Consejos de entrenamiento por Pauline Nordin

Nada me aburre más que escribir sobre recomendaciones y consejos de entrenamiento… Drena mi creatividad el escribir, programas, forma de ejecución, técnicas etc. Estas cosas son material para el entrenamiento en la vida real, para situaciones cara a cara. Nunca sabes como el lector interpreta lo que escribes y como soy una maniática del control en algunas areas, no soy fan de dar consejos sin ver en que se transforma ese consejo en la realidad.

Pero dicho esto, creo que sólo discutiré unas cuantas líneas que sirvan de guía…Recuerda que no hay bueno o malo o prohibido o una única forma en cuanto a régimen de entrenamiento. Esto es sólo MI opinión acerca del tema…

Dominadas (pronadas)

Cada vez que un cliente me dice que él o ella está haciendo dominadas me siento como una gilipollas por preguntar: «¿de veras?…hm, déjame ver tu forma…». No quiero ser dura o infravalorar la fuerza etc, pero honestamente, la idea que tiene la mayoría de la gente de una dominada perfecta es algo que yo no considero una dominada de ninguna de las maneras. Las dominadas REALES no consisten en tirar de ti mismo sobre la barra dejando que los brazos y los hombros hagan todo el trabajo. No se trata de «quien llega a sobrepasar la barra primero» o una «sesión de balanceo».

Presses de hombro

Una forma de crear verdaderos desequilibrios en el hombro y reclutar más pectoral que hombros es realizar presses en un banco ligeramente inclinado. Añade el arqueo de espalda conforme se vuelvan más pesados y ya lo has convertido en un movimiento para el pectoral superior más que en una serie para conseguir buenos hombros…Si en lugar de eso te mantienes de pie necesitas conservar la postura, tu cuerpo completo encaja mejor, no puedes hacer trampa inclinándote hacia atrás. Bueno, si PUEDES, ¡pero si lo haces puedes dañar tu espalda seriamente!

Sentadillas para mujeres

Ok señoritas, estáis haciendo sentadillas para construir glúteos más redondos más que para conseguir piernas de roble ¿verdad? Entonces ¡dejad de ir sólo hasta la paralela y ensanchad la posición de los pies!. El trasero hace funcionar su magia en la posición más baja, pero sin redondear NUNCA la parte baja de la espalda. Si nunca estás abajo en el fondo, bueno, no estás reclutando realmente esos glúteos.

Peso Muerto

Oh, mi amor, los pesos muertos. Tan abusados por muchos, incluyéndome a mí durante años. Los pesos muertos son como las sentadillas: canalizas la fuerza a través de los músculos de la articulación de la cadera. Creo que debe ser el ejercicio más abusado porque se PUEDE levantar un peso mucho más alto si permites que tu columna se parta (redondeando la espalda como un gato) no debes hacer esto de forma regular a menos que seas un powerlifter entrenando para un máximo…

Los pesos muertos generan músculo en las áreas correctas si se hacen correctamente y te convierten en una extraño trozo de bouquet de músculo si no prestas atención a la forma…Es peligroso abusar de la columna una y otra vez. Llega un día en que un disco se hace daño y el peso muerto se acaba por un tiempo, sino para siempre. Hacerlo con cinturón es aún peor: inhibes los músculos de soporte (core) que no trabajan adecuadamente, ¡de forma que realmente no proteges nada en absoluto!

Curl de Biceps

Sí, puedes conseguir buenas porras balanceando los pesos, haciendo negativas pesadas etc. Sin embargo, sólo porque PUEDAS, una vez más, no quiere decir que puedas sin conocer y pagar las consecuencias. Cuando sobrecargas un músculo también sobrecargas los tendones y articulaciones. Estos últimos tardan más en curarse cuando se lesionan. Si haces enfadar a tus bíceps inflamándolos con demasiado demasiado pronto, ese dolor normalmente viaja a través de tu codo y al hombro. Detente a tiempo, toma cuidado del músculo antagonista (triceps) y también de los antebrazos. Dejar que tus hombros hagan todo el trabajo es otro comportamiento estúpido cuando se trabajan los bíceps. Los hombros no deben estar curvados hacia delante. ¡Mantén la postura por amor de Dios!

Remo con mancuerna, remo con cable, TODOS los remos en general

Cuando entrenas espalda concentrándote en la porción carnosa entre los omoplatos, la clave en los ejercicios de remo es CONTRAER los omoplatos juntándolos. Fíjate, ¡eso es lo que hacen esos músculos! si no lo haces, no habrá mucha acción en absoluto. Sí, seguro, en las porciones más externas como las alas (dorsal y redondo mayor) pero puedes trabajar esos músculos mejor con algo de ejercicio por encima de la cabeza como los jalones y las dominadas…Remar significa conseguir que los omoplatos y brazos se compriman juntos hasta que no haya espacio entre ellos. Realiza la prueba del dedo: haz que un compañero ponga un dedo entre tus omoplatos y rema. ¿Pellizcaste a ese mamón? NO, bien entonces mejora tu forma. Seguramente el peso es demasiado alto.

Peso muerto piernas rígidas

Querrás hacerlo sin lesionarte la espalda baja. Eso implica no redondear la espalda baja con la intención de llegar hasta el suelo…Busca un estiramiento en la parte trasera de tus piernas. Ya está. No hay necesidad de quitar la carga de los muslos y glúteos redondeando la espalda baja.

Curl de pierna

Cuando hagas curl, no dejes espacio entre las caderas y el banco. Los muslos han de estar en contacto con el banco. Sí, eres más fuerte cuando flexionas las caderas, pero la carga se quita de los femorales y puede causar más daño en la espalda baja.

Fondos

Cuando hagas fondos, hazlos profundos pero no hasta el punto de dañar los hombros. Si el hombro se va hacia adelante, redondeándose e inclinándose, es demasiado pesado para tu cuerpo estabilizar la articulación del hombro. Una vez más, no se trata tan sólo de levantarse, queremos sobrecargar los músculos correctos y mantenernos lejos de lesiones.

Prensa de piernas

El rango de movimiento es clave. Deja que las rodillas viajen hacia fuera de tu pecho, pero no dentro del pecho. No tengas miedo de utilizar una sola pierna cada vez. Mucho más eficiente. Para las mujeres, a menos que tengas unos cuádriceps super buenos, querrás enfocarte en conseguir más músculo en el trasero que en los muslos.

Acerca del dolor

Ok amigos, el dolor bueno es cuando sientes la quemazón o un sentimiento del tipo «no quiero hacer otra repetición» EN EL VIENTRE DEL MÚSCULO. Es dolor malo cuando te sientes cansado en las articulaciones, tendones o ¡en áreas que no estás ejercitando!. Para mí NO es un buen entrenamiento si no pudo caminar al día siguiente o mis hombros duelen o mis brazos no pueden sostener el teléfono etc. No queremos dolor en las ARTICULACIONES. No es buen síntoma. No quieres rodillas cansadas o codos cansados. Quieres cansancio SOLAMENTE en los músculos si vas con la vieja creencia de que el cansancio es una prueba cierta de que tuviste un entrenamiento productivo…Sin embargo piensa en esto…Cuando te mantienes fuera del gimnasio una semana o dos quedas supercansado con cualquier trabajo. ¿Quiere decir eso que tuviste un entrenamiento productivo? No…¿verdad?;-)

Eso es todo lo que quiero comentar por ahora!