¿Dieta baja en grasa o baja en carbos?

A la hora de perder grasa corporal existen dos corrientes dietéticas principales hoy día. La primera (y mucho más popular) es reducir todo lo posible las grasas en la dieta (adios a la manteca, tocino, el aceite y las ricas salsas). La segunda corriente aboga por reducir la ingesta de carbohidratos (pastas, pan, arroces). ¿Es un enfoque mejor que el otro?. Lyle Mcdonald, reconocido experto en nutrición, intenta arrojar algo de luz sobre el tema en este artículo.

Dos (o tres) campos dietéticos

Durante un par de décadas hasta ahora, el consejo dietético más arraigado en las mentes de las personas es «la grasa es mala y los carbohidratos son buenos».

Varios intentos de promocionar las llamadas dietas «altas en grasas» o «bajas en carbohidratos» han sido torpedeados siendo tachadas de falsas, aunque existe cada día mayor evidencia de que al menos para algunas personas (normalmente aquellos con resistencia a la insulina) una toma más alta de grasas y más reducida de carbohidratos puede ser beneficiosa y preferible.

Ambos grupos pueden poner cantidades impresionantes de datos sobre la mesa para defender su postura, pero como suele ser normal, las posturas extremas son invariablemente incorrectas y la verdad está justo en el justo medio.

El tercer grupo reconoce que el hecho de que los carbohidratos o las grasas sean buenas o malas depende del contexto: La fuente de carbos y grasas, el resto de la dieta, el objetivo del indivíduo, genética, nivel de actividad, etc. Todo son factores importantes.

¿Qué es lo que necesita el cuerpo?

Sobre los carbohidratos

Como he dicho en cada libro que he escrito, no hay ninguna necesidad fisiológica estricta de carbohidratos. Este hecho es utilizado a menudo por los que proponen dietas bajas en carbohidratos para justificar sus teorías.

La mayoría de los tejidos del cuerpo pueden utilizar los ácidos grasos (grasas) como combustible tan fácilmente como la glucosa (carbohidratos). Existen unos pocos tejidos como la médula renal, los glóbulos rojos y uno o dos más que sólo pueden utilizar glucosa. Sin embargo esas células fabrican su propia glucosa reciclando lactato (que a su vez se produce por el metabolismo de la glucosa).

El cerébro esta en su propia categoría. Bajo la mayoría de las condiciones se alimenta exclusivamente de glucosa. A pesar de que no puede usar las grasas directamente, puede usar un combustible derivado de los ácidos grasos en la forma de cuerpos de cetona. Después de unas 3 semanas de adaptación usando cetonas, el cerebro sólo necesita 25 gramos al día de glucosa aproximadamente, que pueden ser fabricados por el cuerpo (en el riñon e hígado) de fuentes como el lactato, piruvato, aminoácidos y glicerol.

Incluso la biblia de la Asociación Dietética Americana, el libro de consulta RDA, afirma que no hay ningún requerimiento dietético para los carbohidratos. Cualquier libro decente de nutrición o fisiología dice lo mismo. A pesar de este hecho biológico, muchos investigadores y autoridades dietéticas insisten en que la mayoría. (50-60% o más) de la dieta humana debería extraerse de los carbohidratos.

Sobre las grasas

Al mismo tiempo, aparte de los pequeños requerimientos de ácidos grasos esenciales (unos pocos gramos al día de los acéites de pescado, EPA/DHA), las grasas tampoco son necesarias para el cuerpo. Todos los tejidos que he mencionado anteriormente utilizarán la glucosa si se les provee (el corazón es la excepción, ya que utiliza casi en exclusiva ácidos grasos como combustible) y el cuerpo puede fabricar ácidos grasos desde otras fuentes si lo necesita (esta forma de conseguirlo no se utiliza mucho en los humanos, aunque en algunas condiciones puede convertirse en relevante).

