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Hay muchas maneras efectivas de construir la fuerza, pero todas se reducen a un entrenamiento de bajas repeticiones que no deje exhausto. Diseñé el programa que detallo aquí para mis clientes del S.W.A.T. (cuerpos especiales) en los estados del Oeste. «…He probado todos los métodos convencionales que se han enseñado desde 10 años hasta ahora, con poca o ninguna ganancia en fuerza. Este entrenamiento, en una semana, ya había hecho más por mí que todos los otros puestos juntos…» observaba un instructor Master/avanzado de campo de una de las agencias en Nuevo México al final de uno de mis cursos.
El método 3 a 5
Guías para el entrenamiento de fuerza de S.W.A.T (grupos especiales armados y tácticos)
3-5 Ejercicios (total para el cuerpo completo)
3-5 Series
3-5 Repeticiones
3-5 Minutos de descanso entre series
3-5 Días de descanso para cada ejercicio
La simplicidad es obvia. Si no puedes recordar los parámetros del programa, renuncia a tu licencia de conductor y no manejes maquinaria pesada. Comienza seleccionando de 3 a 5 ejercicios para el cuerpo completo. 3 de estos deben ser levantamientos «grandes» como pesos muertos o sentadillas. Las variantes son múltiples; tienes 12 para elegir de la tabla de abajo.
Doce combinaciones de ejercicios de poder recomendadas para el método 3 a 5
* Sentadillas
* Press de Banca
* Peso Muerto* Cargada y Press (volver a cargar después de cada press)
* Peso muerto extendido (utilizar discos o una caja para elevarse y sentarse bien bajo)
* Elevaciones de piernas colgado* Dominadas pronadas
* Pistols o sentadillas a una pierna
* Snatch doble con kettlebells* Cargada y push press a una mano con mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Dominadas con toalla
* Split squat* Dominadas
* Fondos
* Snatch con mancuerna* Cargada y press doble con kettlebell o mancuerna (volver a cargar tras cada press)
* Peso muerto estilo sumo
* Janda situps* Power clean (cargada de potencia)
* Press de banca inclinado
* Sentadilla frontal* Press de banca agarre estrecho
* Peso muerto a una mano
* Encogimientos con salto con 2 kettlebells o mancuernas* Sentadillas
* Encogimientos con barra
* Fondos* Power snatch (snatch de potencia)
* Sentadillas
* Flexiones cabeza abajo* Flexiones a 1 mano
* Buenos días
* Remo de dorsal a 1 mano* Jalón alto
* Press lateral
* Box Squat (sentadilla sobre una caja)
Los culturistas pueden añadir dos ejercicios más a su elección. Puedes elegir ejercicios de aislamiento si quieres, pero debes seguir el formato de repeticiones bajas de potencia especificado para el programa.
Doce combinaciones de ejercicios culturistas secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Curl con barra
* Press de banca inclinado con agarre estrecho* Aperturas inclinadas
* Curl martillo* Curl con barra EZ
* Rompecráneos con barra EZ* Aperturas en el suelo
* Curl predicador* Curl de concentración
* Press francés* Press Arnold
* Crunch en cable* Elevaciones laterales
* Elevaciones laterales doblado (pájaros)* Janda situps
* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado* Curl con cuerda
* Jalones de triceps* Press de banca alterno con mancuernas
* Curl alterno con mancuernas* Press militar alterno con mancuernas
* Curl invertido* Curl con barra gruesa
* Press de banca agarre estrecho con barra gruesa desde pins del rack
Los militares, cuerpos policiales y otros tipos de vida dura deberían escoger dos ejercicios secundarios para los antebrazos, cuellos o la sección media en lugar de los ejercicios culturistas de arriba. Por ejemplo trabajo pesado con grippers más ejercicios con arnés de cuello. O curls invertidos con barra gruesa y janda situps.
