La verdad acerca de cuánto ejercicio necesitas

Nota: Escucha este artículo en audio: La verdad acerca de cuánto ejercicio necesitas.

Como sabéis en este blog solemos recomendar bastante rutinas de 3 días semanales. Esto es porque la mayoría de la gente puede cuadrar mejor el tiempo, tiene que más cosas que hacer en la vida, y porque encuentro que una rutina de 4 o 5 días requiere un esfuerzo de voluntad extra que lleva a muchos a acabar dejándolo a las pocas semanas. Es preferible la constancia en algo que podamos llevar, que no mucho ejercicio si vamos a dejarlo en poco tiempo.

Sin embargo esto no quiere decir que el cuerpo no tenga capacidad para bastante más. De hecho está diseñado para hacer mucho más ejercicio del que realizamos en nuestras normalmente sedentarias vidas, incluyendo a los que sólo hacemos ejercicio 3 veces por semana, pero nos pasamos 40 horas o más sentados frente a una pantalla. A continuación y al hilo del tema, os coloco un motivador artículo de Tom Venuto que leí hace tiempo, y que me vino recientemente a la memoria.

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¿Qué pasó con la máxima «Haz algo de ejercicio todos los días, porque es bueno para tí»? Difícilmente se escucha hoy.

En lugar de eso, escuchamos hablar de «Descubrimientos revolucionarios» que nos permiten entrenar una o dos veces por semana y ¡listo!: músculo de la noche a la mañana y abdominales instantáneos. Se oyen consejos como los siguientes:

«No hagas demasiado cardio, o perderás músculo y te harás más débil»
«Cuidado con el catabolismo y ¡ojo con el cortisol!»
«Ten cuidado de no sobreentrenar»
«Entrena pero no sobreesfuerces»
«Los entrenamientos largos están pasados de moda, se llevan los entrenos cortos»
«Entrena menos para ganar más»
«Los músculos no crecen cuando entrenas, crecen cuando descansas»

Esto está muy bien y hay algo de verdad y buenos consejos ahí, y no me malinterpretéis, cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, sin embargo…

¿QUÉ PASÓ CON EL HACER EJERCICIO CADA DÍA PORQUE ES UN HÁBITO POSITIVO?

¿Recuerdas cuando los profesionales del fitness recomendaban el ejercicio diario? ¿Has notado que el tema «consigue más haciendo menos» se vuelve peor en estos días incluso llevándose a extremos ridículos?

La gente juzga el libro por su cubierta, y los publicistas lo saben. Los libros y revistas en la sección de salud y fitness tienen títulos que suenan como sigue:

* Músculos masivos en minutos
* ¡Abdominales instantáneos! como esculpir tu «six pack» en 3 minutos al día.
* El entrenamiento de dos minutos para ejecutivos ocupados.
* El programa revolucionario para ponerte en forma con 5 minutos
* El programa de cuerpo completo de 11 minutos

Toda esta publicidad a tu lado perezoso. En el interior, los autores te arrullan como a un bebé desampararado y te dicen: «Pobrecito, no es culpa tuya, te entendemos…no tienes tiempo…nadie tiene…no te preocupes, está bien, POR SUPUESTO no necesitas entrenar durante horas y horas ¿quién te dijo eso?….oooooh…en realidad, entrenar tanto es malo para tí….rompe el músculo, anula el sistema inmunitario y causa daños oxidativos liberando el cortisol….sigue este entrenamiento de 5 minutos y estarás bien…»

¿Piensas que es coincidencia que la obesidad sea más alta que nunca con este tipo de actitud?

Incluso con todos esos «nuevos» programas de ejercicios, rutinas de entrenamiento, descubrimientos científicos, dietas, libros y sitios web, y por supuesto los «avanzados» suplementos,¡¡¡¡ LOS AMERICANOS SON MÁS GORDOS E INSANOS QUE NUNCA ANTES EN LA HISTORIA !!!!

Y si no eres de Estados Unidos, no te rías, porque seguramente tu país no se queda atrás.

No digo que la pereza sea la única razón de la obesidad. Eso sería sobresimplificar un problema complejo con múltiples causas. Sin embargo la pereza y la aversión al ejercicio son factores importantes que contribuyen.

