Pero ¿qué sucede cuando llegamos a un estancamiento y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.
Leyendo el blog de Jason Ferruggia encontré un artículo referido a alguien que estaba en esta misma situación. Para el caso llamaremos a esta persona Juanito.
Juanito no es para nada un preplaya. Utiliza ejercicios básicos a muerte, y su único interés es ganar fuerza y tamaño. Y cuanto más mejor. Sabe que tiene que comer mucho y entrenar pesado, y eso hace. Sabe que de vez en cuando tiene que hacer descargas y también lo cumple. Sin embargo y a pesar de todo, de los 4 años que lleva entrenando ha conseguido tan sólo 1 año de progreso espectacular, y lleva otros 3 años estancado.
La respuesta ¿quitarse grasa?
En un caso como este, en el que la masa y la fuerza no siguen aumentando, el entrenador John Alvino nos propone PERDER GRASA. ¿Qué sentido tiene esto si lo que queremos es seguir ganando? esto es lo que nos dice John:
«Tras una fase de definición adecuadamente ejecutada, el cuerpo se vuelve considerablemente más sensible a la hormona MAS anabólica: La insulina«
El cuerpo se vuelve muy sensible y eficiente a algo cuando ese algo escasea, pero tiende a malgastar y resistir lo que tiene en abundancia. Si le das poca agua, la retiene. Si le das mucha, la soltará fácilmente confiado de que le vas a dar más. Otro ejemplo es una persona que no está acostumbrada a beber: un poco de alcohol le producirá un efecto mayor que a alguien que bebe habitualmente.
Dave Tate, powerlifter tras su definición
Una dieta de volumen alta en nutrientes producirá un disparo muy alto de insulina, pero poco a poco las células se volverán más resistentes a esta hormona (por si alguien no sabe la insulina es la encargada de almacenar los nutrientes en las células, tanto proteínas para ganar músculo, como grasa). Esta resistencia es mala porque al final lo que se acaba almacenando es grasa más que ninguna otra cosa. Desgraciadamente, el cuerpo nunca dice que no a la grasa. No le cuesta nada almacenarla.
Citando de nuevo a John:
Antes de que pase mucho tiempo, los receptores de insulina se saturan y se vuelven resistentes. En otras palabras, la misma cantidad de insulina que era efectiva antes para llevar nutrientes al músculo, dejará de ser suficiente en un par de meses.
Pasa a definición
Si tu intención es ganar músculo y después de un tiempo de buenas subidas sientes que ya se te hace imposible, comienza a definir. Deja de comer 5 o 6 veces al día un tiempo. Prueba los ayunos controlados. El cuerpo se dará cuenta bien pronto de que tiene que aprovechar bien todo nutriente que le llegue. Si eso de ayunar no te atrae (aunque te sigo animando a que hagas la prueba), haz una definición más tradicional.
La sugerencia de John es realizar unas 8 o 12 semanas de definición para conseguir que el cuerpo aumente su sensibilidad a la insulina. Personalmente creo que con 6-10 puede bastar.
Obviamente durante ese periodo de tiempo es posible que se pierda algo de fuerza y músculo (aunque este último se verá más estético sin tanta grasa encima), pero si seguimos levantando pesado nos mantendremos bien. Después de este periodo, volvemos a retomar la dieta de volumen y a intentar progresar en marcas. El cuerpo se encontrará sensible a la comida debido al tiempo de escasez y debería ganar rápidamente fuerza y músculo.
Conclusiones / consejos
* Este artículo se refiere a las personas que después de hacer buenos progresos en fuerza y masa, se han estancado. No es para ectomorfos que nunca han conseguido subir o gente que está por debajo de peso. Es para el que tiene ya un buen nivel de fuerza y masa y quiere seguir aumentándolo.
* Para definir se sugiere probar el ayuno controlado de la siguiente forma: 2 días a la semana no consecutivos, ayunar de cena a cena. Esto quiere decir no comer nada entre la cena de un día y la cena del día siguiente, dos veces a la semana.
* Entrenar no más de 3 veces por semana. 3-4 ejercicios por sesión. Mantener las repeticiones por serie en torno a las 5 o 6 para conservar fuerza, con un peso acorde (En torno al 8RM). La fuerza ayuda a conservar músculo y a recuperarlo después.