Doce combinaciones de ejercicios de fuerza táctica secundarios recomendados con el método 3 a 5
* Ejercicio de palanca con martillo
* Elevaciones de piernas colgado* Peso muerto a una mano estilo a «horcajadas»
* Extensiones de dedos con banda elástica o en un cubo de arena* Peso muerto a una pierna
* Dominadas con la punta de los dedos* Medio puente frontal
* Giros de barra con dedos* Enroscador de muñeca
* Elevación de piernas cabeza abajo* Extensiones de muñeca con una barra EZ
* Flexión de muñeca con una barra EZ* janda situp
* Curl invertido con barra gruesa* Trabajo con arnés de cuello
* Giros de full contact* Peso muerto con barra gruesa
* Trabajo con arnés de cuello* Puente rodante
* Trabajo con un gripper pesado* Peso muerto parcial con un dedo (usar todos las parejas de dedos)
* Peso muerto una mano estilo maleta* Bent press (press doblado)
* Agarre de pinza con dos discos
Realiza de 3-5 series de 3-5 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. Estos descansos de powerlifting pueden parecer una eternidad al culturista ocupado. Acéptalo. Puedes alternar (¡ No superseriar !) series de 2 o más ejercicios. Por ejemplo: Cargada y press -2 min- Peso muerto -2 min- Cargada y press, etc.
Las técnicas de alta tensión de las cuales escribí en mis libros Power to the People! y The Naked Warrior son esenciales. Entrena tenso y pesado pero saca el conector de tus series cuando aún te queden 1 o 2 repeticiones de reserva. Ignora el folclore culturista de la intensidad que habla dice ‘¡ haz tantas repeticiones como puedas y luego 2 más y crece !’
«Solía estar embelesado por el estilo de ‘con las pelotas a la pared’ de los ‘bárbaros’ y Dorian Yates,» escribe el Campeón Nacional Militar de Powerlifting de Estados Unidos, Jack Reape en su artículo en dragondoor.com. «Conseguir esas dos últimas repeticiones duramente peleadas eran, creía yo, la clave para volverse más grande y fuerte. ¡ERROR! La intensidad no es una mueca de dolor y una gorra de béisbol puesta al revés, ¡es una fórmula matemática! Esa fórmula matemática se basa en todas las repeticiones que haces por encima del 40-50% de 1RM…»
Todo lo que necesitas es entrenar pesado y mantenerte tenso; el fallo es innecesario y contraproductivo. Y si desdeñosamente tiras este consejo considerándolo ‘mariquita’, tíralo a la cara de un pressbanqueador de 227kg (500lbs) como Jack Reape. Será divertido verte volar.
Añade peso cuando puedas, pero sin entrenar al máximo. Practica cada ejercicio cada 3-5 días. Cómo los repartas es cosa tuya. Si estás corto de tiempo sigue la división de Igor Sukhotsky. El camarada Sukhotsky, un levantador Ruso de categoría nacional convertido en luchador de karate de contacto completo, hace sentadillas, presses de banca, pesos muertos, y practica el buenos días y los giros de full contacta 3 veces en dos semanas. Lunes-Viernes y Miércoles de la semana siguiente.
O puedes entrenar 3 veces a la semana y alternar dos entrenamientos. Para utilizar el entrenamiento de Sukhotsky como ejemplo, haz sentadillas, buenos días y giros de full contact el Lunes. Press de banca y un ejercicio de tirón los Miércoles. El viernes haz de nuevo tus sentadillas y giros.
Los levantadores experimentados pueden practicar divisiones más sofisticadas en los mismos 3 a 5 días de descanso de la fórmula. Por ejemplo, puedes entrenar 3 veces a la semana, hacer sentadillas y ejercicios de tirón 3 veces en 2 semanas y hacer press de banca 2 veces en semana:
Lunes: Sentadilla, Press de Banca
Miércoles: Peso Muerto
Viernes: Sentadilla, Press de banca
Lunes: Press de banca, Peso Muerto
Miércoles: Sentadilla
Viernes: Press de banca, Peso Muerto
Tambié está bien si quieres dividir más el entrenamiento para entrenar casi a diario. El esquema ‘3 a 5’ ofrece suficientes opciones para acomodarse a cualquiera.
Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodización ahí afuera que pondrían a un doctor en física a dormir. Simplemente dí no y mantenlo simple. Después de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.
Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu última semana pesada; ¡estás recortando y se supone que debe ser fácil!
«Me presioné duro durante 3 semanas hasta el punto de sentirme realmente fatigado» informa el RKC David Valentiner. «Entonces…Reduje de veras mi volumen….durante la 4ª semana…y me siento mejor que nunca.» En la primera semana del mes siguiente tienes garantizado ver grandes ganancias en fuerza.
¡Poder para tí!
Próxima entrega: Entrenamiento de movimiento progresivo.
Extraído y traducido del libro «Beyond Bodybuilding» de Pavel Tsautsoline.
