La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta alta en carbohidratos-> Insulina alta-> Aumento en la lipogénesis/disminución de la lipolisis-> Aumento en la grasa corporal-> Obesidad.
Utilizando esta misma lógica, se argumenta que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder grasa ya que los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena de razonamiento es esta:
La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.
La insulina no sólo regula el azúcar en sangre. También tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus músculos para que creen nueva proteína (un proceso que se conoce como síntesis de proteína). También inhibe la lipolisis (descomposición o quema de las grasas) y estimula la lipogénesis (creación de la grasa).
Es por este último efecto que la insulina tiene mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos provocará una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:
Dieta baja en carbohidratos-> Insulina baja-> Aumento en la lipolisis/disminución de la lipogénesis-> Disminución en la grasa corporal
Sin emabrgo, esta lógica está basada en muchos mitos. Vamos a dar un repaso a los mitos que rodean a la insulina.
Mito: Una dieta alta en carbos conduce a niveles elevados de insulina crónicos
Hecho: La insulina sólo se eleva tras las comidas en individuos saludables
En individuos sanos, la insulina sólo sube en respuesta a las comidas. Esto quiere decir que la lipogénesis sólo va a ser mayor que la lipolisis durante las horas después de una comida (esto se conoce como periodo posprandial). En los tiempos extendidos de ayuno entre comidas o cuando dormimos, la lipolisis superará a la lipogénesis (es decir, se quemará grasa). En un periodo de 24 horas, todo se equilibra (teniendo en cuenta que no estémos consumiendo más calorías de las que se están gastando). A continuación se muestra un gráfico de como funciona esto:
El área verde representa la lipogénesis (creación de grasa) que sucede en respuesta a una comida. El área azul representa la lipolisis o quema de grasas en respuesta a los ayunos entre comidas y durante el sueño. En un periodo de 24 horas, ambos se equilibrarán si no se están consumiendo más calorías de las que se gastan. Esto es verdad incluso si la ingesta de carbohidratos es alta. De hecho existen poblaciones con alto consumo de carbohidratos que no tienen altos índices de obesidad (como en el caso de la dieta tradicional de los habitantes de Okinawa).
Mito: Los carbohidratos conducen a la insulina, que conduce al almacenamiento de grasas
Hecho: El cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso con insulina baja
Por ejemplo, hay una enzima en las células de grasa del cuerpo llamada hormona-sensitiva lipasa (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de la HSL, y por tanto suprime la quema de grasas. Esto ha provocado que la gente acuse a los carbohidratos de ser la causa de la ganancia de grasa.
Sin embargo, la grasa también suprime la HSL cuando los niveles de insulina son bajos. Esto quiere decir que si se están comiendo calorías en exceso no se podrá perder grasa aunque la ingesta de carbohidratos sea baja. Si se ingieren 5.000 calorías de grasa aunque no se coman carbohidratos, no será posible perder grasa a pesar de que la insulina no se elevará. Esto es así porque el alto consumo de grasas hará que se suprima el HSL. Y esto quiere decir también que si estás en una dieta baja en carbohidratos, aún necesitas comer menos calorías de las que gastas para perder peso.
Mito: La insulina produce hambre
Hecho: La insulina suprime el apetito
Es un hecho bien conocido que la insulina suprime el apetito. Ha sido demostrado en docenas de de experimentos.
Mito: Los carbohidratos son los únicos responsables de elevar la insulina
Hecho: La proteína es un potente estimulador de la insulina también
La proteína también estimula la secreción de insulina. De hecho, puede ser un estímulo tan potente para la insulina como los mismos carbohidratos. Un estudio reciente comparó los efectos de 2 comidas diferentes en la insulina. Una de ellas contenía 21 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos. La otra contenía 75 gramos de proteína y 75 gramos de carbohidratos. Ambas comidas contenían 675 calorías. A continuación se muestra un gráfico de la respuesta de la insulina:
Comparación de la respuesta de la insulina entre una comida baja en proteína y alta en carbohidratos y una comida alta en proteína y baja en carbohidratos.
Y ahora un gráfico de la respuesta de azúcar en sangre:
Comparación de la respuesta del azúcar a una comida baja en proteína y alta en carbohidratos y una alta en proteínas y baja en carbohidratos.
