¿Qué es el Doggcrapp?
Significa “mierda de perro” y es el nick que tenía en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos años de experiencia que decidió hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas.
¿Cómo se hace el Doggcrapp?
Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo.Este último es el que vamos a ver.
¿Cuántos días se entrena?
3 días a la semana
¿Y cómo es la rutina?
Tipo A/B.
O sea: semana 1 ABA
Semana 2 BAB
¿Cómo es la división?
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
Mientras que con pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.) conviene aclarar que:
Anchura de espalda: Se refiere a movimientos como dominadas, tirón polea, rack chins, máquina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general
Grosor de espalda: peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.
Antebrazo: curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los clásicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de muñeca, sino más bien a algún tipo de curl o ejercicio más complejo que enfatiza el uso del antebrazo.
Se sigue ese orden porque tiene su razón de ser.Aunque tengas metido en la cabeza que los músculos grandes van antes que los pequeños, olvídate y sigue esa pauta.
Hay una excepción: si los ejercicios de femoral y cuádriceps que vas a hacer en una misma sesión implican mucho la espalda baja (por ejemplo, peso muerto rumano o piernas rígidas vs alguna forma de sentadilla) en ese caso se cambia el orden y se hace primero el cuádriceps, con su widowmaker (leer más abajo para saber lo que es un widowmaker), y luego el ejercicio de femoral.
Si la combinación es curl femoral y sentadilla, se mantiene el orden.
¿Y cómo va esto?
Para empezar tendremos que escoger 3 ejercicios distintos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta que han de ser 3 ejercicios que permitan una amplia progresión, es decir, que nos permitan ir añadiendo peso de forma consistente.
Por ejemplo, mejor press francés que patada de tríceps, en el que poco peso podemos subir.
O press militar mejor que elevaciones laterales.
O press inclinado mejor que aberturas.
Nota: Como regla general, cuanto más «básico» sea el ejercicio, mayor progresión nos va a permitir.
Acto seguido los repartimos en una sesión de manera que esta conste de 1 ejercicio por cada grupo muscular que nos toque, utilizando las plantillas para A y B antes vistas:
A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps
Al tener 3 ejercicios por cada grupo, esto dará lugar a 3 entrenamientos distintos para cada plantilla. A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.
Por ejemplo:
A1: press inclinado, press militar con mancuernas, press francés, tirón polea, peso muerto
A2: press declinado, press hombro en máquina, máquina tríceps, rack chins, rack pulls
A3: press pecho hammer, press militar en multipower, fondos en paralelas, dorsal en hammer (no remo), remo con barra
B1: curl con barra, curl martillo, gemelo en prensa, curl femoral, sentadilla
B2: curl predicador, curl pinwheel, gemelo de pie, femoral sentado, prensa
B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, jaca
¿Y qué hacemos ahora?
Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificación semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.
Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Y así sucesivamente.
¿Y cuántas series hago?
1 por ejercicio
No jodas
Sin joder
1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica de rest pause. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas-pausa- haces reps hasta que fallas-pausa-haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.
Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.
EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACIÓN ABSOLUTA. HAY QUE IR EN CADA SESIÓN A SUPERAR LA ANTERIOR. ES FALLO A MUERTE. SIN AYUDAS.
pero no en todos los ejercicios hay algunas excepciones:
En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:
1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:
Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.
En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.
En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.
En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.
Rangos de repeticiones de los ejercicios
Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.
O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total
Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:
Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
- Tipo curl: en rest pause de 15 a 20 reps totales
- Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
- Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause
El resto ya hemos visto las excepciones: cuadriceps, grosor de espalda, gemelo, antebrazo.
Sin embargo tener en cuenta que cualquier ejercicio que sea con mancuernas se hace de 20-30 reps.
Esto es así por lo exigente que puede resultar subir y bajar 3 veces unas mancuernas pesadas.
Decir que el un asunto de los rangos de repeticiones es un poco cambiante y no definido del todo.
Tú vas viendo si te conviene hacer algún cambio.Como norma general, está claro que si apuntas a rangos bajos, llegarás antes al límite. Es más fácil añadir una repetición si vas sobre las 20 (supone un 5% más) que añadir una repetición si vas sobre las 15 ( supone un 6,67% más).
