La fase de maestría técnica
Nos adentramos en la ejecución de movimientos de snatch y clean con sentadilla completa, más desafiantes técnicamente, partiendo de la experiencia adquirida en la fase II con las versiones de media sentadilla de estos movimientos.
Nota: Para la descripción de los ejercicios ya mencionados en las fases anteriores, ver los siguientes links a los anteriores artículos:
Aprendiendo los levantamientos olímpicos, parte III
Aprendiendo los levantamientos olímpicos, parte II
En esta fase final de 4 semanas y tras realizar el calentamiento como siempre antes de cada sesión, el programa a realizar será el siguiente:
Lunes
Centrado en el trabajo del snatch, aprenderemos la secuencia de snatch completo. Para ello comenzaremos la sesión con el medio snatch, aprendido en la fase anterior y que nos ayudará a abrir el camino.
A) Medio snatch desde el suelo
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2 repeticiones
Semana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticiones
Semana 3: 3, 2, 2×1 repeticiones
Semana 4: 2×2
Carga a utilizar: La experiencia en la fase anterior nos dirá la carga a utilizar. La técnica ya debería haber mejorado bastante, por lo que se puede comenzar a manejar pesos más interesantes.
B) Snatch completo desde el suelo
Las 8 primeras semanas del entrenamiento nos han conducido hasta aquí. A estás alturas debemos ser bastante buenos en la porción del tirón del snatch y sentirnos cómodos sosteniendo el peso sobre la cabeza. También se ha aprendido a recibir la barra en la posición de sentadilla completa. Es hora de mezclarlo todo en un movimiento explosivo y fluído.
Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, ligeramente girados afuera. Rodillas flexionadas unos 90-100º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tronco flexionado y espalda arqueada y tensa.
Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas «explotamos» hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar aún más la barra. El cuerpo toma la forma de «arco» con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.
Recogida: Atrapar la barra en una posición de sentadilla completa; brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener contraidos los trapecios para ayudar a sostener la barra.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2 repeticiones
Semana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticiones
Semana 3: 3, 2, 1, 2×1 repeticiones
Semana 4: 2×2
Carga a utilizar: Al principio utilizar la misma carga que para el medio snatch. Con la práctica deberíamos ser capaces de manejar un peso un 10-20% superior.
C) Jalón snatch
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4, 3×2, 1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1 repeticiones
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el snatch completo o una a lo sumo 10% superior. Si utilizamos demasiado peso, los beneficios no se transfieren al movimiento completo.
D) Caida snatch
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 3×5
Carga a utilizar: Aún necesitamos este ejercicio para ser rápidos y estables bajo la barra. Deberíamos ser capaces de utilizar pesos relativamente más pesados ya.
Martes
Dedicado al perfeccionamiento del split jerk y el fortalecimiento de los músculos necesarios.
A) Sentadilla frontal 1/4
En esta fase, haremos este ejercicio justo antes del jerk para maximizar el beneficio sicológico de sostener un peso grande sobre los hombros. Una vez más, procurar mantener el torso recto en este movimiento para emular el movimiento de jerk lo máximo posible.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3
Semana 2: 5×3
Semana 3: 3×3,1×2
Semana 4: 2×2
B) Split Jerk
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 3×2, 1
Semana 3: 3, 2, 2×1
Semana 4: 3×2
Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberíamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.
C) Push Jerk
Añadir el push jerk en esta fase del entrenamiento completa el cambio desde un entrenamiento dominante en fuerza a un entrenamiento dominante en potencia. Son de esperar grandes ganancias en los movimientos sobre la cabeza de ahora en adelante.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 3×2
D) Sentadilla con salto ligera
Mantendremos este ejercicio de fases anteriores para mantener una alta producción de potencia.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×10
Semana 2: 5×10
Semana 3: 3×6
Semana 4: 2×6
Carga a utilizar: Indicamos el peso a usar con relación a nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá constante durante el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso:
Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
Entre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
Entre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg
Jueves
Día dedicado al clean en el que introduciremos el clean completo y ganaremos maestría en este movimiento.
A) Medio clean desde el suelo
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2×2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 2×2
Carga a utilizar: Después de 8 semanas de entrenamiento, la experiencia nos marcará el peso que podemos utilizar.
B) Clean completo desde el suelo
Seguiremos la misma lógica para el clean completo que seguimos para el snatch. Hemos de combinar un tirón poderoso con una caida rápida bajo la barra. La clave es mantener el torso sólido mientras recogemos la barra en una posición de sentadilla completa. Comenzar con el mismo peso que para el medio clean, con práctica seremos capaces de manejar cargas un 10-20% superiores.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×3, 2×2
Semana 2: 2×3, 2×2, 1
Semana 3: 3, 2, 1
Semana 4: 2×2
Carga a utilizar: En principio la misma que para el medio clean, progresar hasta un 10-20% más.
C) Jalón clean
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×4, 2×3 repeticiones
Semana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticiones
Semana 3: 3,2,1
Semana 4: 3×2
D) Sentadilla Frontal
Se utilizarán dos ejercicios de sentadilla para afinar la fuerza de las piernas y desarrollar comodidad en la posición de sentadilla completa.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 2×3
Viernes
Dedicado al fortalecimiento de los músculos
A) Press de banca
Seguimos usando el press de banca para mantener la fuerza de empuje del tren superior. Sin embargo puede sustituirse por el press de banca inclinado si queremos más variedad.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×3, 1×2
Semana 4: 3×3
Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Recordar mover la barra hacia arriba de forma explosiva, y tocar el pecho en la bajada.
