Método Dogg Crapp: Actualización

Este artículo, cedido por Pureta (insigne forero de es.fitness.com) supone una actualización y esperamos que clarificación del sistema de entrenamiento Dogg Crapp. Que lo disfrutéis.

¿Qué es el Doggcrapp?

Significa “mierda de perro” y es el nick que tenía en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos años de experiencia que decidió hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas.

¿Cómo se hace el Doggcrapp?

Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo.Este último es el que vamos a ver.

¿Cuántos días se entrena?

3 días a la semana

¿Y cómo es la rutina?

Tipo A/B.

O sea: semana 1 ABA
Semana 2 BAB

¿Cómo es la división?

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps

Mientras que con pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.) conviene aclarar que:

Anchura de espalda: Se refiere a movimientos como dominadas, tirón polea, rack chins, máquina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general

Grosor de espalda: peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.

Antebrazo: curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los clásicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de muñeca, sino más bien a algún tipo de curl o ejercicio más complejo que enfatiza el uso del antebrazo.

Se sigue ese orden porque tiene su razón de ser.Aunque tengas metido en la cabeza que los músculos grandes van antes que los pequeños, olvídate y sigue esa pauta.

Hay una excepción: si los ejercicios de femoral y cuádriceps que vas a hacer en una misma sesión implican mucho la espalda baja (por ejemplo, peso muerto rumano o piernas rígidas vs alguna forma de sentadilla) en ese caso se cambia el orden y se hace primero el cuádriceps, con su widowmaker (leer más abajo para saber lo que es un widowmaker), y luego el ejercicio de femoral.
Si la combinación es curl femoral y sentadilla, se mantiene el orden.

¿Y cómo va esto?

Para empezar tendremos que escoger 3 ejercicios distintos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta que han de ser 3 ejercicios que permitan una amplia progresión, es decir, que nos permitan ir añadiendo peso de forma consistente.

Por ejemplo, mejor press francés que patada de tríceps, en el que poco peso podemos subir.
O press militar mejor que elevaciones laterales.
O press inclinado mejor que aberturas.

Nota: Como regla general, cuanto más «básico» sea el ejercicio, mayor progresión nos va a permitir.

Acto seguido los repartimos en una sesión de manera que esta conste de 1 ejercicio por cada grupo muscular que nos toque, utilizando las plantillas para A y B antes vistas:

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps

Al tener 3 ejercicios por cada grupo, esto dará lugar a 3 entrenamientos distintos para cada plantilla. A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.

Por ejemplo:

A1: press inclinado, press militar con mancuernas, press francés, tirón polea, peso muerto

A2: press declinado, press hombro en máquina, máquina tríceps, rack chins, rack pulls

A3: press pecho hammer, press militar en multipower, fondos en paralelas, dorsal en hammer (no remo), remo con barra

B1: curl con barra, curl martillo, gemelo en prensa, curl femoral, sentadilla

B2: curl predicador, curl pinwheel, gemelo de pie, femoral sentado, prensa

B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, jaca

¿Y qué hacemos ahora?

Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificación semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.

Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2

Y así sucesivamente.

¿Y cuántas series hago?

1 por ejercicio

No jodas

Sin joder

1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica de rest pause. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas-pausa- haces reps hasta que fallas-pausa-haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.

Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.

EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACIÓN ABSOLUTA. HAY QUE IR EN CADA SESIÓN A SUPERAR LA ANTERIOR. ES FALLO A MUERTE. SIN AYUDAS.

pero no en todos los ejercicios hay algunas excepciones:

En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:

1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:

Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos.En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.

En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.

En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.

En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.

Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.

En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.

Rangos de repeticiones de los ejercicios

Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.

O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total

Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:

Hombro: 15-20 reps totales

Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.

Pecho: 15-20 reps totales

Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales

Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.

Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.

Femoral: aquí hay variaciones

• Tipo curl: en rest pause de 15 a 20 reps totales
• Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
• Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause

El resto ya hemos visto las excepciones: cuadriceps, grosor de espalda, gemelo, antebrazo.

Sin embargo tener en cuenta que cualquier ejercicio que sea con mancuernas se hace de 20-30 reps.

Esto es así por lo exigente que puede resultar subir y bajar 3 veces unas mancuernas pesadas.

Decir que el un asunto de los rangos de repeticiones es un poco cambiante y no definido del todo.
Tú vas viendo si te conviene hacer algún cambio.Como norma general, está claro que si apuntas a rangos bajos, llegarás antes al límite. Es más fácil añadir una repetición si vas sobre las 20 (supone un 5% más) que añadir una repetición si vas sobre las 15 ( supone un 6,67% más).