Así pues, aparte de la pequeña necesidad de ácidos grasos esenciales, se puede defender la postura de que no hay necesidad fisiológica de consumir grasas.

¿Y cuáles son las necesidades diarias del cuerpo si no hay una necesidad real de grasas o carbohidratos? Bueno, fuera de lo básico como es el agua y el aire, es esencial conseguir mediante la dieta unos 8 aminoácidos, también (como se ha mencionado) una pequeña cantidad de ácidos grasos y por supuesto vitaminas y minerales. Hablando de forma estricta, todo lo demás es opcional.

Hay que mencionar que para evitar la muerte por desnutrición, se requerirá ingerir las suficientes calorías. Como generalmente no es realista la posibilidad de consumir todas las calorías diarias tomándo sólo proteína, las grasas y los carbohidratos serán necesarios para suministrar la suficiente energía al cuerpo.

La adaptabilidad del Cuerpo

La mayoría de los tejidos del cuerpo demuestran un alto grado de flexibilidad, utilizando carbohidratos cuando estos están disponibles y grasas cuando no lo están. El cuerpo además tiene su propio combustible de reserva, mayormente en forma de grasa, que es movilizada cuando no hay suficientes cantidades de nutrientes disponibles.

¿Grasas malas y carbos buenos?

En los 70, el estigma en contra de las grasas se comenzó a desarrollar. La grasa se vió implicada como causante de enfermedades de corazón, infartos, obesidad y otros. Como la gente tenía que comer algo las autoridades en el tema recomendaron un alto consumo de carbohidratos por defecto.

Pero ¿es esto realmente defendible científicamente?

Los argumentos más comunes son que las dietas altas en grasa causan un alto colesterol, enfermedades de corazón, cáncer, obesidad y todo lo demás como se evidencia por la alta incidencia de estas enfermedades en las dietas modernas (que normalmente son altas en grasa). Sin embargo esta conclusión es cuestionable.

Las dietas modernas también son altas en carbohidratos (y principalmente estos son de tipo refinado con un alto índice de absorción (índice glucémico) y bajos en fibras, cosa que el cuerpo no maneja bien), también son bajas en frutas y vegetales y generalmente contienen grasas equivocadas (exceso de grasas saturadas y cantidad insuficiente de grasas saludables). Este tipo de dieta se suma a la inactividad y la gente que la ingiere tiende al sobrepeso. El alcohol y el tabaco también añaden cierto efecto. Es decir, hay una gran cantidad de factores interrelacionados.

Culpar sólo a las grasas y esperar que una reducción de las mismas arregle todo es poco ingenioso. Algunas investigaciones sugieren que el problema reside enteramente en la ingestión excesiva de grasas saturadas y que los otros factores (actividad, frutas y vegetales, etc.) sólo juegan un papel menor.

En cuanto al problema de obesidad, la grasa es más densa calóricamente que los carbohidratos y existen estudios comparando alimentos altos en grasa (40%) y bajos en grasa (25%) en los que se observa que la gente tiende a comer más cuando se usan alimentos altos en grasa; esto se conoce como sobreconsumo pasivo y lleva a una ingestión excesiva de calorías. El punto aquí es que la grasa es sabrosa y se tiende a comer más de aquellas comidas que nos saben bien.

Sin embargo existen culturas en las que a pesar de tener un consumo alto de grasas en su dieta, no tienen problemas con la obesidad y los investigadores comienzan a darse cuenta de que la grasa no es el único problema.

El hecho es que no todos los estudios relacionan un alto consumo de grasas con un elevado riesgo de enfermedad. Por ejemplo, análisis recientes de nuestra dieta ascentral (la que hemos estado comiendo durante el 99,9% de la evolución) sugieren un consumo de grasas mucho más elevado y un consumo de carbohidratos mucho más bajo. Los números exactos varían dependiendo de las suposiciones pero la ingesta de carbohidratos rondaba el 20-40% (la mayoría de los cuales eran de absorción lenta, frutas altas en fibras y vegetales. Los granos eran prácticamente inexistentes). El consumo de grasas se situaba en torno al 28-60% (siendo la calidad de estas diferente a las de nuestra dieta actual) y el consumo de proteína rondaba el 19-35% de la dieta. Estas son las mejores estimaciones actuales.