Aumentar de peso y volumen va ligado a una alimentación abundante sobre todo. En cuanto al entrenamiento, la hipertrofia requiere que el músculo sea trabajado y FATIGADO.
Eso implica o bien muchas repes con peso moderado o bien bastantes repes con un peso relativamente alto (parece que el punto clave está alrededor de las 24-25 repes totales en adelante con pesos de un 80% RM en adelante).
La HST quizás te podría servir haciendo semanas de 10, 8 y 5 repeticiones (en lugar de 15, 10 y 5). También el entrenamiento MMA que tienes en el blog, aumentando las series para que saques un total de 24 repes al menos.
Saludos
Por favor, no pongáis posts en artículos que no están relacionados con lo que preguntáis.
Unas dudas sobre el programa, si realizo el esquema que se pone arriba de sentadillas, peso muerto y press banca;
1) ¿El press banca lo puedo sustituir por flexiones? Flexiones con peso en la espalda, se entiende. Lo que quiero decir es si de las combinaciones hechas arriba se pueden coger los ejercicios que más nos agraden
2) ¿Puedo hacer al mismo tiempo este programa junto con otros como PLP de 60 días o el de lograr 100 flexiones o sería ya demasiado? A mi parecer no es una rutina que desgaste demasiado y sería aprovechar más el tiempo, digamos. (Aprovecho ya para preguntar si también se pueden combinar cualquiera de esos dos programas a una rutina Torso/piernas, aunque sé que no debería preguntarlo aquí.)
3) Si realizas más ejercicios aparte de los tres «básicos», ¿en qué días sería más recomendable? ¿uno el día de la semana que solo tiene uno, es decir, el miércoles y el otro a la semana siguiente el miércoles también? Aunque creo que añadiré únicamente uno más.
4) ¿Cuántas veces se pueden repetir las 4 semanas, es decir, incluyendo la de descarga? Me refiero a hacer, por ejemplo, 2 meses este programa.
No quiero salirme de la rutina puesto que obviamente quiero hacerla bien, a nadie le gusta (o al menos a mí) estar haciendo una rutina y no hacerla lo mejor que se pueda y exprimir el esfuerzo al máximo.
Saludos, y muy buenos todos los artículos, empiezo ahora en septiembre de nuevo y me ha venido al dedillo encontrar toda esta información. :)
Golden
1) Sí, pero las combinaciones has de hacerlas cubriendo todo el cuerpo.
2) Con el PLP sí, ya que la progresión de este es pausada y se pueden dividir las series como quieras. Con el de las flexiones, yo no lo haría, puesto que te puede interferir más. Lo mismo para los programas torso pierna o cualquier otro. El reto de las 100 flexiones hace trabajar mucho el pecho en rangos máximos de repeticiones, dejándolo bastante agotado como para hacer, además, otros ejercicios de pecho de forma seria.
3) Se hacen en los mismos días que los básicos. Como dicen las instrucciones, metes un máximo de 5 ejercicios cada día.
4) Mientras progreses, todas las veces que quieras. Y esto aplícalo a cualquier rutina que veas.
Saludos
soy del GRP grupo de reaccion policial de el salvador, y me gustaria cxonoser mas de como se capacitan ellos por que el curso del GRP es un curso muy dificil pero no impocible me gustaria recibir menzsajes el respecto gracias.
jose manrique fernandez majano
No tenemos acceso al sistema de entrenamiento de ese ni ningún otro grupo policial, lo siento.
Hola estimado
Antes de todo quisiera felicitarte por el buen material que subes.
Quisiera comentarte que he usado el ejemplo de rutina del luchador ruso (3 veces a la semana) pero quisiera adaptarlo para entrenar 5 días. Por ejemplo me gustaría hacer por día un ejercicio principal (sentadilla, peso muerto, press bca y press militar) a 3×5 y luego 2 accesorios a 3×5
¿Crees que este correcta esta distribución o se pierde el espíritu del entrenamiento?
saludos
Rodolfo
Creo que puede funcionar si la intensidad va ajustada a la mayor frecuencia de entrenamiento y todo va bien distribuido.
Buenos días estimado
Consulta. Entre los ejercicios principales no falta el remo con barra y press militar.¿ O son considerados como ejercicios de fuerza?
Saludos
Rodolfo
Rodolfo
Las combinaciones del artículo son recomendaciones. Hay infinitas posibilidades. Los dos ejercicios que comentas me parecen bien.
Saludos