las dominadas (supinadas). Este movimiento complementa los 3 grandes a la perfección añadiendo trabajo de biceps y dorsales, que son dos grupos musculares por los cuales los otros ejercicios no hacen mucho, relativamente hablando.
Además de ser un gran movimiento para la espalda, las dominadas añaden más trabajo de hombro al arsenal, en los deltoides en particular. Creo que debo mucho de mi desarrollo de biceps y deltoides al hecho de que siempre he sido fan de las dominadas. Nunca realicé mucho trabajo directo para esos grupos musculares (curls, elevaciones laterales, etc.)
2. Mark Sisson – Mark’s Daily Apple
Mark Sisson y señora. Aparentan 10 años menos.
* Creador de «The Primal Blueprint» libro que ha cambiado muchas vidas.
* Ex triatleta profesional y autor de varios libros.
* Su blog está dedicado a la salud en general, con especial atención a la forma física. (Nota de maokoto: aunque no lo he visitado demasiado, parece que sigue un poco la dieta paleo)
* Tiene 57 años y un físico muy magro, siendo más activo que la mayoría de nosotros y bastante fuerte. En la foto podemos verlo con su esposa Carrie, de 53 años de edad.
Esta es su respuesta:
Si pudiese elevar la cantidad a 5 ejercicios, la respuesta es fácil, los 5 movimientos esenciales primarios: Dominadas, flexiones, sentadillas, press sobre la cabeza y planchas.
Son escalables a cualquier nivel de forma y no se necesita ningún accesorio o maquinaria. Un banco y una rama de árbol es todo lo que necesitas.
3. Leigh Peele – Leighpeele.com
Leigh Peele, risueña
* Una de las féminas más rompedoras en el campo del entrenamiento.
* Autora de Fat Loss Troubleshoot y Body By Eats.
* Aunque ha entrenado a celebridades y atletas profesionales, dice que su propósito final es ayudar a educar a la gente en los métodos más eficientes para convertirse en la persona que deseas ser. Por dentro y por fuera.
Esta es su respuesta:
Podría llevarme la vida hablando de esto. Trataré de dar lo mejor y mantenerlo breve. ¡Es una tortura elegir sólo 4 ejercicios!
1. Peso Muerto: Es el único ejercicio con peso que me encanta de verdad. Desde que comencé a hacer peso muerto, encajó. Nunca me lesioné, nunca lo hice mal e instantáneamente se convirtió en mi movimiento con peso más fuerte. También encuentro que de todos los movimientos, es el más aplicable a mi vida. Constantemente me encuentro en situaciones donde doy gracias por este ejercicio.
2. Dominadas: Simples, efectivas y duras. Creo que no existe una prueba mayor a tu voluntad y fuerza que ser capaz de realizar una dominad (nota de maokoto: ¿Sólo una? O_o). Siempre estará en mis rutinas.
3. Balanceo de piernas (Leg Swings): No es un ejercicio tan popular como los otros, pero es un ejercicio de movilidad que ha salvado mis caderas en unas cuantas ocasiones. Puedes ver una estupenda descripción (junto con otros movimientos) en Stronglifts.com.
4. Remos en suspensión (en todas sus variantes y formas): Remos invertidos, remos de espalda…me encantan los remos. Me gustan aún más cuando uso elementos de suspensión. Se obtiene un gran trabajo para la espalda media y utilizo los aparatos de suspensión de formas que no podría utilizar los pesos tradicionales. Al parecer tiendo a compensar con mis trapecios superiores más. Quizás es por la ajustabilidad o la libertad de movimiento, pero me encanta ese sistema de ejercicio y los remos específicamente.
4. Al Kavadlo – Alkavadlo.com
Al Kavadlo, la sonrisa, esencial en las dominadas
* Maestro de los movimientos con autocargas. No hay movimiento que no pueda hacer.
* Autor de Zen Approach To Everyday Fitness (lirbo) y We’re Working Out.