Los estudios sobre las sociedades ya extinguidas de cazadores/recolectores muestran una baja incidencia de las enfermedades que conocemos en la sociedad moderna y se cree que la dieta de la evolución no era aterogénica (es decir no provocaba enfermedades coronarias) a pesar de su alto consumo de grasas.

En nuestra dieta ascentral el consumo de fibra era monstruoso, con una media de 100-150 gramos al día. La fuente de grasas era muy diferente y el consumo de grasas polinsaturadas y monosaturadas era más alto a la vez que el consumo de grasas saturadas era mucho más bajo. El nivel de actividad era también mucho más alto y la gente se mantenía bastante delgada. El consumo de alcohol era bajo o inexistente, también el de tabaco. Aunque nuestros antepasados lidiaban con distintas fuentes de estrés, no tenían el estrés crónico existente en las sociedades modernas.

La dieta mediterránea

En relación a esto, los estudios sobre la dieta mediterránea han encontrado pocos problemas en cuanto a enfermedades del corazón y todas las demás a pesar de un consumo relativamente alto de grasas (40% de las calorías totales). Como siempre las razones son varias, sin embargo uno de los factores que contribuyen es que las grasas son primariamente de tipo monosaturado (por ejemplo el aceite de oliva).

Además se suelen consumir cantidades tremendas de vegetales frescos (con mucha menos incidencia de los carbohidratos refinados). Otros factores tales como la actividad, peso corporal y un consumo moderado de alcohol probablemente juegan también un papel.

Estudios sobre los Inuit en Alaska arrojan resultados similares. A pesar de un consumo de grasas extremadamente alto, casi son desconocidas las enfermedades coronarias. Esto se atribuye al alto consumo de aceites de pescado, pero también puede ser debido a adaptaciones genéticas.

Relación con la pérdida/ganancia de peso

Por supuesto, muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos (que típicamente son a la vez dietas altas en grasa) muestran una alta mejoría en los niveles de lípidos en sangre; esto es especialmente cierto en individuos con alta resistencia a la insulina. Hay que hacer notar que este efecto se produce sobre todo cuando se está perdiendo peso; en estudios con dietas bajas en carbohidratos donde se gana peso, el nivel de lípidos en sangre empeora mucho.
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Esto quiere decir que el hecho de que estemos ganando o perdiendo peso influye en si la grasa en la dieta supone un riesgo para la salud. Hay estudios en ciclistas que muestran que altas tomas de grasas saturadas no suponen un problema de salud si los atletas están en un equilibrio calórico (es decir si gastan lo mismo que consumen). Como se ha mencionado, la actividad afecta a si la grasa será almacenada o quemada y juega un papel importante.

Diabetes

Estudios realizados en diabéticos han mostrado que un consumo más alto de grasas monosaturadas (con un consumo bajo de carbohidratos) puede ser más beneficioso que lo contrario. Esto por supuesto sólo se mantiene si las calorías son estrictamente controladas para evitar una ganancia de peso. Cuando se gana peso, independientemente del enfoque dietético que se utilice, el control de azúcar en la sangre de un diabético empeora.

Los problemas de reducir mucho las grasas

Por supuesto, la otra cara de la moneda del dogma anti-grasa y reducir la grasa a niveles extremos es que puede producir sus propios problemas. En primer lugar, la mayoría de la gente encuentra que las dietas bajas en grasas extremas son insípidas y no pueden mantenerlas a largo plazo.

