Entrenamiento de manos y agarre para principiantes

En más de una ocasión lo que limita la fuerza de nuestros levantamientos ya se trate de pesos muertos, remos, curls o incluso movimientos de empuje, es la fuerza de nuestro agarre o nuestras manos.

Esta rutina de entrenamiento nos ayudará a desarrollar una fuerza base , desde la cual podemos partir si en el futuro pensamos realizar proezas de fuerza con las manos (doblar puntillas, romper guías telefónicas) o simplemente para mantenerlas en buena forma de manera que no sean el punto débil en nuestros otros levantamientos en el gimnasio.

El Entrenamiento

1. Aguantes de agarre de Pinza a dos manos. Utiliza guantes si es necesario, para proteger tu piel.

En este video de Explosivo tenéis instrucciones y una progresión bien explicada para los Aguantes de pinza:

Nota: Podéis encontrar una serie de tutoriales, consejos de musculación y proezas de fuerza en el canal de Youtube de Explosivo, que colabora con nuestro blog. Merece la pena suscribirse :).

2. Curl de dedos con barra olímpica. Agarre por encima de la barra. Mantener el agarre en la última serie cuando no puedan hacerse más curls. (La imagen muestra el principio del movimiento, en el final el puño está cerrado agarrando la barra).

3. Curl de muñeca a dos manos. Normal, con un rango de movimiento que resulte cómodo. No dejes que la barra llegue hasta la punta de los dedos y pon el pulgar bajo la barra, ya que estás entrenando las muñecas y no quieres pelearte con el pulgar agarrando la barra por encima. Es el primer ejercicio que se muestra en el enlace.

4. Curl de muñeca a dos manos invertido. Igual al anterior, pero con las palmas hacia abajo. Es el segundo ejercicio que se muestra en el enlace (barbell reverse wrist curls).

Realizar los aguantes en pinza con una duración de 10-15 segundos, y los otros ejercicios durante 15-20 repetciones.

¿Con qué frecuencia hacerlo?

Se recomienda entrenar con esta rutina 3 veces a la semana si puedes, sólo 2 veces si te cuesta demasiado.

¿Cuántas series de cada ejercicio?

3 Series por ejercicio. Debería ser fácil hacerlas rápido. Si cuestan demasiado, bajar a 2 series.

¿Y Qué hay de la Fuerza de Apretón?

El ejercicio de «apretón» son los curls de dedos con la barra olímpica. Es fácil de aprender para un principiante. Se pueden comprar y utilizar grippers más tarde.

¿Por Qué Usar Guantes al Pinzar?

La piel entre el índice y el pulgar puede rasgarse fácilmente, y eso nos pondrá fuera de combate. Este entrenamiento inicial para principiantes trata de fortalecer, y los guantes lo convertirán en un ejercicio más duro y a la vez más seguro para la piel.

¿Deben hacerse todos los ejercicios cada día?

Sí, en el orden descrito.

Notas Adicionales

• Una barra olímpica pesa 20 kg. Si no dispones de una, puedes usar otra barra colocando el peso suficiente. De hecho, puede que te resulte fácil usando 20 kg y necesites más peso.
• En una rutina de entrenamiento con pesas de 3 días, podrías colocar la rutina de agarre en los días de descanso, realizándola 2 días. Otra opción es ponerla al final de los entrenamientos.
• Conforme progresemos en fuerza, podremos pinzar discos más pesados y hacer los curls con más peso. Sin embargo hay que tener en mente que la rutina va a repeticiones altas. No es plan de poner mucho peso y luego no poder hacer ni 7 curls

Extraido y traducido de: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html