Lo que busca estableciendo los rangos en muchos ejercicios es evitar que en el último tramo (la última miniserie tras el segundo rest-pause) acabes haciendo 1 sola rep. Esto al autor del método le parece muy forzado y peligroso.
Por otra parte, hay gente que lo hace a la antigua, que cambia sobre todo en una cosa, que pecho, tríceps y bíceps van a 11-15 reps en rest pause.
La idea final es que, según adquieras experiencia en el sistema, TÚ ELIGES LOS RANGOS QUE VEAS QUE MEJOR TE HACEN PROGRESAR.
Como dice Dante, NO EXISTE UN RANGO MÁGICO DE REPETICIONES.
Esta es una guía más actualizada de lo que recomiendan.
| MÚSCULO | EJERCICIO | REPS | SERIE |
| GROSOR ESPALDA | Remos con barra | 10-12 | SS |
| GROSOR ESPALDA | Peso muerto | 6-9 + 9-12 | SS |
| GROSOR ESPALDA | PM Parcial (Rack pull) | 6-9 + 9-12 | SS |
| GROSOR ESPALDA | Otros remos | 10-12 | SS |
| GROSOR ESPALDA | Remo en T | 10-12 | ss |
| ANCHURA ESPALDA | Rack Chins | 15-20 | RP |
| ANCHURA ESPALDA | Tirones polea | 15-20 | RP |
| ANCHURA ESPALDA | Dominadas | 15-20 | RP |
| BICEPS | Curls con mancuernas | 20-30 | RP |
| BICEPS | Curls con barra | 15-20 | RP |
| BICEPS | Predicador | 15-20 | RP |
| BICEPS | Curl inclinado | 20-30 | RP |
| Gemelos | Elevaciones máquina jaca | 10-12 | SS |
| Gemelos | Elevaciones en prensa | 10-12 | SS |
| Gemelos | Elevaciones estilo burro | 10-12 | SS |
| Gemelos | Elevaciones sentado | 10-12 | SS |
| Gemelos | Elevaciones de pie | 10-12 | SS |
| PECHO | Press en multipower | 15-20 | RP |
| PECHO | Press en hammer | 15-20 | RP |
| PECHO | Press mancuernas | 20-30 | RP |
| PECHO | Press con barra | 15-20 | RP |
| ANTEBRAZO | Curl invertido | 11-20 | SS |
| ANTEBRAZO | Curl martillo | 11-20 | SS |
| ANTEBRAZO | Curl pinwheel | 11-20 | SS |
| ANTEBRAZO | Curl invertido a 1 mano | 11-20 | SS |
| FEMORAL | Glute-Ham Raises | 15-20 | RP |
| FEMORAL | Buenos días | 15-20 | SS |
| FEMORAL | Curl femoral tumbado | 15-20 | RP |
| FEMORAL | Curl femoral sentado | 15-20 | RP |
| FEMORAL | Curl de pie | 15-20 | RP |
| FEMORAL | Peso muerto p. rígidas | 15-20 | SS |
| FEMORAL | Prensa sumo | 15-25 | ss |
| CUÁDRICEPS | Sentadilla trasera | 4-8 + 20 | SS + WM |
| CUÁDRICEPS | Sentadilla frontal | 4-8 + 20 | SS + WM |
| CUÁDRICEPS | Sentadilla jaca | 6-10 + 20 | SS + WM |
| CUÁDRICEPS | Prensa | 6-10 + 20 | SS + WM |
| HOMBROS | Press Arnold | 20-30 | RP |
| HOMBROS | Press multipower | 15-20 | RP |
| HOMBROS | Press hammer | 15-20 | RP |
| HOMBROS | Press mancuernas | 20-30 | RP |
| HOMBROS | Press barra | 15-20 | RP |
| HOMBROS | Remo al mentón | 15-20 | RP |
| TRICEPS | Press cerrado | 15-20 | RP |
| TRICEPS | Fondos en paralelas | 15-20 | RP |
| TRICEPS | Presses agarre invertido | 15-20 | RP |
| TRICEPS | Tirón polea cuerda | 15-20 | RP |
| TRICEPS | Press francés | 20-30 | RP |
| TRICEPS | Press sentado tríceps | 20-30 | RP |
| SS: SERIE NORMAL O STRAIGHT SET | |||
| WM: WIDOWMAKER | |||
| RP: SERIE REST PAUSE | |||
¿Y cómo se hace esto para empezar?