Además, aunque el consumo calórico baje a corto plazo, se suele acabar incrementándolo por la sensación permanente de hambre. Las grasas hacen más lenta la limpieza gástrica, aunque algunos trabajos sugieren que este efecto se pierde cuando se utiliza una dieta alta en grasas de forma continuada. Las dietas extremadamente bajas en casas tienen tendencia a dejar a la gente hambrienta por esta razón.

También existen evidencias de que la absorción de vitaminas solubles en grasa puede verse afectada cuando se reduce mucho la ingesta de grasas. El nivel de colesterol total baja cuando se baja el consumo de grasas, pero baja tanto en el colesterol bueno (HDL) como en el malo (LDL) por lo que puede no mejorar el riesgo para la salud.

Desde el punto de vista del aspecto corporal o el rendimiento, algunos estudios muestran una bajada en la testosterona cuando se reduce mucho el nivel de grasa.

Otro punto importante está relacionado de nuevo con el simple hecho de que la gente tiene que comer algo. Si se reduce el consumo de grasas, la mayoría tendrá que aumentar el consumo de carbohidratos. La mayoría de los investigadores diran que esto está bien mientras el incremento venga en forma de carbohidratos complejos, no refinados y altos en fibra. En mi opinión, la mayoría de los investigadores deberían salir del laboratorio y echar un vistazo al mundo real.

La mayoría de la gente que reduce las grasas no aumenta los carbohidratos tomándolos de fuentes no refinadas, complejas y con fibra. Esto es especialmente cierto en los Estados Unidos, donde las compañías rápidamente saltaron al vagón de ‘la grasa es mala’ e inventaron montones de productos ‘bajos en grasa’ y altos en carbohidratos altamente refinados.

Tales alimentos pueden tener tantas o más calorías que los mismos alimentos en su versión alta en grasas. E incluso cuando esto no sucede, se tiende a comer más de la misma comida simplemente porque es baja en grasas.

En estudios recientes se encuentra que cuando se incrementan los carbohidratos a través de esos productos, aparecen otros problemas, causando un incremento en sangre de los niveles de triglicéridos y pequeñas partículas LDL. Ambas son factores de riesgo independiente para las enfermedades del corazón. Los niveles altos de insulina que aparecen de forma crónica con este tipo de dieta causan otros problemas como resistencia a la insulina.

Resumiendo

Me gustaría dejar claro que no estoy intentando hacer de esto un artículo pro-grasa o anti-carbohidratos o intentar que todo el mundo escoja una dieta baja en carbohidratos. El punto es simplemente mostrar que la idea de ‘la grasa es mala’ y los ‘carbos son buenos’ (o lo contrario) es demasiado simple para tenerse en cuenta.

No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son buenos. La fuente de los mismos, la composición del resto de la dieta, las cantidades totales que se ingieren de cada uno, el nivel de actividad y otras variables, todos juegan un papel. Ya sea que estemos hablando de riesgos para la salud o de obesidad, no puedes achacar la culpa a uno u otro factor.

Bajo condiciones de una dieta alta en calorías, con una alta ingesta de carbohidratos refinados (que lleva a niveles altos de insulina crónicos), toma de grasas de baja calidad (muchas grasas saturadas o pocas grasas no saturadas), poca actividad, pocas frutas y vegetales etc. comer mucha grasa es probáblemente muy perjudicial para la salud. Tristemente esto describe una dieta típica del mundo moderno (sobre todo en Estados Unidos).

Con un consumo reducido o controlado de calorías (de tal forma que se baje o se mantenga el peso) y la mayoría de la grasa tomada de fuentes no saturadas, abundantes frutas y vegetales, nivel de actividad razonable, manteniendo bajos los niveles de grasa corporal etc. Las tomas altas de grasa pueden no suponer un problema en absoluto. En esas situaciones una toma más elevada de grasas (insistimos, tomadas de fuentes saludables y en el contexto de actividad y alta ingesta de frutas y vegetales) puede ser beneficiosa comparada con otras alternativas como puede ser una toma alta de carbohidratos.