¿Por qué es tan fácil volver a ganar peso?

No es ningún secreto que después de perder peso, a la gente le cuesta mantenerse. Existen estudios en los que se muestra que sólo el 17% de los americanos son capaces de mantener una pérdida de peso del 10% después de pasado 1 año. Mucha gente ha perdido peso una y otra vez para volverlo a ganar. Incluso a celebridades como Oprah Winfrey les cuesta a pesar de tener dinero para su propio entrenador personal y su propio chef.

Sabemos que la causa del cambio en el peso corporal es un desequilibrio entre la energía que entra y la energía que se gasta. También es sabido que el cuerpo intenta resistirse al cambio de peso y corregir el desequilibrio de energía. Por ejemplo, si comes 2000 calorías al día y de golpe y porrazo las bajas a 1000, perderás peso, pero también te sentirás hambriento. Ese hambre te conduce a comer más para llevarte de nuevo a un equilibrio de energía. Esta es una de las razones que explican por qué mantener la pérdida de peso a largo plazo es tan difícil.

El cuerpo quema menos cuando pesa menos

Sin embargo, existen 2 caras dentro del concepto del equilibrio de energía. No sólo está la comida que ingerimos, sino también el gasto de energía. El cuerpo puede resistir un equilibrio negativo de energía no sólo haciéndote sentir más hambriento, sino también bajando el número de calorías que se queman. En que medida sucede esto en seres humanos no está muy claro. El desafío de mantener una pérdida de peso a largo plazo podría ser en parte porque nuestros cuerpos reducen su gasto energético hasta tal punto que es muy fácil recuperar el peso.

El gasto energético diario

Para ahondar en este tema, necesitamos primero saber de que se compone el gasto calórico diario. Existen 3 componentes:

Gasto de energía en reposo: También conocida como ratio de metabolismo en reposo (ver calculadora del metabolismo basal), es el número de calorías que se queman para mantener las funciones vitales (como respirar y hacer latir el corazón) en estado de reposo. Se mide mientras se descansa acostado después de una noche en ayunas. Lo que marca este valor son los órganos internos; otros tejidos como el músculo y la grasa también contribuyen, pero en un grado mucho menor. El gasto de energía en reposo supone el 60-75% del total de calorías quemadas cada día, aunque para personas muy activas puede suponer tan sólo un 50% del total.

Gasto de energía activo: Es el número de calorías que se queman debido a la actividad física. Y esto quiere decir CUALQUIER actividad física, incluyendo el moverse de forma nerviosa, el mantener la postura o el movimiento de los dedos al escribir. Este componente totaliza un 17-32% de nuestro gasto total diario de energía, pero puede suponer una porción más alta en las personas muy activas. A su vez este gasto energético se puede dividir en 2:

• Ejercicio: Es el ejercicio formal planificado, como ir al gimnasio o salir a trotar un poco.
• Actividades termogénicas de no ejercicio: La mayoría de la energía gastada activamente es debida a este tipo de actividades. Incluyen toda actividad que no es ejercicio formal, como moverse para alcanzar un objeto, caminar hacia el coche etc.

Efecto térmico de la comida: Esto se refiere a las calorías que se queman al digerir la comida. Normalmente forma el 8% del gasto total diario de energía.

Componentes del gasto energético en una persona sedentaria

Componentes del gasto energético en una persona activa

¿Cambia el gasto energético cuando se pierde peso?

Ahora que sabemos que es lo que compone el gasto de energía, necesitamos centrarnos en cómo responde este gasto cuando restringimos la comida y bajamos peso. En los animales, la disminución de alimento y la pérdida de peso causan una disminución en el gasto de energía en reposo. Sin embargo también hay un aumento de la actividad, debido a que en el animal se estimula el comportamiento de buscar comida. Como resulta que la comida es abundante en la sociedad humana, el movimiento que el animal necesita para buscarla no está presente en los humanos, así que no podemos aplicar los mismos datos.

Se han realizado investigaciones que observan como se ve afectado el gasto de energía por la pérdida de peso en humanos y sabemos que el perder peso hace que el gasto de energía disminuya por el simple hecho de que tienes menos peso corporal que mover. Sin embargo aún queda la pregunta de si esa disminución en el gasto de energía es proporcional al peso perdido o es mayor de lo que se podría esperar.