Primero haces un buen calentamiento con series de aproximación.
Series cortas en progresión ascendente que no produzcan fatiga, sino activación.
Luego coges un peso que te permita llegar al rango máximo de reps o pasarlo.
P ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.
Y, tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento), ya incrementas el peso.
O sea, no hay que ser un animal y moverse de buenas a primeras en el rango mínimo para empezar o no vas a progresar.
¿Con qué tempo?
Inicialmente Dante hablaba de negativa (bajada) en 6 seg y concéntrica (subida) en 2 seg.
En la actualidad recomienda subida explosiva y negativa controlada. Sin contar segundos.
¿Y luego?
Vas subiendo reps hasta llegar al rango máximo. Una vez logras rebasar el rango máximo para el tipo de ejercicio, haces un pequeño incremento de peso para la siguiente sesión.
P ej: en press pecho, una vez que superas las 20 repeticiones totales, subes el peso.
El objeto de esta rutina no es subir de reps, SI NO SUBIR DE PESO.
¿Hasta cuándo hago esto?
Hasta que te estanques en peso.
¿Y entonces?
Entonces se acaba la fase de entrenamiento (blast) y se hace una descarga (cruising) de entre 1 y 2 semanas.
La descarga se hace reduciendo el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sólo se hace una serie sin rest pause.
Dependiendo de lo largo que haya sido el ciclo de blast, así la descarga.
Por ejemplo, si tu blast ha sido de 6-8 semanas, con una semana de descarga vale.
Si ha sido más largo, aumentas la duración de la descarga.
Pasada esa descarga tienes varias opciones
– Mantener los mismos ejercicios pero empezando como con un 70%-80% del peso al que habías llegado (e ir subiendo de nuevo gradualmente).
– Cambiar ejercicios si en alguno ves que no vas a progresar.
Recapitulemos
1. Te haces una lista de todos los ejercicios posibles por grupo a entrenar. Según lo que haya en tu gimnasio
2. Escoges los 3 que más te gusten para cada grupo y que mayor progresión te permitan.
3. Los distribuyes según lo visto, un ejercicio para cada grupo y cada sesión (A1,A2…etc).
4. Calculas el peso con el que te quedes por encima del máximo de reps.
5. Haces la serie con las reps que toquen, serie normal, o rest pause.
6. Si es rest pause lo que importa es el total
7. EL FALLO ES ABSOLUTO Y SIN AYUDA. QUEDARTE TIRADO. NO PODER HACER LA REPETICIÓN. SIN MEDIAS TINTAS.
8. Una vez superes el máximo de repeticiones subes el peso para la sesión siguiente.
Por eso hay que ver que ejercicios se pueden hacer así sin problemas, en cuáles es imprescindible que te vigilen, etc.De hecho, por esta razón en este sistema se utiliza mucho el multipower y las máquinas POR SEGURIDAD.
Estiramientos
Al acabar cada ejercicio se hace un estiramiento del músculo trabajado. Podéis verlos aquí:
Estiramientos DoggCrapp (Inglés)
Ojo, hay quien no lo hace así por si interfiere. Por ej, al estirar pecho estiras un poco el hombro, y entonces lo que se hace es acabar los dos ejercicios y hacer seguidos los estiramientos.
Como te venga bien, pero hay que hacerlos.Según el autor contribuyen a la hipertrofia, aunque otros niegan esto
El objetivo es llegar a 1 minuto manteniendo el estiramiento al menos.
Esto se hace poco a poco y gradualmente.
Y en los que se hacen con peso, el objetivo es aumentar el peso.
Igualmente, se hace gradualmente.
Cuando llegues al minuto, gradualmente, intentas aguantar más.
REPITO: TODO GRADUALMENTE. NO HAY QUE EMPEZAR A SACO CON MANCUERNAS PESADÍSIMAS.
SON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS. IMPORTA HACERLOS RELAJADO, SIN TIRONES Y MANTENIENDO BIEN.