Puede verse que a pesar de que la respuesta de azucar en sangre fue mucho más alta en la comida con más carbohidratos, la respuesta de la insulina no fue más alta. De hecho la respuesta de la insulina fue un poco más alta en la comida alta en proteínas, sin embargo no es significativo estadísticamente.
Se podría argumentar que la prueba de bajos carbohidratos no era realmente de bajos carbohidratos porque contenía 75 gramos. Pero el punto es que la comida con altos carbos tenía casi el doble de cantidad de estos y una respuesta de azúcar en sangre más alta, y aún así la secreción de insulina fue ligeramente inferior. La proteína tuvo tanto poder para estimular la insulina como los carbohidratos.
Respuesta de la insulina a dieta alta en proteína y alta en carbohidratos
Puede verse en el gráfico que hubo una tendencia de la insulina a llegar a un pico más rápido con la comida de alta proteína (puntos blancos), con una respuesta media de 45 uU/ml a los 20 minutos tras la comida, frente alrededor de 30 uU/ml en la comida de altos carbohidratos.
La tendencia a una respuesta más alta de la insulina se asoció con la tendencia hacia una supresión mayor del apetito. Los sujetos tenían tendencia a tener menos hambre y sentir llenura después de la comida con alta proteína:
Comparación entre baja proteína y altos carbos y alta proteína y bajos carbos y sus efectos en el hambre y la llenura.
A continuación están los resultados de otro estudio que comparó los efectos en la insulina de 4 tipos diferentes de proteína después de una comida. Este estudio es interesante porque se hicieron batidos con todas las diferentes proteínas (incluso batidos de atún) . Los batidos sólo contenían 11 gramos de carbohidratos y 51 gramos de proteína. Aquí está la respuesta de la insulina:
Puede verse que todas las diferentes proteínas produjeron una respuesta en la insulina a pesar del hecho de que los carbohidratos en el batido eran bajos. También hubo distintas respuestas según el tipo de proteína, siendo la whey la que indujo una respuesta mayor.
Se podría argumentar que la respuesta es debida a la neoglucogenesis (un proceso en el cual el hígado convierte la proteína en glucosa). La proteína sería convertida en glucosa y esto elevaría los niveles de insulina. Sin embargo este no es el caso, ya que la respuesta a la insulina fue rápida, alcanzando un pico a los 30 minutos y volviendo a bajar a los 60 minutos:
Respuesta de la insulina a los distintos tipo de proteína.
Esta rápida respuesta a la insulina no se debió a cambios en la glucosa en sangre. De hecho, la proteína whey, que causó la respuesta de insulina más alta, causó una bajada en la glucosa en sangre.
Respuesta de la glucosa a los diferentes tipos de proteína.
La respuesta a la insulina resultó en la supresión del apetito. De hecho, la proteína whey, que tenía la respuesta más alta de insulina, causó la mayor supresión del apetito. Este es un gráfico mostrando la ingesta calórica de los sujetos cuando comieron 4 horas después del batido:
Calorias ingeridas después de 4 horas de consumir los distintos tipos de proteína.
Los sujetos comieron cerca de 150 calorías menos cuando habían tomado proteína whey, que fue la que causó la respuesta de insulina más alta. De hecho, hubo una fuerte correlación inversa entre la insulina y la comida ingerida (correlación de -0,93).
Aquí se muestran datos de otro estudio que observó la respuesta de la insulina a una comida que contenía 485 calorías, 102 gramos de proteína y 18 gramos de carbohidratos con casi nada de grasa:
Respuesta de la insulina a una comida alta en proteína y baja en carbos en gente delgada y obesa.
Puede observarse que la respuesta de la insulina fue exagerada en las personas obesas, probablemente debido a la resistencia a la insulina. A continuación un gráfico de la respuesta de glucosa en sangre. Puede verse que no hay relación entre la respuesta de la glucosa.
Respuesta de la glucosa en sangre ante una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos en gente delgada y obesa.
El hecho es que la proteína es un potente estimulador de la secreción de insulina y esto no está relacionado con cambios en el azúcar en sangre debido a la neoglucogénesis de la proteína. De hecho un estudio encontró que la ternera puede estimular tanta secreción de insulina como el arroz moreno. La respuesta de azucar en sangre a 38 comidas diferentes sólo pudo explicar el 23% de la variabilidad en la secreción de la insulina en este estudio. Así pues, hay mucho más tras la secreción de la insulina que sólo los carbohidratos.
