Estirando entre serie y serie
Tanto Pavel Tsautsoline como Jason Ferrugia coinciden en la conveniencia de estirar los dorsales entre serie y serie de nuestros ejercicios de espalda (remos o dominadas).
Cómo estirar los dorsales
A continuación se proponen unos cuantos métodos para estirar los dorsales. No se trata de realizar todos estos estiramientos, sino más bien de escoger el que mejor notemos o más conveniente nos resulte para realizar los estiramientos entre nuestras series de espalda.
Método 1
Agárrate a un objeto firme un poco más alto del nivel de tu cintura. Puede ser una jaula de sentadillas, o el pomo de una puerta. Saca el trasero hacia atrás y dejaté colgar mientras mantienes los brazos casi completamente rectos. La espalda queda un tanto redondeada y la cabeza mirando hacia abajo. Trata de expandir las escápulas, deberías sentir un estiramiento en los dorsales. Mantener 10-20 segundos.
Método 2
Similar al anterior, estiraremos alternativamente el dorsal izquierdo y el derecho agarrándonos a algo firme (marco de una puerta, jaula) y dejándonos caer hacia atras. Mantener 10-20 segundos.
Método 3
Levantando el brazo sobre la cabeza, agarramos con la mano opuesta tras la cabeza por debajo del codo o tras la muñeca y tiramos, al tiempo que con el tronco empujamos en dirección opuesta. Debería sentirse un estiramiento del dorsal por debajo de la cuenca del hombro. Mantener 10-20 segundos.
Método 4
Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.
Método 5
Simplemente dejarse colgar de la barra de dominadas. 10-20 segundos.
Recomendación final
Jason Ferrugia nos hace la recomendación adicional de realizar un estiramiento profundo de 60 segundos una vez terminemos nuestra última serie de espalda. Además aconseja realizar una fuerte contracción de los dorsales una vez terminado este estiramiento, utilizando la pose de «ensanchamiento dorsal» (lat spread) clásica de los culturistas.
Bruce Lee expandiendo sus dorsales
Información tomada de «How to build bigger back in 5 easy steps» por Jason Ferrugia, «Beyond Bodybuilding» por Pavel Tsautsoline y exrx.net
Información Bitacoras.com…
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buen aporte.
para mi,el metodo 2 y el 5…pero el 5 creo es el mas efectivo al dejarte caer con tu peso y ahi si que se estiran los dorsales!
En mi paso por DC los estiramientos que realice para espalda fueron precisamente los del metodo 2 y 5.. Entre ellos me quedo con el 2, para el 5 hay que tener muy buen agarre porque para que se sienta el estiramiento de los dorsales hay que estar colgado buen rato..
PD: Me encanta esa foto de Bruce Lee
Lo que yo hago para estirar los dorsales hago esto: despues de la sesión de espalda me voy a la barra de dominadas y me hago unas series de abdominales,de esas en las que hay que acercar las rodillas al pecho.
Noto un gran estiramiento en los dorsales y de paso trabajo el abdomen.
A mi el agarre no me supone un problema aunque venga pulverizado del trabajo pesado de espalda,pero vamos que 10-20seg no lo veo muy desafiante la verdad.
Y ya que hablo de desafios,¿habeís probado ha hacer dominadas mientras manteneís las rodillas en el pecho?
Nota:cuidado con el hombro
Perdón por el error gramatical!!!!!!!!!!
Se dice :A hacer
Bueno, a decir verdad lo de los 10-20 seg lo decía Ferrugia para el método 2 de estiramiento entre series. Como Pavel no daba guías y los otros los he recopilado , les he puesto 10-20seg como guía. Supongo que estirar más no hace daño :).
Para el agarre estoy viendo que voy a tener que acabar GTGearlo o Waterburyzarlo (toma palabro xD), porque no consigo una mejora al nivel que a mí me gustaría con lo que he probado hasta ahora, y esos métodos de ultrafrecuencia a mí me están dando resultado.
Saludos
Yo también tengo idea de hacer GTG con el agarre. Creo que puede ser mi factor limitante en dominadas y peso muerto.
Hace un tiempo estuve leyendo en la página EliteFitness un artículo sobre mejora del agarre.
Y todos los expertos sobre este tema unanimamente llegaban a la conclusión de que es mucho mejor entrenar el agarre cuando este se ve sometido a cambios de aceleración.
Me explico:Colgarse en una barra,hacer Powerholds con barra o mancuernas(aguantar el máximo tiempo posible) no es ni de lejos tan efectivo como hacer remos,dominadas,encogimientos,pesos muertos o incluso paseos del granjero.
Resumiendo:que mejor que quedarse colgado en una barra es hacer dominadas,mejor que sujetar dos mancuernas es hacer encogimientos etc.
Ya para acabar,Maokoto,el otro día probé a realizar agarre pronado normal en peso muerto ,conseguí sujetar durante 10 seg enteros 175kg en la parte alta de la rep ,cosa que antes cuando realizaba agarre mixto no podía(aún moviendo 200kg en mixto).
Es decir el agarre gancho me ha ayudado sobremanera a fortalecer el pronado normal,pienso sinceramente que a pesar de que su función sea «relajar» el antebrazo durante el levantamiento es una muy buena manera de mejorar el agarre,de hecho eso del antebrazo relajado es relativo ya que hay que hacer la máxima presión posible con los dedos,solo que en vez de apretar la barra aprietas al pobre pulgar jajajajaja,si no aprietas a muerte ya puedes ser el mismisimo capitán Hook que la barra se va a soltar igual jajajaja
La próxima vez que hagas tus remos con mancuerna cuando te falle el agarre normal,rapidamente cambia al gancho y trata de seguir marcandote reps.
Un saludo
Pues razón creo que tiene eso. De hecho hoy mismo he estado haciendo remos mancuerna con 56kg después de 2 semanas de hacerlos con 60kg (y usando el agarre gancho siempre que podía) y he notado el agarre más fortalecido.
Sin embargo sigo siendo más fuerte con el agarre normal pronado que con el gancho. Bueno, yo no diría más fuerte, sino más resistente. El gancho me degenera casi desde la segunda repetición, sin embargo es cierto que con el agarre gancho puedo levantar 160 kg o así en peso muerto y con el pronado normal no puedo….
Me lo expliquen. ¿Será porque no uso magnesio para las manos?
La morfología es caprichosa,vete a saber….
Sin embargo el tema del sudor en las manos puede tener mucho que ver.
Yo por ejemplo me hecho alcohol 90 entre repeticiones (el paisano del gym lo tiene para higienizar las barras,yo le doy otro uso jajaj)y siempre tengo unas balletas super absorbentes de cocina.
Sin ellas mi rendimiento puede bajar facilmente en 10-20kg porque el pulgar se me escurre de los otros dedos,de hecho a pelo y con las manos muy sudadas tiro más de prono normal que de gancho.
He pensado en comprar en amazon magnesio líquido que dicen que es mucho más efectivo que el de polvo y claro está….más limpio.
El pobre paisano del gimnasio si encima de los berridos que meto y el estruendo de los pesos muertos , me ve aparecer con magnesio en polvo ya le da algo fijo jajajajaja