Los seres humanos son capaces de alcanzar grandes alturas, pero también tienen un lado perezoso incrustado en su naturaleza. Necesitamos un empujón para superar la inercia, necesitamos motivación. Necesitamos que nos inspiren a mirar arriba para alcanzar las estrellas en lugar de conformarnos con un puñado de tierra.

Y sin embargo, la industria del fitness y las dietas que se supone que deben ayudar a motivarnos, empeoran el problema haciendo estúpidas promesas en nombre de conseguir ventas apelando a nuestra vagancia inherente.

¡PERO ESPERA! ¡Aún es más profundo!. ¿Podría ser que incluso las organizaciones medicas y de la salud más importantes del mundo estén reduciendo sus recomendaciones para no desanimar a la gente a que por lo menos pruebe (a hacer algo de ejercicio)? Lyle McDonald, experto en dietas y autor de «The Ketogenic Diet» así lo piensa. En su foro, Lyle escribió:

«Desde el punto de vista de la política pública, hay ese gran intercambio: Conseguir una pequeña mejora en la salud (y por tanto presumiblemente bajar los gastos en salud) haciendo que la gente haga algo, o bien arriesgarse a una tasa de abandono mucho más alta diciéndoles que entrenen más duro. Continúan bajando sus recomendaciones (con respecto al ejercicio) y aún así no consiguen que la mayoría de la gente lo haga. Supongo que algo es mejor que nada»

¿Hasta donde ha llegado esta tendencia a reducir el ejercicio? Hasta cero en muchos casos: Algunos «expertos» te dicen que no necesitas NINGÚN ejercicio…

Sólo sigue esta terapia de hormonas rejuvenecedores, una inyección por semana, date esta crema, toma un puñado de pildoras, hazte un lifting aquí o allá, succionamos algo de grasa, bebes unos pocos de batidos especiales al día, comes comida especial, reducimos el estómago, ponemos un parche y ya está: ¡Un cuerpo perfecto sin casi gastar energía!

Mucha gente que ha tenido problemas con la pérdida de peso quiere creer estas soluciones tan desesperadamente que muerden el anzuelo una y otra vez, incluso cuando suena demasiado bonito para ser verdad y desafía el sentido común.

Recuerdas la escena clásica en el juzgado de la película «algunos hombres buenos» cuando Jack Nicholson dice:

«¿Quiéres la verdad?……¡¡¡No puedes encajar la verdad!!!»

(Nota de Maokoto: La escena a la que Tom se refiere es esta. (alrededor del 5:20). Os la he buscado para que estéis más en contexto.)

Bien, si no la puedes encajar, mejor para de leer desde aquí porque esta verdad es lo que casi nadie quiere decirte:

¡Tu cuerpo está SUPLICANDO porque le des EJERCICIO DIARIO!

El cuerpo y mente humanas son la creación más destacable del universo y fueron diseñados para ser utilizados a menudo y vigorosamente. La mente y el cuerpo se atrofian y debilitan si no se usan con frecuencia.

Tu cuerpo no se va a desintegrar y caerse en pedazos si haces que tu corazón bombee cada día TU CUERPO TE AGRADECERÁ EL HACERLO.

Las cosas materiales se desgastan por el uso. El cuerpo es al contrario. Se estropea si NO se usa.

¿Hemos olvidado los increíbles beneficios del ejercicio REGULAR (tanto de fuerza como aeróbico) para mantenernos jóvenes, vibrantes y saludables?

¿Hemos olvidado que el ejercicio puede darnos un subidón natural que es mejor que las drogas y el alcohol?

¿Nos hemos vuelto tan vacíos e ignorantes que todo lo que queremos es vernos bien por fuera durante un tiempo corto y queremos hacerlo con la menor cantidad de esfuerzo, utilizando el camino de menor resitencia?

¿Te has dado cuenta de que CRECES cuando te opones a una resistencia (física, emocional, mental y espiritualmente?

¿Por qué no te subes a un helicoptero para llegar a la cima? tendrás la misma vista que esos testarudos que arriesgaron la vida acarreando mochilas de 30 kg, subiendo la montaña durante días.

¿Por qué los campeones escalan?