¿Qué hago cuándo en un ejercicio no progreso?
Cuando esto sucede de cambia de ejercicio o ejercicios en la siguiente fase de “blast”
Por esta razón recomiendan hacer esta rutina en un gimnasio con abundancia de máquinas y medios y no en un gimnasio casero, donde la rotación de ejercicios es menor.
¿Puedo hacer esta rutina en 4 dias?
No. Se hace en 3 como se ha explicado.
La división en 4 días es para gente extremadamente avanzada. O sea, competidores de nivel alto
He oído que se hacen widowmakers para partes rezagadas
Eso es sólo para gente extremadamente avanzada.
Me parece poco volumen. ¿Voy a crecer así?
Primero haz la rutina y luego me lo cuentas
Me cuesta hacer los 3 fallos. ¿Hay otra manera?
En ocasiones recomiendan, para gente con mala capacidad de recuperación, hacer sólo 1 fallo.
Algunos avanzados recuperan mejor y progresan más haciendo sólo 2 fallos y no los 3 prescritos.
Tú decides.
¿Qué dieta hago con esta rutina?
En el foro te dirían que si no sabes que dieta hacer, no hagas DC.
No hay unas prescripciones establecidas, sino recomendaciones generales: dieta hipercalórica, hiperproteíca, con cortes de carbos en el momento del día en el que baje tu actividad.
Todo bastante vago. Aunque se lean cosas como que se recomiendan 4 gr/ kg de peso corporal de proteína, esto no es una norma general.
Según tu peso, así tus necesidades, ya que no es lo mismo medir 1,80 y pesar 80 kg que 120 kg con el mismo porcentaje de grasa.
Me han dicho que hay una lista de ejercicios autorizados o recomendados
Falso. Circulan muchas versiones de DC hechas a partir de posts antiguos de hace años, o refritos raros.
No hay tal cosa, tan sólo el criterio ya dicho. Tú eliges los ejercicios que te permitan mayor progresión y que son los que te permiten mover más peso.
¿Cuánto descanso entre ejercicio y ejercicio?
Si preguntas esa chorrada, mejor haz otra rutina. O mejor, que te la haga tu monitor, que andas muy muy verde.
¿Puedo hacer cardio?
Sí, en los días de descanso a tu criterio.Lo recomiendan encarecidamente porque la dieta durante esta rutina debe de ser bastante hipercalórica. Según como sea la tuya, así será el cardio que debas de hacer.
Un par de menudencias
Cuando hagas la distribución no te metas varios ejercicios de mancuernas/ barra en la misma sesión. O de multipower si son grupos similares. O de máquinas.
Mejor seguir un esquema tipo: mancuernas/ barra+multi+máquina.
Más repartido, por decirlo de alguna manera.
El peso muerto piernas rígidas se puede trabajar de una manera especial: 4 x 6. Sin pausa. Haciendo 6 reps, subiendo peso, 6 reps, subiendo peso…
¿Dónde puedo informarme acerca de esta rutina?
Mejor ir a la fuente original de este sistema que liarse por muchas versiones que circulan por Internet, llenas de errores y basadas en versiones de hace años. Es un sistema vivo que evoluciona con la práctica.
Y esa evolución sólo se sigue en el foro original. No hay libros de texto.
Si sabes inglés, aquí van algunos hilos que te pueden interesar
http://intensemuscle.com/13256-i-know-asking-lot-forum-3.html
http://www.intensemuscle.com/37067-general-guidelines-tips-dc-routine-assuming-you-under-34-a.html
http://www.intensemuscle.com/17843-new-dc-training-come.html
Artículo original de Pureta del foro es.fitness.com, revisado por Maokoto
Lo que la mayoría de la gente no entiende, es que el volumen y frecuencia que se utiliza en Heavy Duty es solo una recomendación hecha por Mike Mentzer en base a sus observaciones y que puede no ser óptima para todos. Cada persona debe buscar (segun palabras de Mentzer) su dosis ideal de volumen y frecuencia basandose en su capacidad de recuperación, que está determinada por la genética individual. La cantidad de ejercicios que se deben hacer por cada grupo muscular varía entre 1 y 2, y hasta 3 para la espalda. Lo que si es un hecho es que solo se debe hacer una única serie al fallo por cada ejercicio. ¿Por qué? … Porque haciendo una sola serie al fallo (si es ejecutada dentro del rango anaeróbico de 40 a 80 segundos, y con una cadencia adecuada) es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular, hacer mas seríes más allá del fallo muscular no solo no es necesario sino contraproducente ya que provoca un daño mayor a la capacidad de recuperación que incluso podria llevarnos al sobreentrenamiento…y por último… Por qué solo un ejercicio o cuando mucho dos por grupo muscular?…porque si se escogen los ejerciciós adecuados desde el punto de vista Biomecánico, no es necesario hacer mas, pues se habrán trabajado completamente los musculos involucrados. Por otra parte consideren que la forma de los musculos no se puede cambiar, esta la dicta la genética, asi que para que perder nuestro tiempo probando infinidad de ejercicios.