Los aminoácidos (los bloques constructores de la proteína) pueden estimular directamente el páncreas a producir insulina sin tener que ser convertidos primero en glucosa. Por ejemplo, el aminoácido leucina estimula directamente las células del páncreas para producir insulina y existe una relación directa entre la dosis y la respuesta (a más leucina, más insulina se produce)
El glucagón
Alguien podría decir «Bien, vale, la proteína causa la secreción de insulina, pero eso no va a suprimir la quema de grasas porque también provoca la secreción de glucagón, lo cual contrarresta los efectos de la insulina». Ya se explico más arriba como la insulina suprime la lipolisis. Algunos piensan que el glucagón aumenta la lipolisis y que ambos efectos se cancelan.
El pensamiento de que el glucagón aumenta la lipolisis se basa en 3 cosas: el hecho de que el tejido adiposo humano tiene receptores de glucagón, el hecho de que el glucagón aumenta la lipolisis en animales, y el hecho de que se ha demostrado que el glucagón aumenta la lipolisis en cultivos de células humanas. Sin embargo, lo que sucede in vitro no es necesariamente lo que pasa en vivo en el cuerpo. La investigación utilizando técnicas modernas ha demostrado que el glucagón no aumenta la lipolisis en humanos.
Para empezar debe recordarse por qué el glucagón se libera en respuesta a la proteína. Como la proteína estimula la secreción de insulina, eso causaría un descenso rápido de la glucosa en sangre si no se consume ningún carbohidrato a la vez que la proteína. El glucagón evita esta caída rápida de la glucosa en sangre estimulando el hígado para producir glucosa.
Insulina: no es tan mala después de todo
El hecho es que la insulina no es tan terrible ni es una hormona productora de grasa que deba mantenerse tan baja como sea posible. Es una hormona importante para regular el apetito y el nivel de azúcar en sangre. De hecho si de verdad se quisiese mantener la insulina baja, habría que seguir una dieta baja en proteínas y carbohidratos y alta en gasa. Sin embargo, no hay nadie que recomiende eso.
Los carbohidratros refinados
Mucha gente cree que los carbohidratos refinados son un problema debido a las rápidas subidas de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina porque la proteína puede subirla rápidamente también.
Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energética. Con este tipo de carbos es más fácil empaquetar muchas calorías en poco espacio. Y no sólo eso, sino que las comidas con una alta densidad energética a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energética baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energética es un fuerte predictor de la habilidad del alimento para crear sensación de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energética sacian más). También existen otros detalles de los carbohidratos refinados que están fuera del alcance de este artículo.
Resumiendo
La conclusión es que la insulina no merece la mala reputación que se le ha dado. Es una de las principales causantes de que la proteína reduzca el hambre y tendrás subidas de insulina incluso en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Más que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensación de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Extraido y traducido del artículo «Insulin…an Undeserved Bad Reputation» publicado en weightology weekly
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus célul…
Impresionante el blog, casi a artículo diario.
Yo no sé si será mito o realidad, pero todo el mundo que conozco (más de 10 personas) que ha hecho la Dieta de la Zona (que se basa en los supuestos mitos del artículo) ha bajado considerablemente de peso sin rebotes.
Puede ser que al final como todas las dietas, siendo hipocalóricas, bajes de peso. O eso o efecto placebo, pero tengo que reconocer que funcionar les ha funcionado.