* Añadir aeróbico 2-4 veces por semana. Se sugiere aeróbico lento de larga duración, siendo las caminatas lo mejor de todo. El cardio a intervalos ayuda a bajar más rápido, pero también genera más cansancio y queremos estar en condiciones de hacer pesas con intensidad.
* Si vas a utilizar caminatas para definir, las sesiones habrán de ser largas (hora y media / dos horas). Si vas a trotar o hacer bici, 45 minutos por sesión pueden estar bien. Igual para natación.
* Después del periodo de definición de 6-8 semanas, yo comenzaría volviendo un poco por debajo (5-10%) de los pesos que movíamos antes de comenzar la definición. Después pueden irse subiendo de forma relativamente agresiva (2,5%-5% por semana), impulsados por el torrente de nutrientes.
* Puedes probar con algunas de las sugerencias del artículo Superar el estancamiento si nada de esto te funciona, o si quieres probar otra cosa antes de embarcarte en una definición.
Espero que os sea de utilidad. Como siempre se aceptan comentarios (si son en el foro mejor)
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar músculo hay que comer como una bestia, y entrenar como un jabato. Y es verdad. Pero ¿qué sucede cuando llegamos a un estancamiento y no hay forma de progre…..
Muy buen artículo tio, gracias. Es lo que tenía entendido yo, que cuando el % graso es superior al 15% mas o menos, el cuerpo tiende más a almacenar como grasa que como músculo, me recuerdo que lo decía seba en el foro es.fitness. saludos
Grande seba :) un tipo al que siempre hay que escuchar!!
Un abrazo
Muy buen articulo tio! La verdad que sin quererlo fue algo parecido lo q hice este verano, pasé de la dieta de 5-6 veces al dia a la dieta del verano (no voy a decir cual, que no es buena!) pero comiendo solo 2-3 veces al día y lo cierto es que perdí peso, algo de fuerza si, pero muy poca en comparación con el peso. A ver si ahora gano musculo, es la parte que me falta :D
Un saludo!
Hola Maokoto, tengo una duda.
Cuando uno realiza una dieta de definición calcula las Kilocalorias según el peso actual, de ahí baja unas 500 o 700 cal. según el caso, para promover la perdida de grasa. Por ejemplo, para una persona que pesa 85kg. las calorias diarias necesarias serian 3000 (caso ficticio) para bajar deberian quedar en 2500 o 2300, mi duda viene ahora. Cuando se alcanza el peso correspondiente a las calorias consumidas (2300/2500) ¿se debe volver a calcular el gasto diario con el nuevo peso del individuo o simplemente se siguen bajando las kcal. usando el calculo anterior de los 85kg?
En realidad debes ir controlando el peso y ajustando las calorías al peso actual. Bajarlas incluso antes de llegar al objetivo.
Saludos
Gracias Maokoto.
Pondre mi experiencia:
No creo en el consejo de que un ectomorfo no le sirva. Sabes que yo tngo una genetica muy mala porque soy de esos ectomorfos que nisiquiera cuentan con la gracia de acumular poca grasa, yo acumulo mucha grasa en el abdomen y estomago y mas encima me cuesta harto ganar peso, pero lo que si gano fuerza con mas facilidad que masa, puedo incrementar muchas veces kilajes en los hierros manteniendo mi peso e incluso algunas veces bajandolo.
Bueno la cosa es que creo fielmente en que los receptores se acotumbran a mucha insulina y lo digo por experiencia. Yo para crecer debo comer muchisimos carbohidratos, si una persona para subir kilos tiene ke comer cierta cantidad, yo tengo que doblar esa cantidad para conseguir los mismos resultados. Por ejemplo en mi instituto un compañero de curso entro al gimnasio hace 3 meses mas o menos y muscularmente esta mejor en masa y definicion que yo habiendo yo estado en los hierros 3 años, la unika diferencia es que tengo muchisima mas fuerza que el.
La cosa es que ya esta es mi 3º definicion que empiezo y con esto que lei me di cuenta de algo que no me habia percatado… y es que:
En volumen yo siempre hago lo basico para volumen, entrenamiento tipico, meto mucha comida (hartos carbos y protes y grasas, todo en plan sano si no chatarras) y gano unos pocos kilos y de ahi la balanza ya no sube casi nada, por decirte si llege a 70 k ya despues aunque siga metiendo mas comida (cosa que ya hay ciertos limite en relacion social, monetario, etc que ya no puedes añadir mas comida) no logro cambios sustanciales en peso. Lo que si he notado es que SIEMPRE QUE HE HE SALIDO DE LA ETAPA DE DEFINICION PARA PASAR DESPUES A VOLUMEN ES CUANDO HE TENIDO MIS MAYORES CAMBIOS A NIVEL FISICO EN RELACION A MASA MUSCULAR.
