¿Cómo Engordamos?

La pérdida de grasa sucede cuando el gasto calórico es mayor que la ingestión de calorías. Existen sin embargo personas que dicen que las leyes básicas de la termodinámica no pueden aplicarse a los seres humanos. Pero los estudios utilizados para apoyar esta postura están basados en un conjunto de datos erróneo, ya que suelen basarse en lo que las personas DICEN que comen.

Por ejemplo, hay un libro popular que basa sus tésis en un estudio de 1980 que sugiere el hecho de que los obesos consumían las mismas calorías que personas delgadas. A partir de esto se llega a la conclusión de que las calorías no son el problema y la obesidad la causa alguna otra cosa. Pero esta conclusión es errónea debido a que los datos recogidos estaban basados en la palabra de las personas que participaron en el estudio.

Desde hace 30 años, un estudio tras otro han demostrado que las personas obesas afirman comer menos de lo que comen (suelen dar cifras entre un 30 y un 50% inferiores a lo que realmente comen). Además suelen decir que su nivel de actividad es más alto de lo que realmente es (en apróximadamente el mismo porcentaje). Así pues, cuando dicen que están comiendo 1800 calorías pueden estar ingiriendo entre 2400 y 3600 a la vez que su actividad no es tanta como ellos mismos piensan.

Cuando colocas a las personas en un entorno controlado en cuanto a la comida que ingieren, la ecuación calorías consumidas-calorías gastadas=calorías almacenadas se cumple.

Esto no quiere decir que las personas obesas sean mentirosas (al menos conscientemente). La mayoría simplemente no sabe contar bien lo que realmente están comiendo. También sucede al contrario con las personas que afirman «no puedo ganar peso haga lo que haga». Normalmente comen menos de lo que ellos mismos creen. Cualquier estudio basado en la auto-recogida de datos tenderá a llegar a conclusiones erróneas.

Otros factores

Obviamente no es tan simple como eso. Existen hormonas y muchos otros factores que influyen en la ecuación de gasto/consumo de calorías. Por ejemplo los niveles elevados de cortisol de forma crónica reducen el metabolismo (es decir el gasto calórico) e impactan de forma negativa el reparto de calorías.

Sin embargo la mayoría de estos otros factores están fuera de nuestro control. Son relevantes, pero no se puede hacer mucho por modificarlos, así que lo mejor es centrarse en las calorías.
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La Oxidación de las Grasas

El depósito principal de grasas en el cuerpo son las células de grasa y la mayoría de estas se encuentran en la grasa subcutánea (la que tenemos bajo la piel). También existe grasa almacenada alrededor de la zona intestinal que es conocida como grasa visceral (rodea a los órganos). Además la grasa puede ser almacenada en lugares «malos» como el hígado o el páncreas, en determinadas situaciones; esto es lo que se llama depósito de grasa ectópico.
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Centrándonos en la grasa subcutánea, el que el nivel de grasa aumente o disminuya depende de un concepto llamado «equilibrio de grasas». Esto es:

Cambio en los depósitos de grasa = Grasa almacenada – Grasa quemada

Esto sucede de la misma forma con los otros nutrientes: proteína, carbohidratos y alcohol. Es decir:

Cambio en los depósitos de proteína= Proteína almacenada – Proteína quemada.

Cambio en los depósitos de carbos = Carbos almacenados – Carbos quemados.

Nota: Es importante decir que en las fórmulas anteriores «almacenada» no quiere decir «consumida». No todo lo que consumimos se almacenará.

Ambas actividades (almacenamiento y quema) tienen lugar en determinadas cantidades durante el día y son controladas por otros procesos del cuerpo . Sin embargo lo que sucede con respecto a los depósitos de grasa se reduce a esos dos procesos: Almacenamiento de grasas – oxidación (o quema) de grasas.

Los Excesos de Nutrientes

Mucha gente se confunde con el exceso de proteína y el almacenamiento de grasas. Se sugiere leer el artículo «Nutrient Intake, Oxidation and Storage».

Como muchos no lo leerán (o simplemente no pueden leer en inglés) un resumen de algunos puntos podría ser el siguiente:

1. Los carbohidratos rara vez son convertidos en grasa y almacenados como tal.

2. Cuando comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasas; si comes menos carbohidratos, quemarás menos carbohidratos y más grasas.

