En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.
Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.
Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.
Tercero y más importante. El HFT funciona.
Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.
Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.
Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.
Una breve historia
Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.
Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).
¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.
Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.
Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.
El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.
Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.
No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.
Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo «Método Tabata«.
A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.
El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.
Comencemos.
3 objetivos que se alinean con el HFT
Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.
Añadir repes a ejercicios con peso corporal
Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.
Cómo se decía ya en el artículo «incrementa tus dominadas en tiempo record» hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.
La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?
Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.
Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.
Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.
Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.
Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.
La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.
Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.
Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.
Con frecuencia escucho frases como «Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas». No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.
Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.
Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:
Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.
Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:
Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.
Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.
¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.
Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.
Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.
¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.
Añadir masa muscular a una zona específica
La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.
¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.
De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.
Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:
Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:
Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso
Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:
Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso
Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.
Ejemplo
Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.
Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.
Sé que estás pensando «¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio». Puedes, si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.
En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principio al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.
Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.
Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.
Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.
Palabras finales
Ahora sabes como añadir repeticiones o músculo a una zona del cuerpo deplorable. En la siguiente entrega aprenderás acerca del tercer objetivo, los momentos en que no es apropiado y un programa para añadir músculo al grupo muscular más tozudo: los gemelos.
Seguir con el siguiente artículo en: Entrenamiento HFT, recuperación y gemelos.
Extraído y traducido de: «HFT 2.0: How to Add Muscle or Hit 20 Pull-ups» publicado por Chad Waterbury en T-nation.
Buenas maokoto cuando dice 4 semanas y después 5 días de descanso se refiere a descanso total o solo del HTF? Se supone que en esta minidescarga es donde aumentara el volumen muscular no?
Gracias!
mario
Se refiere al HFT. Debería haber aumento en esa semana, si.
Justo acabo de acabar el ciclo con buenas ganancias
Ves factible acerc otro hft con labrutina hst como la de tu pagina? Si es asi que ejercicio me recomiendas de bíceps?
Gracias por compartir tanta información
mario
Es arriesgado hacer un hft junto con un hst. Pueden interferirse. Pero si quieres probar, quizás yo probaría con el drag curl.
¿Por qué? porque el movimiento en el drag curl no se parece mucho a los ejercicios convencionales, y esto debería hacer que estuviese más descansado el cuerpo.
Buenas tardes,
Acabo de descubrir este método y me parece de lo más interesante.
Solo una cuestión, estamos hablando del HFT2 ?? o del HFT anterior ??
Waterbury tiene ahora a la venta su método HFT2 y dice que es mejor que el primero, por ello pregunto.
Si no es así, conoces el HFT2 ??
Saludos y gracias.
pd : enhorabuena por el trabajo que realizas en esta Web
Aitor
Esto es un artículo libre de waterbury, que se basa en sus principios HFT, en general. No es del libro HFT1 ni 2.
No he tenido ocasión de ver el HFT2 demasiado.
Saludos
Gracias Maokoto por la rápida respuesta,
Para hacer el plan con dominas y flexiones, que recomendarías ??
Este plan o el del articulo del PLP de 60 días ??
No se que plan de waterbury es más actual.
pd: el libro de HFT2 sale por 70 euros, un poco caro ??
Saludos campeón !!
«Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible»
Esto es solo en la fase concentrica?
Gracias! ;)
Jaime
Sí. Solo en la concéntrica, y según Waterbury.
Yo he probado sus métodos pasando un poco del tema de hacerlas rápido (o sea, haciéndolas a mi ritmo, ni rápido ni lento) y he tenido buenos resultados igualmente.
MUY BUEN ARTÍCULO!!!!!
quiero aumentar mis dominadas,fondos en paralelas y flexiones puedo realizar una serie de cada una máxima de esta manera lunes,martes y miercoles jueves descanso ,viernes y sabado y domigo descanso, osea en un mismo dia realizo una serie de cada una al maxiomo y digo una porque soy capaz de hacer 10 de cada una seguidas sin descanso
victor
Puedes. Pero cambia cada día el orden de los ejercicios. Empieza un día por las dominadas, otros por las flexiones, y otro por los fondos.
Además ten en cuenta de que estás entrenando dos ejercicios de empujón (fondos y flexiones) y solamente uno de tirón (dominadas) probablemente produzcas desequilibrios. Sería mejor hacer un día dominadas y fondos y otro dominadas y flexiones.
