Truco nº4: Date un impulso vegetal
Simplemente consiste en apartar un día en el que no comamos nada más que vegetales. Esta idea de hacerse vegetariano por un día está muy en la línea de las dietas de ayuno controlado que están teniendo cierto auge en Estados Unidos.
Según Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crónica de enzimas. Aunque existen píldoras y yogures probióticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida.
Se propone por tanto comer sólamente vegetales crudos durante un día (aunque no se especifíca en el minilibro, se supone que es un día a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:
- Alcauciles
- Esparragos
- Remolacha
- Brócoli
- Repollo
- Zanahorias
- Coliflores
- Apio
- Habichuela / judías verdes
- Quingombo
- Pimientos morrones
- Pimientos verdes
- Espinacas
No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos más mejor. La recomendación es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompañando con abundante agua a lo largo del día.
Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, también está la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury:
«Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrés del tracto digestivo. Te sorprenderás de lo plano que queda el estómago la mañana después de un día en el que sólo bebes zumo de vegetales natural»
Después de un día comiendo (o bebiendo) sólamente vegetales, volver a comer proteínas y grasas saludables, manteniendo una ración de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algún vegetal de la lista y permítete una comida trampa a la semana.
Truco nº5: Come en el orden correcto
Aquí Chad nos explica que un factor importante para la quema de grasas es controlar dos hormonas de nuestro cuerpo: el cortisol y la insulina. Para mantener el cortisol a raya, han de evitarse las sesiones largas de cardio y mantener bajos los niveles de estrés.
En cuanto a la insulina, según Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento.
Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos más grasa de la que deberíamos. (Sin embargo como puede leerse en el artículo La insulina y su funcionamiento: mala fama inmerecida, hay quien opina que el problema de ganar grasa no se encuentra en los picos de insulina).
Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que también forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden:
1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brócoli y coliflor, zanahorias y apio … Se puede aderezar con vinagre balsámico por ejemplo.
Masticarlos bien. Eso dará el mensaje al cerebro de que estás comiendo y eliminará parte de la sensación de hambre. Comer rápido siempre provoca que comamos más.
2) Continúa comiendo proteínas. Después de comer tus vegetales, sigue con una porción de proteína (Chad nos da el tamaño orientativo del tamaño de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La proteína por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las señales correctas al cerebro diciendo «¡eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!».
Después de acabar con la proteína, descansa un minuto y mide tu sensación de hambre. Si estás ya satisfecho, para de comer. Si no es así, continúa con…
3) Los carbohidratos (si los necesitas). Según Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no serán almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo está saturado con enzimas y aminoácidos de la proteína y a que la insulina está bajo control.
Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ñame) también puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras).
Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, más que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos calorías. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en calorías) nos vamos llenando. Luego seguimos con las proteínas, que son más calóricas pero tienen un fuerte efecto termogénico (el 30% de la energía de las proteínas se usa sólo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los más calóricos del conjunto, ya tienes cierta sensación de saciedad y por tanto comes menos.
Resumiendo
En conjunto con la parte I de este artículo, podemos concluir que lo que Waterbury nos propone para perder grasa abdominal es:
1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no sólo trabajar piernas)
2) Hacer que ese cardio sea intenso moviéndonos rápido
3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle aún más intensidad Esto ahorrará también tiempo y evitará que el cortisol se dispare
4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metería 2, e incluso 3 días semanales si el objetivo principal es perder peso y el músculo es algo secundario en nuestros planteamientos.
5) Seguir el orden Vegetales, Proteínas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues aún mejor.
No me parece mal sistema para probar en época de definición. Incluso podría convertirse en un sistema completo para aquellos que sólo buscan un poco de forma física y adelgazar.
«5 tricks to burn abdominal fat» por Chad Waterbury. Traducido, resumido y comentado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En la primera parte de los 5 trucos para perder grasa abdominal de Waterbury, nos centrabamos en cómo hacer cardio de una forma más efectiva. En esta segunda parte el enfoque gira a lo que al fin y al cabo es lo más important…..