* Contribuye en varios sitios dedicados al fitness.
A continuación un video de lo que este hombre es capaz de hacer:
Esta es su respuesta:
Si pudiese realizar sólo 4 ejercicios, utilizaría las flexiones, dominadas, muscle-ups y las Pistols.
Puedes tocar cada músculo del cuerpo y ganar una fuerza tremenda sólo con esos 4 ejercicios. Por supuesto, hay que ser medianamente avanzado antes de poder hacer un muscle-up o una pistol para empezar, así que no sugeriría lo mismo a un principiante. En su lugar recomendaría a los novatos comenzar con las flexiones, dominadas australianas (vienen a ser remos invertidos), sentadillas y zancadas.
5. Jim Bathurst – Beastskills
Jim, Al más puro estilo Mr. Proper
* Creador del sitio Beast Skills.
* Ganador del primer premio de la revista Men’s Health ¿Cuán en forma estás? («How fit are you«)
* Completó el desafío Crossfit de 15 flexiones haciendo el pino consecutivas…¡¡en anillas!!
Esta es su respuesta:
Los 4 ejercicios que haré durante el resto de mi vida para guardar la forma física:
Press sobre la cabeza – Estar de pie y empujar algo pesado sobre la cabeza solía ser una medida de la fuerza. Requiere fuerza global en todo el cuerpo y estabilización y puede hacerse sólo con una barra.
Sentadilla trasera – Es la reina de los ejercicios por una razón. Asegúrate al 100% de usar buena técnica. Incluyo la sentadilla en lugar del peso muerto porque he visto demasiados pesos muertos horribles y creo que la gente estará mejor sentadilleando a una profundidad honesta y con buena forma.
Cargada – Los levantamientos olímpicos requieren fuerza, velocidad, coordinación y movilidad. Con eso está dicho todo.
Dominadas (supinadas) o trepar por una cuerda – Necesitamos un ejercicio de tirón para la parte superior del cuerpo. Me gusta el trepar por cuerda por el beneficio añadido para el agarre, pero las dominadas también están bien. Desafortunadamente, demasiada gente las hace de forma incorrecta.
Si realizas nada más que estos 4 ejercicios en tu rutina, no andarás mal encaminado. Si me dejas elegir un 5º, ¡tendría que ser el handstand! (hacer el pino) simplemente los disfruto demasiado. Es un ejercicio divertido, y es por eso que llevo haciéndolo 12 años.
6. Keith Norris – Theorytopractice
Keith Norris, no gana para camisetas
* Enorme, poderoso, cuadrado y muy listo. Todo el mundo quiere ser como Keith Norris – Incluso Chuck Norris
* Más de 30 años de conocimiento empírico y autodidacta a sus espaldas.
* Manager de Efficient Exercise.
* Puedes echar un vistazo a su blog para ver su programa de entrenamiento y los pesos que mueve.
Esta es su respuesta:
¿Puedo elegir un 5º? Está bien, jugaré de acuerdo a las reglas: Peso muerto, fondos, dominadas y sprints.
Por cierto, mi 5º hubiese sido el press sobre la cabeza (militar).
Hacer notar que todos estos movimientos son multiarticulares o compuestos (básicos) los que dan más retorno por la inversión. Como nota adicional, las fondos, dominadas y sprints requieren no sólo fuerza en un plano de movimiento, sino también equilibrio y control del cuerpo en el espacio.
Resumen / Comentarios
Como se puede ver, nadie escogió el curl de biceps o las carreras de larga distancia. Podemos resumir la opinión de estos expertos en 6 ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto, Press (sobre la cabeza), Empujón (press de banca o flexiones), Tirón y Sprint.
Nota de Maokoto: Me parece interesante destacar que TODOS escogieron las dominadas en su lista de ejercicios, incluso cuando alguno se dejó el peso muerto o las sentadillas.