Vamos, yo mismo la iba a empezar en breve hasta que he leido esto. Ahora ya no sé que hacer…
Leyendo todo el artículo me ha dado un bajón de azúcar que no veas, voy a volver que tener que cenar… :-)
mas que la fuente de cho es mejor saber que cantidad funciona individualmente para cada individuo,no soy medico ni endocrinologo pero he usado mi cuerpo como prueba testando con diferentes cantidades de chos y he llegado ha la conclusion que de 0 a 50 grms diarios es una baja rapidisima de peso casi sin esfuerzo pero no me senti bien creo que no es saludable mantenerse mucho tiempo en esa cantidad,de 50 a 100 grms diarios perdida de peso y grasa es una buena opcion para trabajar diario con la rutina,de 100 a 150 grms diarios es una cantidad donde puedes mantenerte sin subir de peso y creando masa muscular de 150 a 300 grms diarios tiendes a subir de peso irremediablemente obviamente con grasa subcutanea de 300 grms en adelante es peligroso incluso puedes crear resistencia a la insulina es decir que tu pancreas deje de trabajar,resulta chistoso que las autoridades medicas recomienden una dieta alta en carbohidratos no?creanme a quien lea esto llevo años entrenando de una forma natural siempre subiendo y bajando de peso con esa llantita incomoda en la cadera nunca llegaba a estar como yo queria siempre tenia ese aspecto liso estaba fuerte pero nunca bajaba del 15% de grasa despues de pruebas y mas pruebas llegue al punto de examinar todo lo que comia y si con 100 a 150 grms de chos comenze a bajar de tallas en el cinturon pero mi peso no bajaba es mas gane 3 kilos claro las calorias totales no cambiaron incluso comia mas llegue al 10% de grasa y ahi me decidi quedar ya que asi me gusta creeme a mis 39 años me siento barbaro rapido fuerte y pues a mi novia le encanto que me quite la panza ,otro aspecto son los otros macronutrientes es decir la grasa y la prote pero ese es otro tema ademas del entreno,creo que se debe dejar de alentar el consumo elevado de chos y regresar nuestro cuerpo al perfecto funcionamiento para el que esta programado geneticamente no para comer granos y harinas como cerdos,obedeciendo intereses de la comunidad medica y del departamento de agricultura ademas de las compañias de suplementos son unos gansters creanme son peor que el mismisimo satanas.Soy un instructor de defensa personal entreno en serio y con frecuencia creanme que el entreno es el 20% y la dieta el 80%.No soy un teorico de sillon ni un instructor cabeza de sandia con mi trasero todo lleno de jeringas sin embargo he probado en mi cuerpo lo que digo y solo doy una referencia para que alguien que este interesado en saber como funciona hormonalmente nuestra maravillosa genetica lo lleve a cabo.Dios hizo del humano un diseño perfecto y estamos creados para cazar pelear y correr con potencia y no para ver televisor y tomar cerveza y tabaco todo el dia.Si estas interesado escribeme a mi mail y te enseño como regresar a nuestrros origenes y ser fuerte no solo parecer fuerte,a usar la insulina asi como la testosterona y la hormona del crecimiento en nuestro favor.Saludos.
Para Juampa:
Me remito a este trozo del artículo : «Más que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensación de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.»
Es decir, la conclusión no es «carbos buenos o carbos malos» la conclusión es: Escoge la dieta que te vaya mejor, porque la cosa no depende tanto de los carbos como del déficit calórico.
Lo que pasa es que con los carbos es bastante fácil meter calorías en exceso sin darse cuenta. No dan tanta sensación de saciedad y comes y comes (lo dice el artículo: las proteínas llenan más). Por eso a mucha gente (a mí incluido) le va bien una dieta baja en carbos para perder peso…pero para otros eso será insostenible.
Saludos
Arturo, me ha parecido interesante tu respuesta, a mi me pasa lo mismo en cuanto meto demasiados carbos en la dieta mi cintura lo nota. No se en cuantos gramos estaria para perder o mantenerme, es cierto que no lo tengo tan controlado como tu, lo que si se que estuve una semana ha verduras y frutas y otra solo a proteinas y es la vez que mas definicion he llegado a tener.. aunque al volver a mete hc consegui efecto rebote y subi 2,3 kg de peso en 3,4 dias y todo en la cintura, unos 2,4 centimentros…. No veo tu email para poder contactar contigo..
Por cierto Maokoto tu blog esta de lujo, una marivalla, llevo leyendo mas de un año!! de los mejores de internete!
Un saludo
Gracias zORE. No se si arturo se haya suscrito a la página de facebook, igual puede que esté por ahí.