[…] This post was mentioned on Twitter by Manuel Bento Falcón, Manuel Bento Falcón. Manuel Bento Falcón said: 5 trucos para perder la grasa abdominal, parte II y resumen final: http://goo.gl/epj8V […]
Con todo respeto a Mr,Waterburry excelente articulo pero a mi humilde perecer incompleto el enfoque concreto que maneja es la reduccion drastica en el consumo de carbohidratos pero en cuanto a los macronutrientes falta hablar del importantisimo papel de las grasas dentro de la alimentacion,asi como su papel para conformar un estado anabolico y me refiereo a la hormona que mas nos interesa a los hombres la testosterona.Muchas personas al consumir menos carbos en un regimen de perdida de peso bajan mucho las calorias y eso eleva nuestros niveles de cortisol seria mejor mantener un balance negativo de calorias pero sin reducirlas tanto, sustituyendo los carbos por grasa y grasa de la mejor calidad.Es un hecho para bajar grasa hay que comer grasa pero no corran de inmediato a la nevera en busca de helado,me refiero a fuentes de grasa sana y alguna que otra saturada combinada con bajos carbos es la mejor opcion para la eprdida significativa de grasa subcutanea y grasa proveniente del vientre en su mayoria pero solo funciona con una cantidad reducida de carbos 100grms o menos diarios de acuerdo a las necesidades de cada quien.En cuanto a la fuente de los carbos alejense de los granos y cereales y almidones su tracto digestivo no reconoce esos alimentos incluso una inocente rebanada de pan integral es el diablo y los alejara de sus objetivos hay en ella enzimas imposibles de romper incluso se fabrican puertas y combustible.Exagerado?pues ese enfoque de comer lo alejado de la naturaleza es lo que te tiene gordo y debil.Lo mejor de la vida viene en forma natural no en tetrapak ni en latas,vegetales de todas formas y frutas de todos colores deben ser su fuente de carbo.No hay truco solo regresar a tus origenes para que tus genes empiezen a trabajar en armonia,te aseguro que la grasa abdominal dejara de ser una de tus ocupaciones las enfermedades seran algo ajeno para ti y combinado con el entreno adecuado pues tu aspecto sera el de un guerrero y asi te sentiras.Bueno dejen de buscar trucos y enfrenten la verdad es dura pero esla verdad.
Gracias por tu opinión. Aunque yo no la veo contraria a lo que dice Chad. El también menciona las grasas saludables en el artículo.
De hecho me hace mucha gracia que hayas mencionado lo de «no correr a comer helado» en el texto original waterbury dice eso mismo, sólo que lo he resumido porque me parece algo lógico.
Saludos
muy bueno, pero porque dices NO al PAN INTEGRAL. Yo en mi caso como PAN con semolas de diversos tipos (que dudo que sea bio, o 100% natural) pero necesito saber porque son el Diablo…xD
Saludos! a todos me mola mucho el Blog.
Bueno, Arturo (que es la persona que ha contestado eso) es un firme defensor de la dieta paleo. Esta dieta, resumiendo mucho, viene a afirmar que el ser humano no debería comer nada que no existiese en el paleolítico (cuando el hombre sólo cazaba o recolectaba frutas y verduras) como en el paleolítico no había agricultura, el trigo es malo para los defensores de esta dieta.
Aunque este tipo de dieta tiene razón en muchos puntos (como el énfasis en comer natural y no comer carbos refinados), yo no creo que haya que ser tan radical. Por supuesto hay que comer natural, y el pan en exceso engorda, pero eliminar todo aquello que venga del trigo, cereales, etc y todo tipo de cultivos me parece excesivo.
Hombre,yo es que soy muy de pueblo,pero para mi el trigo es natural,como la avena,el centeno etc
Yo sin carbos más «sustanciosos» que las frutas y vegetales no soy persona.