En fin, un poco lo que ya sabemos:
* Basar la mayoría del entrenamiento en ejercicios básicos (los 6 descritos)
* Añadir trabajo de aislamiento o suplementario en volúmenes razonables si es necesario.
* Comer bien y descansar mucho.
* Mantenerse consistente a un programa.
Extraído y traducido de «The Exercises that count – What the top minds say» por RG.
Totalmente de acuerdo, al leer la pregunta lo primero que me pasó por la mente: básicos.
Yo elegiría sentadillas, press de banca, press francés y dominadas.
Los comentarios a pie de foto son impagables macho!!!!
Que risas que me he hechado.
Para mí:Sentadillas
Dominadas
Fondos(quedé sorprendido de no verlos)
Peso muerto
Saludos
Jajaja quería dar un toque de humor con los comentarios…estaba algo soso el artículo (lo de Mr. Proper me lo puso a huevo).
A mí también me sorprendió un poco Jimmy, pero supongo que es realista. El tipo pesa si mal no recuerdo 86 kg para 1,76, lo que implica bastante músculo, y eso sólo a base de calisténicos pues está complicadillo (véase a Al Kavadlo mismamente)
No puse los míos:
Empujón sobre la cabeza (press o handstand), Dominadas (como todo quisque), algún tipo de sentadilla, y algún tipo de levantamiento desde el suelo (peso muerto).
Vale, sé que ahora mismo no estoy peso muerteando…pero estoy volviendo :).
P.D: Me parecieron interesantisimos los blogs de Al, Leigh y Keith que no conocía.
Coñe esperate,que el último paisano escogió los fondos también,ya puestos diré que me sorprendió que Jim Bathurst eleigiese tantos ejercicios «de hierro» y sólo las dominadas-cuerda como calisténico.
Yo tambien me apunto!!!
Sentadilla, peso muerto, fondos y dominadas.
a ver a aver…:
sentadillas+peso muerto(inferior)+dominadas+fondos(superior)…
adicilnal unos encogimientos invertidos de abds y un pres cerrado pal triceps…
pd…tengo el tren superior como parecido al tal norrris
Hola a todos, es la primera vez que escribo en este blog ya que lo leo desde hace menos de una semana, aunque ya lo tengo entre mis favoritos. Grandes articulos los que elaboras Maokoto y no solo eso sino tu tiempo y dedicacion por contestar, enseñar y compartir tu experiencia y conocimiento. La verdad que se me hace bastante interesante leer los articulos aqui publicados y espero con el tiempo ver todos.
A lo que viene mi post es a haceros una pregunta, seguramente os parezca sencilla de contestar, quiza un poco absurda, pero es algo que desconozco enormemente y es que me gustaria saber los beneficios y la implicacion del cuerpo al realizar un ejercicio como el peso muerto, ya que ha sido uno de los mas valorados por los entranadores de este articulo. Reconozco que nunca he hecho una sola repeticion de peso muerto entrenando y me gustaria saber en que medida me estoy perdiendo este ejercicio en mis rutinas de entrenamiento.
Gracias.
Sentadilla
Peso muerto
Peso de banca
Dominada
Besos
Dominadas (y muscle-ups..jjjj)
Peso muerto
Sentadillas
Press a 1 mano (influencia de Maokoto)
sentadilla profunda hasta abajo,dominada lastrada prono y supino el agarre alternado,fondo en paralela lastrado abierto y cerrado,peso muerto pero por supuesto si acaso estilo sumo y prees militar de pie ah y farmwalk con mancuerna.Quien necesita trabajar aislamiento?con esto teneis si te queda energia trabajas muy ligero.
Peso muerto (porsupuesto)
Dominadas
Press Banca
Fondos, Dips.
y finalmente Press Militar ó Clean Power.
Para que más?? xD
@Yorch, el Peso Muerto es un ejercicio clasico, sin duda de los más completos. Desarrollas fuerza no solo en tu espalda sino en tus abdominales y tus brazos manteniendo una correcta postura, es mi preferido junto al Press Banca.