Si la disminución de gasto es mayor de lo que sería proporcional, quiere decir que el cuerpo se está adaptando a la pérdida de peso y trata de conservar energía. En otras palabras, se vuelve más eficiente. En términos de funcionamiento de los órganos y gasto de energía en reposo, se gastarían menos calorías para hacer lo mismo. En términos de energía gastada por la actividad física, o bien te mueves menos, o gastas menos calorías en los mismos movimientos.

Si vemos las investigaciones en humanos, los datos son contradictorios. Algunas muestran una mayor disminución en el gasto energético de lo que sería de esperar basándonos en sólo la pérdida de peso (un fenómeno que se conoce con el nombre de termogénesis adaptativa), sin embargo otros estudios no han podido confirmar esa afirmación.

Un estudio elegante

Rudolph Leibel, un investigador conocido en el campo del metabolismo y la pérdida de peso, realizaron un estudio en personas que habían perdido al menos el 10% de su peso y se habían mantenido así durante más de un año. Los investigadores examinaron 3 tríos de personas. Cada trío estaba compuesto por:

Una persona que estaba en su peso habitual.
Una persona que había perdido al menos 10% de su peso y lo había mantenido durante 5-8 semanas
Una persona que había perdido al menos 10% de su peso y lo había mantenido durante 1 año al menos.

Las personas fueron agrupadas por sexo, de forma que cada trico contenía sólo hombres o sólo mujeres. También fueron agrupadas por peso de forma que todos los sujetos de un mismo trio tenían un peso similar.

Durante el estudio las personas vivieron en un centro de investigación clínica. Sólo fueron alimentados con una fórmula líquida que contenía un 40% de grasa, 45% de carbohidratos y un 15% de proteína. Las calorías que se les daban fueron ajustadas hasta que se consiguió una estabilidad en el peso, considerando un peso estable como aquel como una fluctuación de menos de 10 gramos durante 2 semanas. La fórmula de la dieta era importante ya que una dieta con mezcla de comidas puede causar cambios en el peso debidos a cambios en la ingesta de sales y carbohidratos. Por tanto la dieta y el peso fueron controlados de manera precisa.

Cómo el peso era estable, el gasto energético en 24 horas tenía que coincidir con el consumo energético en esas mismas 24 horas. Esto quiere decir que el consumo de calorías de los sujetos indicaba el número de calorías que quemarían. El gasto energético en reposo fue medido bajo una cápsula metabólica. El efecto térmico de la comida se midió alimentando a los sujetos cuando estaban en la cápsula y midiendo el aumento en el metabolismo. El gasto activo de energía se calculó restando los dos gastos energéticos anteriores al gasto total diario. La composición corporal se midió utilizó sistemas de pesado hidrostáticos.

Después los investigadores tomaron 83 sujetos en su peso inicial y desarrollaron ecuaciones de regresión que relacionaban el gasto de energía con la edad, masa libre de grasas y masa grasa. Los gastos de energía observados para los distintos tríos fueron comparados a la predicción realizada por las ecuaciones.

La termogénesis adaptativa: una realidad

El siguiente gráfico muestra el gasto medio de energía de los sujetos:

Gasto energético de sujetos que perdieron peso y que no perdieron peso

Puede verse que el gasto de energía en reposo de las personas que perdieron peso era ligeramente inferior al de las personas que nunca lo habían perdido, a pesar de que los sujetos tenían pesos similares. La diferencia era un total de 72 a 139 calorías diarias. La diferencia en el gasto energético en actividad era mucho más dramática, pasando a 366 – 383 calorías por día. Ambas diferencias sumadas llevaban a una diferencia total en gasto calórico diario de entre 428 y 514 calorías por día. El efecto térmico de la comida no se vió afectado por la pérdida de peso.

Cuando se observaron los gastos de energía comparándolos con los valores predichos por las ecuaciones, los resultados fueron similares:

Diferencias entre los gastos de energía observados y los predichos para sujetos que perdieron y no perdieron peso

Puede verse que la disminución en el gasto de energía fue mayor de lo predicho para los sujetos que perdieron peso, pero fue igual a lo predicho por las ecuaciones para aquellos sujetos que nunca habían perdido peso. Para el gasto energético en reposo, los valores fueron de 143 a 161 calorías menos de lo predicho en los sujetos que habían perdido peso. Esto indica que hay un cambio ligero en el metabolismo que se sostiene incluso cuando la pérdida de peso se ha mantenido más de un año. Donde más impacto tuvo la pérdida de peso fue en el gasto energético por actividad con valores de entre 298 y 334 calorías menos de las predichas. El gasto de energía total fue de entre 422 y 460 calorías menos de lo predicho por las fórmulas.