3. Básicamente, la proteína nunca va a ser convertida a grasas ni almacenada como tal.

4. Cuando comes más proteína, quemas más proteína (y por extensión menos carbos y grasas). Come menos proteína y quemarás menos proteína (y por extensión más carbos y más grasas).

5. La grasa consumida principalmente es almacenada, el comer más grasa no afecta a la velocidad de oxidación de manera significativa (es decir, comer más grasas no hace que quememos grasa más rápido).

Vayamos viéndolo de abajo arriba. Cuando consumimos grasas, su destino principal es el almacenamiento y esto no afecta la oxidación de grasas. La idea de que más grasas consumidas hará que el cuerpo queme grasas más rápidos es errónea. Además el que comamos más o menos grasas no influirá en que el cuerpo queme más o menos proteínas o carbohidratos.

Los carbohidratos rara vez se convierten en grasas (por el proceso conocido como lipogénesis) bajo condiciones dietéticas normales. Existen excepciones. Una de ellas es el consumo masivo y crónico de carbohidratos (estoy hablando de 700 o 900 gramos de carbohidratos por día durante varios días).

Por qué el Exceso de Carbos Engorda

Lo que sucede es que cuando ingerimos más carbohidratos, quemamos más carbohidratos y se reduce la quema de grasas. Aunque los carbohidratos no sean convertidos en grasa, el exceso de los mismos subirá el porcentaje de grasa almacenada de forma indirecta al detener la oxidación de las mismas. Dicho de otra forma, un exceso de carbohidratos hará que almacenemos toda la grasa consumida sin que ninguna sea quemada para producir energía.

Tanto un exceso de 500 calorías de carbohidratos como un exceso de 500 calorías de grasa; simplemente producirán el efecto de engorde por mecanismos diferentes. Las 500 calorías de exceso de grasa simplemente se almacenarán; Las 500 calorías de carbohidratos se quemarán, pero impedirán que se quemen 500 calorías de grasa almacenada y a la vez harán que el cuerpo queme menos grasa en general, asegurándose de que la que comes sea almacenada.

Y lo mismo sucede con la proteína. La que consumes no se convierte en grasa. Pero si comemos proteína en exceso, el cuerpo quemará más proteína para conseguir energía (y menos grasa y carbohidratos). Por supuesto, la proteína tiene un efecto térmico mayor (digerirlas hace que el cuerpo consuma energía) y por tanto es más difícil engordar por exceso de proteína; pero aún así es posible.

Resumiendo:

1. El exceso de grasa en la dieta se almacena directamente como grasa

2. El exceso de carbohidratos en la dieta aumenta la quema de carbohidratos, bajando la quema de grasas y haciendo que más de las grasas que comemos sean almacenadas.

3. El exceso de proteína en la dieta aumenta la quema de proteína, bajando la quema de grasas y haciendo que más de las grasas que comemos sean almacenadas.

Las 3 situaciones nos harán engordar, sólo que a través de mecanismos diferentes. La grasa es directamente almacenada, los carbos y proteínas hacen que la grasa que comes no se queme y quede almacenada.

Esto no implica que una dieta baja en carbohidratos o baja en proteína será mejor para quemar grasas, ya que en dichas situaciones, aunque se queme más grasa, habrá que comer más grasas para compensar la bajada en los otros nutrientes. Al final todo se reduce a la ecuación de déficit calórico:

calorías consumidas-calorías gastadas=calorías almacenadas

(Nota de Maokoto: Y es por eso que cosas simples como el Ayuno Controlado funcionan tan bien. En su mayor parte, todo se reduce a comer menos calorías)

¿Por qué no Comer simplemente Cero Grasas?

Como se ha dicho antes, bajo condiciones normales el exceso de carbohidratos no se almacenará como grasas. Sin embargo existe una excepción: cuando la grasa consumida está por debajo del 10% del total de calorías consumidas, el cuerpo recurre a la lipogénesis, convirtiendo en grasas los carbohidratos que se consuman en exceso.

El cuerpo normalmente es más listo que nosotros. Cuando el consumo de grasa por dieta es adecuado (más del 10% de las calorías totales), el destino principal de las grasas es el almacenamiento y la proteína y carbohidratos se usan para otras cosas. Pero cuando el consumo de grasas es demasiado bajo, el cuerpo comenzará a convertir los carbohidratos ingeridos en grasas para almacenarlos.

Extraído y condensado del artículo «How we get fat» de Lyle McDonald en Body Recomposition