B) Sentadilla profunda
Reintroducimos la sentadilla en nuestra rutina para dar un empujón a la fuerza de piernas. Conforme ganamos maestría en los movimientos olímpicos seremos capaces de usar cada vez más la fuerza de nuestras piernas, por eso es bueno centrarse en ella.
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×3
C) Curl Zottman
Progresión durante las semanas:
Semana 1: 2×5
Semana 2: 5×5
Semana 3: 3×5
Semana 4: 2×5
Fase de maestría técnica: Resumen
Siempre tras calentar:
Lunes (énfasis en snatch):
Medio snatch desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Snatch completo desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Jalón snatch: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3
Caída snatch: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×5Martes (énfasis en jerk):
Sentadilla frontal 1/4: S1: 2×3 // S2: 5×3 // S3: 3×3, 2 // S4: 2×2
Split Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,3×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 3×2
Push Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2,1 // S3: 3,2,1 // S4: 3×2
Sentadilla con salto ligera: S1: 2×10 // S2: 5×10 // S3: 3×6 // S4: 2×6Jueves (énfasis en clean):
Medio clean desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Clean completo desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2
Jalón clean: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3
Sentadilla frontal: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3Viernes (fortalecimiento):
Press de banca: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×3
Sentadilla profunda: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×3
Curl Zottman: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×5
Traducido del libro «The black book of training secrets» del autor Christian Thibaudeau.
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Cuarta y última entrega del programa para aprender los movimientos olímpicos del libro The black book of training secrets de Christian Thibaudeau. En esta fase ya se ejecutan movimientos completos de clean y snatch….
[…] Aprendiendo los levantamientos olímpicos (parte IV) http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/04/aprendiendo-los-le… por solomeneame el 15:49 UTC […]
[…] una descripci
gracias por su apoyo asi podre comprender mejor los movimientos del entrenamientos halterofilia felicidades
¿¿¿Y DESPUÉS???, tres meses entrenando para mejorar y hacer los levantamientos Olímpicos y luego…., ¿¿luego seria la realización de arrancadas y dos tiempos solamente??, ¿¿ habría q repetir desde el principio pero aumentando el peso??, ¿¿ como continuaría el entrenó??, felicitarte por el post , me gustaría saber si hay alguna manera de averiguar como continuaría un entrenamiento como este a medio-largo plazo, y si una vez controlada la técnica(a nivel amateur, ya que imagino que para contralarlo bien hará falta años de duro trabajo), se podría intercalar un día de ejercicios básicos para fuerza, con otro de ejercicios de peso corporal y un tercero d levantamientos Olímpicos??, muchas gracias, un abrazó
Cristian:
Después hay mil y una maneras de seguir. Algunas posibilidades:
1) Dedicar un día a levantamientos olímpicos (5×3 de cada uno por ejemplo, aunque habría mil maneras) y los otros a una rutina más convencional.
2) Seguir un programa específico de Halterofilia. No hay ninguno en el blog, pero por internet se encuentran.
3) Sustituir en programas más convencionales por este tipo de levantamientos. Por ejemplo sustituir los pesos muertos de un programa convencional por cleans o snatch, o sustituir los presses militares por presses o jerks haciendo una cargada de la barra desde el suelo en cada serie.
Y más cosas que no se me ocurren, seguro.
En el foro tienes el diario de Polainas (un poco desactualizado ya) que entrenaba halterofilia y que quizás te pueda servir de orientación.
Saludos
saludos mao.
De los mejores post, que he leido y agradecerte por tomarte el tiempo de organzarlos por articulos.
ahora entremos en materia: siempre me he sentido tentado a implementar este tipo de levantamientos a mi rutina, no es un secreto para nadie todos los beneficios que ello conlleva, fuerza (principalmente), potencia, hipertrofia… en fin.
ahora como seria una forma correcta de implemenatarlos a lo que ya se trae?
En mi caso pues seria de la siguiente manera:(ayudame un poco con esto mao)
suelo alternar periodizaciones y una de las que utilizo es dividir el entrenamiento por mesociclos pero este se me hace algo aburrido… 4 semanas de fuerza ouch. es por eso que me gustan mas los microciclos 1-2 semanas de X manifestacion de la fuerza.
la ultima que realice se vio de esta manera:
– 2 semanas fuerza de fuerza maxima (1-5 rep)3 veces x semana, L-X-V
– 1 semanas de potencia (5-8 rep, movimientos explosivos)3 veces x semana L-X-V
– 2 semanas de hipertrofia (8-12 reps)4 veces x semana (divicion torso/pierna)
– y finalmente una semana de descarga (fuerza-resistencia)3 veces x semana y vuelta a arrancar.
bien hasta ahi todo bien, ahora mis dudas: dado el caso (que la verdad me gustaria), las sesiones de aprendizaje de los olimpico los tomaria como el micro o el meso de potencia cierto? mas bien meso aunque como dije antes se me hace aburrido 4 semanas de lo mismo.
– hay alguna forma de organizarlos por micros para que encajen en la periodizacion que antes describi?
muchas gracias crack !!!
smigol
No sabría decirte. No tengo experiencia en eso ni nunca he organizado ese tipo de entrenamientos. Pero para conseguir aprender algo, al menos le dedicaría dos semanas seguidas (hasta donde llegue en esas dos semanas). Luego quizás practicar lo aprendido un poco antes de los entrenamientos regulares (2 o 3 series de 2 o 3 repes antes de los entrenamientos) hasta que vuelva a llegar otro ciclo de dos semanas.
Saludos