Y incluso ahora que ya llevo como 1 mes y medio definiendo he notado como ahora que voy disminuyendo los carbohidratos, y mi plan de entreno solo se ha basado en ejercicios basicos con harto peso, pokas repeticiones (6-4), muy bajo volumen de entrenamiento (ojo y consumiendo menor cantidad de carbohidratos) mi cuerpo visualmente se ve un poco mas grande que antes que comia una atiborrada de carbos, y ademas he decir que consumia ams proeina y mas grasas. Creo que para mi el problema lo estaba dando lo que comentan aqui en este articulo en base a la mala respuesta insulinica que iba teniendo, poca sensibilidad.
Veo realmente otra coa que me cambio mucho…. y creo verdad que tambien esta el acostumbramiento a las 6 comidas. Yo en ese sentido siemrpe he sido muy planificado, comia cada 2 horas aprox mi dieta, y realmente no me pasaba, nunca se me pasaba una comida, si iba a alir llevaba un bolsito aunque sea con 1 comida, asi bien planificado. EN mi instituto se rien porque me ven a cada rato comer kjajkaj pero ahora probe una «epecie de ayuno» y es que deje un poco de lado el tema de tan a raja tabla los horarios y dejaba pasar algunas veces sin comer unas 4 o 5 horas, algunas veces no consumia 1 de mis comidas, y ahora en nroma general no como cada 2 hroas, sino que cada 3. Realmente creo que mi cuerpo se habia acostumrbado porque ahora que soy menos estricto en ese sentido mi cuerpo lo asimilo tal vez como que ya no tiene la comida tan segura como pensaba (ajjkajka tratando de pensar como «pensaria» mi cuerpo) y ahora he mejorado con ello tambien mi volumen, siendo menos etricto estoy ganando mas masa muscular ahora. Y bueno tambien he quitado una buena cantidad de grasa corporal solo en base a dieta porque el entrenamiento que les conte no e nada parecido a un entrenamiento de definicion, es bajo volumen, series normales, y como 2 ejercicios nada mas y lo hago 3 veces a la emana. Hasta ahor ano he metido cardio, ahora el cardio y la l-carnitina seran mi plus para quitar la grasa que me va quedando hasta el momento.
Disculpen lo amplio de mi mensaje pero creo que no deje nada en tintero, y con eto decirles que en base a experiencia personal, que rpueben estos metodos, sea cualquiera su somatotipo si tienen problema con aumentar masa, PRUEBEN UNA ETAPA DE DEFINICION Y SI SON A RAJA TABLA CON LA DIETA, DENSE UN RESPIRO Y SEAN MENOS ESTRICTOS, PRUEBEN MI VIRACION DE «AYUNOS CONTROLADOS» KAJJKAJKAJK TAL VEZ LES SIRVA.
Ah disculpen, en relacion a lo primero que puse que soy ectomorfo pero con tendencia a acumular grasa en la zona central de mi cuerpo, debe ser debido a la cantidad enorme de comida que debo consumir para tratar de subir mas el peso magro, ya que creo que si comiera mucho menos creo que tendria un fondo de masa muscular algo pequeño pero con poca grasa, pro como dije, mi nivel muscular seria muchisimo mas bajo.
Una pregunta entonces para los estancados seria recomendable cambiar por ejemplo de hacer 5-6 comidas al dia y en cambio hacer 3-4 en mas cantidad por los receptores de insulina?? Gracias de antemano solo me gusta aprender para ayudar a los demas saludos
Carlos
La clave está en que definas (metas menos alimento) para que la sensibilidad mejore. Esto lo puedes hacer con 5-6 comidas o con 3-4. La cuestión es reducir el total. No habría mucha diferencia entre los dos enfoques.
Sin embargo, si para definir usas ayunos controlados como te indica varias veces el artículo, obtienes los beneficios adicionales del ayuno (limpieza del aparato digestivo, mayor liberación de GH, y mejora de la sensibilidad a todo lo que comes).
Saludos.