¿Debes beber alcohol?

Ya hace tres años que tocamos el tema del alcohol en el artículo «los efectos del alcohol en tu cuerpo» sin embargo no está de más dar un repaso a un tema que está a la orden del día. En este artículo Robert Yang, experto en nutrición, nos da su punto de vista.

¿Es saludable tomar un poco?

Beber o no beber, esa es la cuestión. ¿estás ganando peso en la sección media? ¿te despiertas a mitad de la noche o te levantas cansado? Estas son preguntas que debes plantearte cuando se trata el consumo de alcohol.

Muchas personas tratan de ser saludables a la vez que beben 1 o 2 copas de alcohol al día. Los doctores están animando a sus pacientes a tomar algún vaso de vino cuando cenan. Algunos médicos dicen que la investigación ha demostrado que el alcohol mejora la salud y la longevidad. Por otra parte, yo tengo un punto de vista muy distinto.

No sólo es que el alcohol sea malo para tu salud, sino que puede decrementar la longevidad y la calidad de vida. No se trata sólo del tema de las calorías o carbohidratos que puedan ingerirse, sino sus efectos en la grasa corporal, las hormonas, la calidad de sueño y la regeneración y recuperación física.

Efectos sobre la composición corporal

Mucho estudios indican que el consumo de alcohol no afecta al peso corporal, pero hay un error común en todos esos estudios. El método para medir la ganancia o pérdida de peso es utilizar el índice de masa corporal (IMC). El IMC no es otra cosa que el peso en kilogramos dividido por la altura en metros.

La utilización del IMC no tiene en cuenta la composición corporal del individuo. Por ejemplo si alguien pesa 75 kg y gana 2,5 kg de grasa a la vez que pierde 2,5 kg de músculo, su IMC es el mismo, pero su composición corporal es totalmente diferente. No sólo habrá ganado 2,5 kg de grasa en su flotador (lo cual no se ve muy agradable) sino que además ha hecho descender su metabolismo perdiendo 2,5 kg de músculo.

Recuerda que nunca queremos perder músculo porque es nuestro motor metabólico. La consecuencia de esos 2 kg y pico de grasa son indeseables y se consideran un factor de riesgo para la diabetes y la obesidad.

El alcohol tiene también un efecto significativo en la oxidación de grasas en tu cuerpo. Un estudio del Jornal de Medicina de nueva inglaterra ha mostrado que hacer tomar alcohol a una persona saludable reduce la oxidación (quema) de grasas en un periodo de 24 horas (1). Esto significa que la habilidad del cuerpo para quemar grasas se ve reducida. Por tanto si estás consumiendo alcohol diariamente, estás reduciendo la habilidad del cuerpo para oxidar grasas y convirtiéndolo un poco más en una máquina de almacenarlas.

Consecuencias hormonales

El consumo de alcohol tiene enormes implicaciones en el sistema hormonal del cuerpo. El Dr. Barry Sears, autor de la Dieta de la Zona, dice que la comida es como una droga porque cada vez que comemos o bebemos se produce una respuesta hormonal.

La respuesta hormonal al consumo de alcohol es un elevación rápida de la insulina producida por el páncreas para lidiar con los altísimos niveles de azúcar. Conforme la insulina rebaja el nivel de azúcar en sangre, el cuerpo pasa de un estado de hiperglicemia (alto azúcar en sangre) a hipoglucemia (bajo azúcar en sangre). La hipoglucemia es una amenaza inminente para el cuerpo y por tanto una hormona llamada cortisol se libera por las glándulas suprarrenales para manejar el nivel bajo de azúcar.

A través del proceso de gluconeogénesis, el cortisol quema glucógeno (glucosa almacenada) o tejido muscular para llevar glucosa al torrente sanguíneo y normalizar el nivel de azúcar. Si esto se hace de forma repetida, el cuerpo siente este paso de hiperglicemia a hipoglucemia como un estrés. Esto estresará a las glándulas suprarrenales lo que causará un desequilibrio en otras hormonas.

Calidad del sueño

Este panorama también puede afectar a la calidad del sueño. La mayoría no asocia la calidad de su sueño con el consumo de alcohol.

La interrupción del sueño puede ser debida a la respuesta hormonal a la insulina y el cortisol. Cuando bebes alcohol por la noche en la cena, el azúcar en sangre se eleva poniéndote en un estado de hiperglicemia. Al irte a dormir, el nivel de azúcar cae rápidamente hasta la hipoglucemia. Como hemos visto se liberará cortisol, que desafortunadamente también es una hormona estimulante y puede provocar que te despiertes en medio de la noche.

Además la respuesta hormonal al alcohol es negativa para la liberación natural de la hormona de crecimiento. La investigación muestra que tan sólo 1 vaso (unos 260-300 ml) de alcohol consumidos en la tarde/noche pueden reducir la liberación nocturna de la hormona de crecimiento en un 63% y hasta un 81% si se trata de dos vasos (2). La hormona de crecimiento también es conocida como «hormona de la juventud» porque ayuda a retener el tejido muscular, eliminar grasas, y aumentar la esperanza de vida. Cada vez que consumes alcohol de noche estás bajando tu habilidad para quemar grasa, aumentar músculo y recuperarte del ejercicio.

Recomendaciones

Y ahora que tienes toda esta información sobre los malos efectos del alcohol ¿qué vas a hacer?. En un mundo perfecto, abstenerse de tomar alcohol sería la respuesta. Pero soy un tipo práctico y también un nutricionista práctico.

Aquí tienes algunos consejos:

1) Nunca consumas alcohol con el estómago vacío.

2) Consume grasa, proteína y fibra con tu alcohol para minimizar la subida de azúcar.

3) Beber alcohol es un ritual para muchos más que una necesidad. Intenta reemplazar un vaso de vino con un vaso de agua con gas.

Tuve un cliente que decidió dejar el alcohol. En cuestión de una semana había perdido un 1% de grasa corporal sin ejercitarse ni cambiar su alimentación. Conforme comenzó a sentirse mejor, mi cliente admitió que sólo bebía por costumbre. Una costumbre que ya no tiene. Inténtalo un mes y verás lo que pasa. Lo peor que puede pasar es que tus hormonas se normalicen y te sientas más descansado a la vez que pierdes algo de peso no deseado. Buena suerte.

Referencias:

(1) Suter PM, Schutz Y, Jéquier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med 1992;326:983-987.
(2) Ekman AC, Vakkuri O, Ekman M, Leppaluoto J, Ruokonen A, Knip M. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. J Clin Endocrinol Metab. 1996;2627-2632.