Saludos
Juampa lo que te pasa es el efecto yoyo es decir regresas a tu estado de resistencia a la insulina es un circulo vicioso, generalmente la gente piensa si hago ejercicio puedo comer mas carbo no? al fin lo quemo,y resulta mas ejercicio mas hambre te alimentas con mas calorias y la mayoria de carbo y otra vez empieza el ciclo.Es por eso comun ver gente que es instructor de aerobic o que corre horas y horas y esta obeso resulta curioso no,para colmo esta gente te recomienda interminables horas de cardio y una dieta 60%carbo 30% prote y 10% grasa jajaja y estan gorditos.O el tipico usuario del gimnasio que entrena y se alimenta en periodos de «volumen» con tazones y tazones de pasta y arroz papas y feculas disque para aumentar y si si aumentan pero su porcentaje de grasa,todo esto por tratar de imitar a las tipicas dietas y rutinas de los fisicoculturistas,lo que no saben es que traen metido en su organismo estos sujetos.Para quien entrena de forma natural y esta en busca del bienestar en general mas salud mas fuerza real mas potencia y velocidad el enfoque debe ser otro y si, tienes que contar que cantidad de carbo se ajusta mejor para ti en mi caso tuve que comprar incluso un aparato para medir mi glucosa despues de comer y saber que carbos me daban una subida inmediata y cuales lo hacian mas lento y que crees, que Dios hizo las frutas y verduras alimentos perfectos y equilibrados consumirlos con frecuencia y en cada comida y asi es dificil que superes los 150grms de carbo diarios ademas de las vitaminas y minerales que estas contienen,nuestros antepasados dificilmente sobrepasaban esta cantidad de carbos imaginate en el paleolitico tratanto de cocer 200grms de arroz mientras te devoraba un tigre dientes de sable simplemente era imposible.Eran cazadores recolectores y consumian lo que estaba en los arboles y caminaba por encima de la tierra no fue sino hasta que aparecio la agricultura hace aproximadamente10,000 años cuando empezaron los problemas y con ello los inventos del hombre como el pan y demas productos de los granos, obesidad y problemas cardiacos fueron la consecuencia.El mayor problema es ese el cultural y la tradicion si tu abuela te decia come un atole mijo y tu pan veras que bien te sentiras tu te lo comias ya que es por herencia lo que aprendiste pero sera lo correcto? tal vez no.Habra que preguntrle a la abuela que murio a causa de la Diabetes tipo II y por cierto en su funeral dieron cafe con pan.Habla en una reunion o con tus amigos del gym acerca de que la tortilla es perjudicial y casi te querran quemar vivo explicales que la papa es mala y pensaras que estas loco que no sabes nada de nutricion y te querran corregir hasta te van a hablar de la ventana de oportunidad post entreno jajajaja.Por cierto felicidades acabamos de ser nombrados 1er lugar en obesidad a nivel mundial bueno por fin le hemos ganado a los gringos en algo felicidades señor Quaker señor Kellogs y todos los demas, han hecho de nuestros niños unos gorditos felices y bien «sanotes».Bueno el punto es que no hay otro camino que el de ser conciente de la alimentacion sea cual sea tu objetivo la dieta es el 80% de tu progreso hacia una vida llena de salud fortaleza y poder si poder real quieres pruebas.Bueno he escuchado aqui 20 dominadas como una marca inalcanzable como una proeza y tal vez lo es para algunos incluso para algunos fuertotes anabolizados dificilmente haran mas de doce que te parecen 34 dominadas seguidas ,alto? 100 lagartijas sequidas, inalcanzable?25 fondos, duro?tal vez no, solo hay que llevar la alimentacion y el entreno adecuados y regresar al enfoque para el que estamos diseñados geneticamente no para el que nos quieren hacer creer, olvidate de las revistas de musculacion, de los suplementos costosisimos y de los entrenamientos estilo Weider solo date una oprtunidad y veras la diferencia.Si estas interesado en mi enfoque estoy a tus ordenes en la siguiente direccion a.m.lo@hotmail.com o buscame en el face book .Soy instructor en krav_maga y acondicionamiento fisico tal vez nunca gane un concurso de culturismo(ni me interesa)pero si puedo realizar algunas de las pruebas arriba mencionadas,estoy a tus ordenes y creo fielmente en un cambio de nuestro pueblo y regresar a nuestra herencia guerrera de salud y bienestar.Saludos
[…] persona que se preocupe un m