Dominadas a 1 mano: métodos (IV)

En esta última entrega veremos un nuevo método para fortalecer la parte de bloqueo en el movimiento (también útil para las dominadas a 2 manos), una manera de poder entrenar la fuerza en una posición estática y medir nuestro progreso, y algunos consejos finales. Vamos a ello.

Entrenamiento de bloqueo a 1 mano

La parte más dura en las dominadas normales con frecuencia es la porción final, en la que la espalda está contraída y tenemos que sacar la barbilla por encima de la barra. Esta porción del movimiento suele estar poco entrenada porque llegamos a ella con la inercia del tirón inicial (tema que por cierto formó parte de una discusión en nuestro foro).

Las dominadas a 1 mano no son una excepción. Este método aumenta la carga a levantar en la porción final del movimento a fin de fortalecerla. Alex Lechner nos dice que 6 meses de trabajo hasta una carga del 125% del peso corporal (es decir el peso corporal + 25% de carga) y volaremos hacia la barra. Se recomienda entrenar este métdo usando singles.

Preparación

Ata el lastre (una mancuerna, discos, etc.) a una cuerda o cadena y deposita el peso en el suelo. Agarra con una mano la barra de dominadas mientras con la otra sujetas la cuerda a la altura del cinturón. Ahora déjate colgar de la barra. Tensa la mano de la cuerda y bájate. Esa es la distancia «de cuelgue». Añade unos 10 cm a esa distancia y engancha la cuerda en el cinturón en ese punto. Ya lo tienes listo.

Ejemplo: Supongamos que nos colgamos y tensamos la cuerda y la distancia de «cuelgue» son 100cm. Añadimos 10cm y quedan 110cm. Esa es la distancia que tenemos que dejar entre el cinturón y el lastre.

Ahora, cuando hagas dominadas con el cinturón puesto, el peso se separará del suelo cuando lleves 10cm subidos, haciendo más dura la parte alta del movimiento. Esto es perfecto para entrenar los bloqueos.

Otra alternativa es utilizar una banda elástica en lugar de la cuerda. En este caso simplemente tensamos la banda un poco y le colgamos el peso. Conforme subimos la tensión será más y más fuerte, dificultando nuevamente la zona alta del movimiento.

Entrenando con una báscula de baño

En este método se utiliza el tirón en una posición isométrica (sin movimiento). También puede servir de ayuda para medir o tener una cierta idea de nuestra fuerza en el tirón a 1 mano.

Para ello necesitamos una báscula de baño (de las antiguas de aguja, sin pilas) y una barra de dominadas ajustable en altura (las que se colocan en el marco de la puerta pueden servir). Colocamos la barra a una altura que podamos alcanzar estando de pie y según la posición estática que queramos entrenar (lo normal es colocarla un poco por encima de la cabeza, para entrenar la posición de bloqueo, pero puede ser cualquier otra posición). A continuación colocamos la báscula bajo la barra de dominadas, nos subimos encima, agarramos la barra con una mano, y tiramos con todas nuestras fuerzas.

La báscula mostrará los kilos de fuerza que nos quedan para elevarnos. Si consigues que la báscula muestre 20kg o menos, es recomendable añadir peso (simplemente agarrando algún disco con la mano libre) ya que si el peso es demasiado liviano sobre la báscula, podemos resbalar. Intenta que la báscula muestre el 25% de tu peso y aguanta 1 minuto.

Intentando la dominada a 1 mano

Una buena técnica ayuda a realizar las dominadas a 1 mano. Conforme te vuelves más fuerte, las puedes realizar con fuerza bruta, pero la técnica ayuda bastante, especialmente a la hora de conseguir la primera.

Ejemplo para la mano derecha

1.) Comienza colgando bajo la barra con los 2 brazos y agarre alterno. Suelta la mano izquierda. Básicamente, tira como si tu vida dependiese de ello y mantén el equilibrio rotando el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, pero no demasiado. Esto es más fácil de decir que de hacer porque estarás concentrado en tirar. A la vez que tiras, tan pronto como sueltes la mano izquierda:

A) Extiende el brazo izquierdo a la derecha cruzando el pecho.
B) Rota la cabeza hacia la derecha, en el sentido de las agujas del reloj.
C) Eleva ligeramente las piernas hacia la derecha.
D) Mientras tiras, mantén el codo de la mano derecha tan cerca del cuerpo como sea posible.

Otras recomendaciones

* Cuando estás colgado de la barra con la mano derecha, el cuerpo siempre tiene tendencia a girar en el sentido contrario de las agujas del reloj. Para contrarrestar el giro, aprende a hacer presión con la palma de la mano, sobre todo la zona bajo el dedo meñique como si trataras de doblar la barra. Para la mano izquierda el movimiento es simétrico.

* Una vez estés cerca de conseguir la dominada a 1 mano, es posible que logres levantarte pero no seas capaz de bloquearla (te es imposible pasar de la posición de 90º). En este punto puede ser bueno entrenarlas de la siguiente forma:

1) Tira todo lo que puedas con la mano libre.
2) Cuando llegues al punto de estancamiento, agarra el antebrazo con la otra mano y sigue tirando.
3) Una vez llegues arriba, suelta la mano de asistencia y haz la negativa con sólo una mano.

Si por el contrario tu punto débil es la primera parte del movimiento (desde la posición colgado hasta los 90º) puedes hacer esto:

1) Comienza colgando de la barra con una mano, mientras la otra la colocas en el hombro del brazo de trabajo.
2) Tira mientras empujas con la otra mano sobre el hombro para ayudar al movimiento.
3) Una vez llegas a 90º, suelta la mano de asistencia y sigue tirando con una mano.
4) Realiza una negativa lenta.

* Trabaja los antebrazos: Se recomienda hacer cuelgues a 1 mano de la barra. Pueden usarse lastres (hasta 15kg y más) tan pronto como sea posible para series de 30 segundos. Cuando practiques sin peso, intenta hacer repeticiones parciales de dominadas a 1 mano (5 cm o así). Pueden realizarse al estilo muelle y conseguir unas 15 repes o más en un intervalo de 30 segundos. Practica esto un mes y nunca perderás una repetición debido a un agarre débil. Alternar con cuelgues a 1 mano utilizando una toalla.

* Deja de realizar ejercicios de aislamiento de brazos mientras estés entrenando para las dominadas a 1 mano. Créeme que tendrás brazos más fuertes que nunca con un entrenamiento pesado de dominadas a 1 mano.

* Quizás el mejor consejo: aprende a amar los periodos de estancamiento. Tanto Jack como Alex los tuvieron. Quizás te lleve un mes conseguir sólo una repetición más en una serie de 3. ¿Qué importa? no trates de conseguir records cada mes. Mantenlo fácil y simple. Haz un plan de 6 meses utilizando sólo el meñique o añadiendo una longitud de dos puños en las asistidas con toalla, o añadiendo 2,5kg a lo que estés usando. Con eso es bastante. No te apresures.