Aprendiendo los levantamientos olímpicos (parte I)

Los movimientos olímpicos pueden ser de gran utilidad para desarrollar fuerza, potencia y coordinación (o para cargarnos la barra como es mi caso, si carecemos de soportes), pero son movimientos muy técnicos y es raro encontrar un programa de entrenamiento que nos ayude a aprenderlos de forma ordenada.

Al final de su libro «The Black book of training secrets» Christian Thibaudeau nos expone un programa de entrenamiento para aprender a realizar los movimientos olímpicos. En este y sucesivos artículos intentaremos hacer llegar esta información a los lectores de habla hispana.

El programa cuenta con 3 fases de 4 semanas (12 semanas en total). En la primera fase , según Thibaudeau se producirá una buena cantidad de hipertrofia específica en los músculos implicados en los levantamientos olímpicos (trapecios, espalda baja y alta, cuadriceps, femoral, glúteos y deltoides).

El calentamiento

El calentamiento no cambiará, siendo el mismo en todas las fases del programa y en todas las sesiones de entrenamiento y se considera CRUCIAL debido a la aceleración y fuerza que el entrenamiento con ejercicios olímpicos produce en nuestro cuerpo. Se divide en 2 partes, la preparación articular y la preparación muscular.

Preparación articular

El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones articulares que se ven involucradas en los levantamientos olímpicos. Los ejercicios han de realizarse en sucesión, sin descansar más de 15 segundos entre ellos.

A) Estiramiento con barra con agarre snatch

Simplemente agarrar la barra en posición de snatch (agarre ancho) y sentarse hacia abajo. La barra se sitúa sobre los cuádriceps y se empuja hacia abajo. Mantener durante 30 segundos.

B) Rotaciones snatch

Realiza este ejercicio con la barra vacía. Simplemente se hace un movimiento desde la posición inicial hasta que los brazos están paralelos al suelo. En ese momento se rotan para alcanzar la posición final de snatch. Hacer 2 series de 6 repeticiones.

C) Press snatch

Este movimiento es como el de un press tras nuca pero con un agarre más ancho y la barra vacía. Hay que concentrarse en elevar la barra en línea recta, procurando que no se venga hacia adelante. Realizar 2 series de 6 repeticiones.

D) Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Manteniendo la barra arriba, en la posición final de un snatch, bajar en línea recta realizando una sentadilla. Los hombros no deberían moverse, la barra debe mantenerse en su sitio sin moverse hacia adelante y el tronco ha de permanecer recto y erguido. Puede que tengas problemas para llegar a la posición más baja, pero no te desanimes. Intenta llegar lo más profundo que puedas manteniendo la forma correcta, hasta que a base de práctica lo consigas. 2 series de 6 repeticiones con la barra vacía.

Preparación muscular

Esta parte del calentamiento usa el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ningún descanso, realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg para comenzar.

A) Jalón alto con agarre snatch

Utilizando un agarre ancho, comenzar con la barra ligeramente sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, tirar de la barra hasta el esternón. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo y extender el cuerpo completamente (en la posición final incluso nos pondremos de puntillas). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.

B) Jalón alto con agarre clean

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, sólo que se emplea un agarre más estrecho. Ha de extenderse igualmente todo el cuerpo. Realizar 6 repeticiones. Puedes ver un vídeo sobre técnica del jalón alto con agarre clean aquí.

C) Sentadilla y press

Realiza una sentadilla profunda, ponte de pie, y utiliza el mismo impulso para ejecutar un press sobre la cabeza. Usa un agarre intermedio (más ancho que el del clean pero menos que el del snatch). Ejecutar 6 repeticiones.

D) Buenos días con piernas rectas

El comienzo es como la posición inicial de una sentadilla. Bajar manteniendo recta la espalda a la vez que se estiran las caderas hacia atrás, sin doblar las rodillas (debería sentirse tensión en los femorales, en la parte de atrás de la pierna). Realizar 6 repeticiones.

E) Remo con barra

Manteniendo la espalda recta, agarra la barra del suelo y tira de ella hacia la zona abdominal. La cabeza debe mantenerse en linea con la columna (no mirando hacia delante, ya que eso provocaría la hiperextensión del cuello). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.

Esta rutina de calentamiento mejorará nuestra flexibilidad dinámica y permitirá el aprendizaje más rápido de los movimientos olímpicos.

Calentamiento: Resumen

Preparación articular:

Estiramiento con barra con agarre snatch 30 segundos
Rotaciones snatch 2×6 repeticiones
Press snatch 2×6 repeticiones
Sentadilla sobre la cabeza 2×6 repeticiones

Preparación muscular:

Jalón alto con agarre snatch 6 repeticiones
Jalón alto con agarre clean 6 repeticiones
Sentadilla y press 6 repeticiones
Buenos días 6 repeticiones
Remo con barra 6 repeticiones

Ir a la parte II (primera fase de 4 semanas).