Saludos
para mejorar dominadas fondos en paralela y flexiones puedo hacer una de cada una al fallo lunes,martes y miercoles jueves descanso y luego viernes y sabado y domingo descans0,soy capaz de hacer diez de cada una seguida sin descanso, que me dices peso 94 kilos,44años de edad 1,78mts de altura
Hola maokoto,como estas?maokoto,me compre una barra de dominadas.Hago 15 de maximo.que opinas de hacer dominadas y flexiones el mismo dia,pero solo cin esos dos ejercicios?se puede crecer igual?quieri hacer solo esis dos ejercicios durante 6 dias,2 series al fallo,que opinas?saludos.
Albert
Algo crecerás, y desde luego fuerza cogerás si haces esos dos ejercicios solo y la alimentación va a enfocada a ganar peso.
Saludos
buenos dias amigo estoy realizando dos series al maximo de tres ejercicios el mismo dia osea dos maximas de dominadas,dos naximas de flexiones y dos maximas de fondos en paralelas lunes y viernes quisiera saber si es recomendable lo que estoy haciendo
dos series maximas de 4 ejerciciois lunes y viernes los ejercicios son dominadas ,flexiones,fondos y remo invertido
victor
Con dos días a la semana, todavía se notará algo la mejora, aunque es poco ejercicio para obtener grandes resultados.
Sin embargo, no te quiero desanimar. Eso es mucho mejor que no hacer nada, y si de verdad lo das todo en esas series, se debería notar.
Saludos
hola maokoto y como me comentaste que eran dos ejercicios de empuje (f0ndos y flexiones) y uno solo de tiron (dominadas) agregue otro de tiron para equilibrar ( remo invertido.osea con una barra a la altura de mi cintura estiro los pies y quedo en posicion de flexines pero guindado de la barra y subo el pecho hasta la barra) y aumentare de dos dias a tres dias como minimo a la semana
De 8 a 11 en 10 series. Llevaré haciéndolo unos 12 o 13 días (algún día no he hecho mi serie). Espero llegar a las 13-15!
leo
Ya verás que sí. Un abrazo!
Buenas! Muy interesante artículo, pero me surgen algunas dudas en su aplicación a mi día a día.
Entreno Street Workout, haciendo el Around the World de Hannibal (Dominada, fondo, flexión), tres veces por semana. Otros dos o tres días (depende de la semana y si tengo tiempo o no), entreno flexiones de hombro, pinos y piernas.
Me gustaría mejorar en todos los ejercicios que has mencionado (dominada, fondo, flexión y pistol squat (incluso Muscle Up si le es aplicable), pero no visualizo como aplicar esta técnica ya que si lo hago al principio del entrenamiento estaría castigando lo mismo que entrenaré después, y es algo que en el artículo pone que debe evitarse.
¿Qué me recomiendas?
Muchas gracias! :)
Iván Olmedo Cortés
Entiendo que puedes hacer más de 10 repeticiones de dichos ejercicios. Entonces lo que has de hacer es: Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Hazlo con Dominadas y fondos, o con dominadas y flexiones. No hagas dos ejercicios de empujón para el HFT al tiempo. Solo ejercicios de músculos que no se solapen. Tampoco te recomiendo aplicarlo a más de dos ejercicios a la vez.
Después de esa serie al fallo de cada uno, descansa bien (4-5 minutos) y haz tu entrenamiento normal. Sí, estarás un poco más cansado, pero es normal. No te fuerces tantos en esos ejercicios, haz menos repes para ellos en el around the world.
Para trabajar otros ejercicios, dedica 6-8 semanas a dos de ellos, luego cambia a otros dos, etc.
Saludos.
Muchas gracias!!
Un saludo
Hola, en los días en los que hay que realizar 2 series de las máximas repeticiones, cuanto tiempo hay que descansar entre las series ?, y en cuanto a la velocidad de ejecución de un ejercicio, es mejor hacerlo de forma explosiva o lentamente para ganar masa muscular? Gracias por tu atención, un saludo.
DANI
La pregunta sobre los tiempos de descanso me la hacen tantas veces, que hasta hice un artículo sobre ello. Léelo https://crd.ht/BfD43x8.
La velocidad de ejecución depende de ti. Si estás muy fuerte en este ejercicio y puedes ir muy explosivo, yo lo ralentizaría un poco para evitar inercias. Si no estás tan avanzado, y, aunque explotes con todas tus fuerzas no subes demasiado rápido, entonces hazlo con todas tus fuerzas.
Es decir, por lo general es más beneficioso ir explosivo, salvo que seamos una bestia capaz de ir MUY EXPLOSIVO y volar sobre la barra. En ese caso, es mejor ir un poco más lento para evitar inercias y ganar una fuerza más completa en todo el recorrido, y aumentar el tiempo bajo tensión.