Mejorando la estabilidad del pie

Recientemente leía en eatmoveimprove.com un artículo acerca de los problemas que causa el utilizar calzado y el estar sentados constantemente en el mundo moderno. Entre ellos se incluía:

• Tendencia a tener gemelos rígidos
• Tendencia a perder el arco del pie (esto lleva a otra serie de problemas en cascada como que las rodillas se giren hacia dentro, luego los muslos, etc.)
• Tendencia a tener glúteos débiles
• Pérdida de sensibilidad / propiocepción en el pie

El artículo era enorme en su extensión, e incluía un enlace interesante a una serie de ejercicios enfocados en los pies que podían paliar este tipo de problemas, y eso es precisamente lo que os presento hoy.

Se recomienda realizar estos ejercicios diariamiente. El tiempo total para hacer la rutina completa son unos 4 minutos, así que quizás merezca la pena intentarlo, no hay mucho tiempo que perder y puede que sí bastante que ganar.

Los ejercicios

Los 5 primeros se realizan descalzo o con calcetines, el último con los zapatos puestos. Pueden realizarse perfectamente en secuencia, sin pausa entre ellos:

Caminar con la parte externa del pie

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

Caminar con la parte interna del pie

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

Caminar con las puntas del pie hacia dentro

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

Caminar hacia atrás de puntillas

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

Caminar con las puntas del pie hacia fuera

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

Caminar con los talones

Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. Utilizar zapatos para evitar daños en el talón.

Si vas a hacerlos en casa, tendrás que contar los pasos. El que esto escribe lo ha probado y es perfectamente factible hacerlo, incluso diría que el beneficio es mayor debido a los giros que hay que hacer para cambiar de dirección (no hay muchas casas en las que se puedan dar 50 pasos en línea recta).

Tu mujer / marido o tus padres te mirarán un poco raro, pero si eres un entusiasta del ejercicio ya deben estar medio acostumbrados a ver tus rarezas :).

Beneficios

Según el autor Russ Ebbets, Los resultados de esta práctica se notarán en unas 2-3 semanas e incluyen:

* Disminución de lesiones (mayormente para atletas que corren)
* Mejora en saltos y en giros
* Disminución o eliminación de muchos problemas relacionados con el pie como periostitis, fascitis plantar, tendinitis del tendón de aquiles y problemas con la rodilla.
* Disminución de la probabilidad de esguinces.

Consideraciones

En los pies existe muy poca cantidad de músculo, pero es a través de estos músculos que viene el equilibrio de todo el cuerpo. Además la comunicación del pie con el cerébro es la más lenta ya que el camino que han de recorrer los impulsos nerviosos es más largo.

El correr, saltar, o las salidas y paradas rápidas ponen un estrés tremendo en los pies. De hecho este tiene que soportar 7 veces el peso corporal cuando corre y hasta unas 20 veces cuando se realizan actividades de salto. Mediante el uso de ejercicios para el pie se crea una vía de comunicación más despejada entre el pie y el cerebro, lo que hace que la respuesta sea más rápida y efectiva. Esto a su vez mejora el equilibrio y la sensibilidad del pie, con lo que cada pisada se convierte en más segura y por tanto menos propensa a una lesión.

Como nota para los corredores, estos ejercicios también pueden hacerte más rápido. En velocidad, si cada pisada es más segura se gana algo de tiempo. Supongamos que al mejorar la estabilidad del pie reducimos en 1/100 segundos el contacto con el suelo. Teniendo en cuenta que en una carrera de 100 metros lisos se dan 50 pasos, 50×1/100 = 50/100 o lo que es lo mismo, medio segundo de diferencia. Esto puede suponer fácilmente la distancia entre el primer y el noveno puesto.

Un pie más estable, por lógica también tendrá beneficios en todos aquellos ejercicios que realicemos de pie: pesos muertos, sentadillas, presses por no hablar de las sentadillas a 1 pierna (pistols) y zancadas.

Puedes meter los ejercicios como calentamiento antes del entrenamiento, como enfriamiento tras el entrenamiento, como calentamiento matutino antes de ponerte los zapatos, detrás de la comida, antes de acostarse…Cuida tus pies. Sólo te piden 4 minutos al día.