La bajada en el gasto energético

A través de este estudio queda claro que el metabolismo se vuelve más lento al perder peso, y esa disminución es mayor de lo que cabría esperar por el peso perdido. Esta disminución en el metabolismo está presente incluso cuando alguien ha mantenido la pérdida de peso por más de un año.

Sin embargo, la disminución del metabolismo no es el punto principal que hace que sea fácil ganar de nuevo el peso perdido, ya que el gasto de energía en reposo sólo arroja un total de unas 150 calorías al día.

La razón principal de por qué tenemos tendencia a ganar el peso perdido es porque nos volvemos menos activos. Esto no tiene por qué ser debido a que nos ejercitamos menos tampoco, ya que el ejercicio es una decisión consciente. Quiere decir que inconscientemente reducimos nuestra actividad espontánea. También porque nos volvemos más eficientes en las actividades que realizamos y gastamos menos calorías para los mismos movimientos.

De hecho el 35% de la disminución en el gasto calórico por actividad puede atribuirse a un incremento en la eficiencia. Sobre todo, nos movemos menos y nos volvemos más eficientes en los movimientos que realizamos. Esto combinado con la disminución en el gasto de energía en reposo, puede llevar a un gasto de 400 calorías menos de lo que cabría esperar. Lo cual explica por qué es fácil ganar el peso perdido.

Otras investigaciónes ha verificado que las actividades termogénicas de no ejercicio y la actividad física disminuyen ambas con la pérdida de peso, y que eso es la explicación principal de por qué el gasto de energía baja más de lo esperado. En un estudio, sujetos obesos perdieron un 23,2% de su peso. El gasto energético total fue sólo un 75,7% de lo que podría predecirse, y casi todo el ahorro energético fue debido a una disminución de la actividad y no a una disminución del metabolismo. De hecho, la bajada en actividad totalizó hasta 582 calorías diarias.

También se vió que los cambios en la actividad predicen la cantidad de peso que se gana a lo largo del tiempo. En un estudio en que se examinó a mujeres durante un año, fueron divididas en mantenedoras (ganancia de peso de un 3% o menos) y ganadoras (una ganancia de peso de más del 10%). Los cambios en la actividad explicaban el 77% del mayor peso ganado en el grupo de ganadoras.

Los altos niveles de actividad física previenen el volver a ganar peso

Las buenas noticias son que, ya que las reducciones en el gasto energético son primariamente debidas a disminuciones en la actividad, se pueden realizar cambios conscientes para aumentar la actividad física de forma que se prevenga el volver a ganar peso.

La investigación ha demostrado que los altos niveles de actividad física pueden ayudar con el mantenimiento del peso perdido. En uno de los estudios los sujetos que se ejercitaban gastando 1000 calorías semanales volvieron a ganar la mayoría de su peso, pero los sujetos que gastaban 2500 calorías a la semana se mantuvieron. Se han observado resultados similares en otros estudios. Las personas inscritas en el registro nacional de control de peso, que es una base de datos de individuos que han mantenido una pérdida de 14kg por más de un año, gastan una media de 2620 calorías a la semana en actividades físicas.

Recuerda que la actividad física no tiene por qué incluir ejercicio formal. La actividad termogénica de no-ejercicio forma la mayor parte del gasto de energía por actividad. De hecho, el caminar a una velocidad de menos de 2 km por hora (que ya es bien lento) hace que se doble el gasto energético con respecto a estar sentado. Cualquier cosa que hagas para acumular actividad física a lo largo del día aumentará la probabilidad de mantener el peso perdido a la larga. Incluso cosas pequeñas como aparcar el coche más lejos del destino o subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor pueden ser significativas si se acumulan a lo largo del día.

Sin embargo, como la actividad puede disminuir casi a nivel subconsciente, necesitas hacer un esfuerzo consciente deliberado para introducir tanta actividad como sea posible a lo largo del día, cada día.