De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.
De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.
Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.
La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.
¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.
Puedes ver el video aquí:
Notas adicionales
Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.
- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)
- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso
- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto
Otro método, también de Waterbury, para mejorar repeticiones en dominadas o cualquier otro ejercicio: Cómo conseguir un objetivo de repeticiones
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Por Chad Waterbury De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específica…
Joder, me dan ganas de hacer dominadas todos los días!!! Como interferirá en la rutina convecional? El sistema nervioso descansa los días que no tienes entrenamiento pero sí haces dominadas?
PD. Quiero una barra de esas para casa XD
Al parecer y según comenta Chad en un artículo algo más amplio en t-muscle, no hay motivos para dejar de lado el entrenamiento regular de espalda.
El volumen al ser una sola serie al día queda repartido y no debería interferir en gran medida. En mi opinión si es posible que baje un poco el rendimiento en otros ejercicios de espalda, pero vamos….se supone que intentas mejorar un ejercicio en concreto (en este caso las dominadas).
Escrito por Chad: «In other words, just because you chose the chin-up as your HFT exercise doesn’t mean you can’t do chins or pull-ups in your main workouts.»
Que traducido es: «En otras palabras, sólo porque escojas las dominadas como tu ejercicio HFT no quiere decir que no puedas realizar dominadas (supinadas o pronadas) en tus entrenamientos principales».
Artículo de t-muscle: Bigger muscles through hft
Ostras Maokoto¡ este articulo molaaaaa. ;-)
Ya sabía yo que os iba a gustar xD. Yo llevo dos días probando…total hay poco que perder (por una serie al día no se muere nadie) y te permite seguir con el entrenamiento normal.
Joer que que buen articulo, ami tambien me dan ganas de hacer además mi sueño es poder hacer dominadas algun dia pero es que no consigo ni hacer ni 1, que recomendáis intentar todo los dias quedarme colgado de la barra asta que pueda subir bueno aparte que no ago por eso como no consigo ni hacer una.
exelente articulo, resumido, entendible y facil de digerir, temas como este, son de los que necesitamos para motivarnos cada dia en el gym
Warren, puedes hacerlas con salto, o hacerlas negativas (te subes en una silla, te agarras en la posición más alta y te vas dejando caer lentamente). Aplica el mismo sistema del artículo, y seguro que en poco tiempo estás haciendolas positivas.
Saludos
Lo que no entiendo bien es la diferencia (a parte de que es solo una serie por dia) con el GTG.
Según esa esta corriente de entrenamiento a mayor frecuencia mejores resultados por lo tanto el GTG(que pone como ejemplo al hombre que hacia dominadas cada vez que bajaba al sótano)siguiendo esa regla de tres debería ser mas efectivo todavía.
Que conste que prefiero esta ultima opción(yla voy a poner en práctica jejeje) porque interferirá menos en los demas entrenos.
Un saludo
La diferencia es que el GTG puede usarse para fuerza (por ejemplo subir tu máximo en press de hombro a 1 mano con mancuerna xDD), tiene más volumen pero sin fallo (de hecho se recomienda movernos en la mitad de repes que somos capaces), de forma que puedas practicar el movimiento al máximo.
También el GTG puede usarse con el mismo objetivo que este método (subir repes, como en el ejemplo del hombre que bajaba al sótano). Pero es más coñazo. Mucho mejor hacer una sola serie al día aunque sea al fallo que 7, 10 o las que sean sin ir al fallo.
En este si te fijas son sólo 7 series a la semana, pero el punto es que son 7 series al fallo. Chad me contestó en su blog que no es un buen método para fuerza máxima.
Según esto podríamos concluir que:
GTG=> Para aumentar fuerza máxima y para aumentar repes. Poca hipertrofia.
HTF (que sería el de este artículo)=> Aumentar repes, hipertrofia.
Aunque en mi opinión, si pasas de hacerte 15 dominadas a hacerte 20, tu fuerza va a aumentar….
El GTG para mí ha tenido eficacia comprobada, este lo estoy probando a ver que tal…. (y veo que ya somos varios :) )