La respuesta es: No hay crecimiento personal sin camino. Llegar a la cima sin escalar te deja insatisfecho. El camino es la mejor recompensa, y no el destino. Los campeones lo entienden. El otro 95% del mundo no se ha dado cuenta aún, así que se quedan atascados en ciénagas de tranquila desesperación.

¿De veras quieres ir a la tienda y comprar el trofeo sin competir? ¿Cómo te sentirás al verlo sobre la chimenea? Seguro que es buen tema de conversación para una fiesta. Tus amigos y tu familia estarán orgullosos de que comprases el trofeo.

Si te parases a pensar un minuto sobre las grandes recompensas que da el entrenamiento y entendieses que el entrenamiento ES el trofeo, entonces la actitud de evitar el ejercicio desaparecería, la obesidad y enfermedad bajaría, entrenarías y te encantaría, y tu salud, tu cuerpo, tu actitud, tu energía y tu visión de la vida cambiarían tan drásticamente que tus amigos y familia apenas te reconocerían, sino que se sentirían inspirados por tí también. La fiebre por el ejercicio se esparciría.

Así pues…

¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? ¿de qué estamos hablando?

No estoy hablando de entrenar 2 horas cada día como hizo Jack Lalanne durante 3 cuartos de siglo, o hacer horas de entrenamiento de intensidad como un culturista de competición, o de una hora y media de cardio diaria, a menos que sea necesario para alcanzar alguna meta o que sea lo que te gusta.

Tampoco hablo de levantar pesas todos los días. Necesitas descanso para recuperarte de los entrenamientos intensos.

No hablo de nunca tomarse una semana de descanso completo para renovarse, ni de nunca tomarse días de descanso.

De lo que hablo es de hacer alguna forma de ejercicio moderada, lo bastante como para arrancarte una gota de sudor y hacerte elevar el pulso casi cada día de la semana, y durante la mayoría del año.

Podría ser un programa de 6 días alternando pesas y cardio y descansando el Domingo. Podría ser 2 días de pesas a la semana, 2 días de aerobic y 2 días de senderismo o bicicleta de montaña. Si quieres perder peso el cardio todos los días con un poco de entrenamiento de fuerza (2-3 días) funciona como magia.

Puede ser cualquier cosa. Elige lo que te gusta, haz entrenamiento de fuerza y aeróbico cada semana y con un programa regular, a la misma hora cada día.

Al final, la cantidad de ejercicio que DE VERDAD necesitas es la cantidad que te de los resultados que quieres. Sin embargo hay buenas razones para hacerlo todos los días.

¿Por qué todos los días? Porque eso crea un hábito.

Cualquier cosa que se hace repetidamente (especialmente todos los días) acabará convirtiéndose en un hábito y los hábitos, positivos o negativos, controlan tus resultados y al final, dan forman a tu destino.

Puedes utilizar los hábitos para tu ventaja, remando a favor de corriente hacia tu meta o pueden convertirse en tu peor enemigo forzándote a remar infructuosamente contra las poderosas corrientes.

El 99% de las cosas que hacemos cada día van con piloto automático, sin pensar conscientemente, sin decidir, sin elegir o sin ejercer fuerza de voluntad. Ese es el poder de los hábitos y el ejercicio es uno de los hábitos más positivos que puedes desarrollar.

¿Por qué más es el ejercicio diario una buena idea? porque desarrollas inercia metabólica.

Tu metabolismo es como una peonza. Cuando la haces girar, comienza a máxima velocidad pero poco a poco pierde fuerza. De hecho desde que tus dedos pierden el contacto, comienza a ralentizarse. Tienes que girarla de nuevo conforme pierde inercia para evitar que se detenga totalmente. Si la giras con más frecuencia, las revoluciones medias se mantienen más altas y nunca se detiene.

El metabolismo es igual. El ejercicio «hace girar» tu ratio metabólico. Hay muchos factores que afectan al metabolismo, pero no hay nada que lo mantenga más alto y rápido que el ejercicio frecuente de suficiente intensidad.

En su libro «Nueva nutrición» el Dr. Michael Colgan escribe:

«En el instituto Colgan, hemos encontrado que para perder grasa, 5 días a la semana durante 30 minutos es muy superior a 3 veces por semana durante 70 minutos a pesar de que el tiempo total semanal es una hora más. Para mantener la tasa metabólica alta, el ejercicio frecuente es la clave.»