Creo que hay un error en el texto. Pones que los ejercicios de femoral tipo curl son a 15-30 reps y en la tabla aparecen a 15-20 reps
Garfio
Corregido, gracias por el apunte
El viejo Pureta, explicando las rutinas para tontos, es fabuloso!! queremos más asi!!
Hola Maokoto, es verdad que este metodo de entrenamiento esta enfocado mas a fuerza que hipertrofia, o no es asi?
Por otro lado, para llegar a las 20 repeticiones (lo pregunto para partir de una base), cuanto seria lo normal para la primera serie al fallo antes del Rest Pause. 12? 10?. Y para 30?
Muchas gracias!!
Alvaro
Yo casi diría que es hipertrofia y fuerza a partes iguales, pero intentando hacer la hipertrofia con pocas repes y mucho sufrimiento. En cuanto a la primera serie al fallo, yo me iría por un 12 RM o así. Para la de 30 usaría quizás un 15-17.
No entiendo la aclaracion sobre la hipertrofia y pocas repes. Que en vez de 15-20 haga menos me quieres decir o es otra cosa?
Si se hace solo 1 serie por ejercico y son 5 ejercicios aprox.. la rutina es de 15 mun? O me he perdido algo?
Por ultimo, el tema del estiramiento es importante? Ves el vitargo total un buen suplemento para el volumen de esta rutina como recuperador?
Alvaro
Antes de seguir contestándote te aclaro: yo no he probado esta rutina, y este artículo ni siquiera lo he traducido yo. No soy ningún experto en Doggcraap.
1) En cuanto a la aclaración, quería decir que las rutinas de hipertrofia suelen llevar de 30 repeticiones para arriba. En esta se hacen 20 en muchos ejercicios por eso digo que «trata de lograr la hipertrofia con pocas repes»
2) 1 serie con restpause en cada ejercicio, + el descanso entre ejercicios + los estiramientos (que creo que se hacían ya casi no me acuerdo) dan más de 15 minutos. Pero sí, la rutina es corta.
3) Si, el estiramiento es importante y no, el vitargo no me parece un suplemento bueno ni adecuado. El vitargo son carbohidratos rápidos y en gran cantidad, y es adecuado para entrenamientos de mucho mucho volumen, tipo ciclistas, corredores de larga distancia…. podría medio llegarse a justificar en rutinas culturistas de alto volumen (de esas que vas 5 días al gimnasio y te pegas 2 horas o más cada día), pero para esta…creo que ni de lejos.
Saludos.
El vitargo total, se me olvido aclarar que no es vitargo puro, que es 50% vitargo y 50% protes ademas de creatina, y lo compagino con baloncesto que hago 4 dias a la semana.
Por otro lado, he leido por el foro que se hacen tres series de aproximacion (que no entiendo muy bien) y una ultima con rest-pause, y en el articulo solo leo que se hace la del rest-pause, podria aclararme cual de estas es la correcta y en caso de ser la primera, que serian las series de aproximacion y con que RM, rango de repes y eso
Alvaro
En ese caso quizás te vaya bien, aunque creo que con comida de toda la vida (leche y huevos/atún) podrías conseguir efecto similar.
Series de aproximación es una forma «pija» de llamar a las series de calentamiento. Por ejemplo hacer una serie casi sin peso, otra segunda con la mitad del peso, y otra con un 75% del peso (eso hacen las tres), y luego ya la serie de trabajo.