Por ejemplo:puedo comer todas la frutas y vegetales que quieras pero sí no como mi arrocito integral,mis papillas de avena etc el dia digamos de sentadillas pesadas se va por el retrete.
Por otra parte,sí desúés de entrenar no meto unos hidratos de absorción rápida (3 patatas cocidas por ejemplo) no me recupero igual y a la larga mis músculos van quedando más blandos así como mi fuerza.
En cuanto al tema de estar definido,se puede perfectamente estar sin barriga y marcado comiendo pan integral y cosas por el estilo.
Otra cosa es que queramos tener nuestro indice de grasa corporal de 9% para abajo,pero eso no es nada saludable tampoco,sólo lo hacen culturistas de competición y por periodos de tiempo reducidos.
Todo esto lo tengo más que comprobado,no sé si otros pensarán como yo.
Pues yo soy de la escuela de Iñigo.
Mi arroz, mi avena y toda la fruta que puedo. Al final todo es cuestión de matemáticas, si gastas mas de lo que comes bajas de peso, y si comes mas y entrenas duro subes de peso sólido.
Soy de los que cree que se puede comer de todo mientras comas inteligentemente, otra cosa son los 9%…
Creer que mi verdad es la unica valida seria arrogante e irrespetuoso defiendo lo que hago porque soy prueba fiel de resultados .No soy teorico de sillon cuello de lapiz,ni filosofo de cafeteria,la dieta paleo es un punto de vista que coincide con mi estilo de vida,Soy heredero de una raza guerrera y la humildad y la tolerancia son mi deber solo queria compartir algo que es tan natural como la misma vida.Caminos hay para llegar pero es muy pequeño el verdadero y no porque miles de personas crean una mentira deja de ser mentira.Hablo para el que tenga oidos desde 740 generaciones se ha probado lo que digo si causo controversia es normal siempre lo ha sido ya vieron aquel que hablo diferente y lo crucuficaron asi que que mas da:La agricultura y los alimentos procesados son perjudiciales para la salud,echen un vistazo a U.S.A. y paises latinoamericanos que imitan su alimentacion son un desastre de la salud.pero en cuanto a la comunidad del mundo del deporte he probado que la alimentacion inteligente hace tener contro de todo y por que no lo intentan antes de desaprobarla.Que tal un mes sin pan.sin cereal un mes sin leche y sin pasta solamente alimentandose con frutas y verduras,proteina y grasa saludable Dense una oportunidad y tomen medidas .Que mas pueden perder que no sea grasa abdominal.Gracias por opinar
Nadie está desaprobándola Arturo. De hecho yo la comparto bastante, como pocos carbos y me funciona.
La gente opina, exactamente igual a lo que haces tú.
Intuyo por tus palabras que eres creyente. ¿Has reflexionado de las parábolas que hay sobre la agricultura? (parábola del sembrador, cizaña y trigo) ¿y de cuánto se menciona el pan en las escrituras que hasta se pide el de cada día en el Padre nuestro?. También se menciona en incontables ocasiones como una bendición tener los graneros llenos. El pan está presente en la última cena y hasta el maná que se dio a comer a los israelitas en el desierto era una semilla que se cocía y se hacían tortas.
Sinceramente, y te lo digo con seriedad porque para mí Dios es alguien muy importante en mi vida, creo que Él dio al hombre una inteligencia para que sembrara, cultivara, y se alimentara de ello y no para que fuese solamente un cazador/recolector.
Todo esto te lo comento de creyente a creyente, a modo de reflexión ¿ok? de buena onda y como caballeros que estamos hablando.
La dieta paleo me parece perfectamente buena y saludable, que quede claro, y si pudiese la llevaría…pero comer natural 100% sin cereales, sin arroz y sin patatas es poco llevadero y además bastante caro aquí en España, en USA y prácticamente en todo sitio que no esté cercano a una zona rural.
Saludos