En el libro «El sistema del metabolismo para la pérdida de peso» el fisiologista del ejercicio Greg Landry escribe:

«No encontrarás a mucha gente que te diga que hay que ejercitarse diariamente. De hecho, la mayoría de las dietas o libros sobre adelgazar no enfatizan el ejercicio y eso es simplemente porque la mayoría de la gente tiene una reacción negativa al ejercicio. Tienes que comenzar a pensar distinto sobre él. El ejercicio puede ser divertido. La clave es encontrar algo que puedas disfrutar haciéndolo de forma diaria. Mucha gente cree que una hora de ejercicio diaria es más de lo que su cuerpo puede soportar, pero hemos de recordar que nuestros cuerpos fueron creados para ser capaces de muchas horas de actividad física cada día. El ejercicio DIARIO es algo absolutamente crítico para perder peso. El ejercicio diario es también muy efectivo en cambiar un metabolismo lento conviritiéndolo en uno rápido.»

Sí, ya oigo las quejas y gemidos desde la galería «¿Quieres decir que 3 días a la semana no es suficiente? ¿Cómo se supone que voy a encontrar tiempo para hacer ejercicio cada día?, es imposible, ¡tengo hijos, trabajo y una vida!»

¿Imposible?

Aquí tienes una idea novedosa: ¡Saca tu culo de la cama 30 minutos más temprano!

¿De veras te importa el tiempo de calidad con tu familia? si es así, les debes el sacar algo de tiempo para cuidarte de forma que puedas estar más tiempo con ellos en condiciones para que disfruten de tu compañía.

Vivimos en una sociedad que pone muchas demandas en nuestro tiempo. Más que nunca antes. Pero si no sacas tiempo para el ejercicio ahora, perderás tiempo en enfermedades e inmovilidad más tarde.

Los sicólogos nos dicen que la mayoría de la gente nunca toma acción para prevenir un problema, sino que sólo la toman para librarse de él cuando ya ha ocurrido. Y es bien cierto, pero desafortunadamente para muchos, puede luego ser demasiado tarde.

Tú cuerpo perdona mucho, pero sólo puede resistir cierta cantidad de abuso. Y abusar incluye acciones negativas como fumar, beber, usar drogas o ingerir comida basura refinada. Pero a veces ese abuso viene en formas simples de negligencia. Es aquello que no haces lo que más te daña.

Ejercitarse demasiado

¿Es posible ejercitarse demasiado? Desde luego. ¿Hay un punto en el que llegas al sobreentrenamiento? por supuesto. ¿Hay un punto en que los resultados disminuyen? Seguro que sí. ¿Puede el entrenamiento convertirse en una obsesión? Absolutamente. ¿Necesitas tiempo para para descansar, recuperarte y renovarte? ¡Definitivamente sí!. ¿Deberías maximizar la eficiencia de tu entrenamiento para conseguir los mayores beneficios en menos tiempo? un rotundo SI.

Sin embargo, si yo fuese tú, me preocuparía más de no estar haciendo lo suficiente que de estar haciendo demasiado.

Así pues, amigo, si quieres seguir creyendo todo lo que lees en las revistas y los libros sobre entrenamiento de estos días acerca del entrenamiento minimalista y los programas de un día a la semana (o menos) o la dieta que no requiere ningún ejercicio si comes combinaciones especiales o tomas tal o cual suplemento o cortas todos los carbos…es tu elección. Es tu cuerpo y tu salud y tu vida. Deja que los resultados sean tu guía.

Pero cuando no estés contento con tus resultados, estés frente al espejo rascándote la cabeza tratando de averiguar por qué no tienes el aspecto ni te sientes como quieres verte y sentirte…y cuando comiences a sentir el peso de la gravedad y tu cuerpo forme bolsas… cuando los dolores y molestias golpeen, y las visitas al doctor sean más frecuentes…y cuando veas que otros con tu misma edad, en tus mismas circunstancias y con el mismo número de horas al día que las que tu tienes se han mantenido delgados, saludables y con músculo…

..ENTONCES, levántate de tus gluteus maximus y haz algo de ejercicio cada día! tu cuerpo lo quiere, lo necesita, ¡y está mendigando literalmente para que lo hagas!