Saludos
Entonces estas series de calentamiento podrian ser una de 15 rep con mi 15RM y otra de 8/10 con mi 10 RM, o no se debe trabajat en las de aproximacion como si fueran efectiva, es decir,es mejor eso o trabajar 15 rep con el 70-80% del 15RM?
Por otro lado, que opina de la maltodextrina DURANTE el entreno. Barato y ¿efectivo?
Gracias una vez mas
Alvaro
No. Son como te he dicho. Hacer lo que dices no sería aproximación, sería ir al máximo desde el principio. Aproximar=irse acercando poco a poco.
Como creo que te dije antes, yo no he probado este sistema, y a mí personalmente si me parece poco volumen. Pero gente a la que respeto (como el autor de este artículo) me han dicho que funciona.
De suplementos tengo muy (pero que muy) poca idea. Jamás los he usado. Me parecen poco efectivos para el coste que tienen.
Saludos
Y entonces, si en vez de hacer las de aproximacion hago las efectivaa, ya que son solo 2 mas teniendo en cuenta el bajo volumen, estropearia el entreno o tp influiria nucho? Catabolismo o cual seria el problema? Lo digo porque no me sentiria comodo haciendo una unica serie efectiva a la semana, aunq si no hay mas remedio se hara jajajaja
Alvaro
Si quieres hacer más series, te sugiero que hagas otro entreno. Me parece un poco ilógico coger un entreno cuya «belleza» es hacer una sola serie con rest pauses, y meterle 2 más. Es cargarse la gracia.
De todas formas, lo que creo que pasaría es que no podrías ir a muerte en la serie efectiva con sus rest pauses. Vamos, que bajarías la intensidad del entreno, y que probablemente te costara progresar después, con lo cual te tendrías que inventar otra progresión, que a lo mejor luego no es la óptima.
Si quieres hacer 3 o 4 series, hay montones de entrenamientos que las tienen ¿por qué coger este?
Saludos
Lo digo porque en caso de ser la 2° opcion que creo que es la que dabas a entender, es suficiente el trabajo semanal con 1/2 simples por musculo, aunq sea con rest-pause? O es preferible que las 2-3 anteriores sean efectivas com repeticiones altas (10-15) y no de aproximacion?
Una consulta: el primer fallo de la serie, en q repeticion deberia ser?
German
Depende del grupo muscular. Lo tienes escrito en el artículo. Te pego:
«Hombro: 15-20 reps totales
Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Pecho: 15-20 reps totales
Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales
Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.
Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.
Femoral: aquí hay variaciones
Tipo curl: en rest pause de 15 a 20 reps totales
Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause»
Tienes que tener en cuenta que en la mayoría de los ejercicios tienes que llegar a esas repeticiones haciendo 2 rest pauses. Así por ejemplo, si para hombro dice 15-20 repeticiones en total, tendrás que poner un peso que llegues al fallo alrededor de las 9-12 repes, para que luego las otras dos series con rest pause sumadas queden en el rango de 15-20.
Una consulta porque no lo entendí muy bien, el widowmaker como se realiza? Y que porcentaje de rm se utiliza?
Daniel
Usas un 15 RM. El Widowmaker consiste en hacer una serie de 20 repes con tu 15 Rm DESPUÉS de haber hecho la serie de trabajo de 4-8 repes.
Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.
Muchas gracias por responder, lo voy a empezar hacer. En un par de semanas comparto las sensaciones. Excelente el blog y la información. Saludo desde Argentina!
Buenas, ya empece hace dos semanas, el entrenamiento es muy duro, primeras sensaciones: La densidad de los músculos, los siento como mas rígido y fuertes, soy practicante de Sambo y mma y empece a notar diferencias en mi fuerza y resistencia, debe ser seguramente al tiempo bajo tensión de mis músculos. Hay diferencias en las formas que tomaron algunos. Soy una persona que le cuesta crecer, mi hipertrofia estaba estancada, es como que se empezaron a despegar, mas allá que llevo poco tiempo con el sistema… Recomendado 100%… Mas adelante sigo compartiendo experiencias. Saludos de Argentina
Daniel
Gracias por tu experiencia! eso ayuda muchísimo a otros lectores.