Lo que busca estableciendo los rangos en muchos ejercicios es evitar que en el último tramo (la última miniserie tras el segundo rest-pause) acabes haciendo 1 sola rep. Esto al autor del método le parece muy forzado y peligroso.

Por otra parte, hay gente que lo hace a la antigua, que cambia sobre todo en una cosa, que pecho, tríceps y bíceps van a 11-15 reps en rest pause.

La idea final es que, según adquieras experiencia en el sistema, TÚ ELIGES LOS RANGOS QUE VEAS QUE MEJOR TE HACEN PROGRESAR.
Como dice Dante, NO EXISTE UN RANGO MÁGICO DE REPETICIONES.

Esta es una guía más actualizada de lo que recomiendan.

MÚSCULO	EJERCICIO	REPS	SERIE
GROSOR ESPALDA	Remos con barra	10-12	SS
GROSOR ESPALDA	Peso muerto	6-9 + 9-12	SS
GROSOR ESPALDA	PM Parcial (Rack pull)	6-9 + 9-12	SS
GROSOR ESPALDA	Otros remos	10-12	SS
GROSOR ESPALDA	Remo en T	10-12	ss
ANCHURA ESPALDA	Rack Chins	15-20	RP
ANCHURA ESPALDA	Tirones polea	15-20	RP
ANCHURA ESPALDA	Dominadas	15-20	RP
BICEPS	Curls con mancuernas	20-30	RP
BICEPS	Curls con barra	15-20	RP
BICEPS	Predicador	15-20	RP
BICEPS	Curl inclinado	20-30	RP
Gemelos	Elevaciones máquina jaca	10-12	SS
Gemelos	Elevaciones en prensa	10-12	SS
Gemelos	Elevaciones estilo burro	10-12	SS
Gemelos	Elevaciones sentado	10-12	SS
Gemelos	Elevaciones de pie	10-12	SS
PECHO	Press en multipower	15-20	RP
PECHO	Press en hammer	15-20	RP
PECHO	Press mancuernas	20-30	RP
PECHO	Press con barra	15-20	RP
ANTEBRAZO	Curl invertido	11-20	SS
ANTEBRAZO	Curl martillo	11-20	SS
ANTEBRAZO	Curl pinwheel	11-20	SS
ANTEBRAZO	Curl invertido a 1 mano	11-20	SS
FEMORAL	Glute-Ham Raises	15-20	RP
FEMORAL	Buenos días	15-20	SS
FEMORAL	Curl femoral tumbado	15-20	RP
FEMORAL	Curl femoral sentado	15-20	RP
FEMORAL	Curl de pie	15-20	RP
FEMORAL	Peso muerto p. rígidas	15-20	SS
FEMORAL	Prensa sumo	15-25	ss
CUÁDRICEPS	Sentadilla trasera	4-8 + 20	SS + WM
CUÁDRICEPS	Sentadilla frontal	4-8 + 20	SS + WM
CUÁDRICEPS	Sentadilla jaca	6-10 + 20	SS + WM
CUÁDRICEPS	Prensa	6-10 + 20	SS + WM
HOMBROS	Press Arnold	20-30	RP
HOMBROS	Press multipower	15-20	RP
HOMBROS	Press hammer	15-20	RP
HOMBROS	Press mancuernas	20-30	RP
HOMBROS	Press barra	15-20	RP
HOMBROS	Remo al mentón	15-20	RP
TRICEPS	Press cerrado	15-20	RP
TRICEPS	Fondos en paralelas	15-20	RP
TRICEPS	Presses agarre invertido	15-20	RP
TRICEPS	Tirón polea cuerda	15-20	RP
TRICEPS	Press francés	20-30	RP
TRICEPS	Press sentado tríceps	20-30	RP
SS: SERIE NORMAL O STRAIGHT SET
WM: WIDOWMAKER
RP: SERIE REST PAUSE

¿Y cómo se hace esto para empezar?

Primero haces un buen calentamiento con series de aproximación.
Series cortas en progresión ascendente que no produzcan fatiga, sino activación.
Luego coges un peso que te permita llegar al rango máximo de reps o pasarlo.
P ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.

Y, tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento), ya incrementas el peso.
O sea, no hay que ser un animal y moverse de buenas a primeras en el rango mínimo para empezar o no vas a progresar.

¿Con qué tempo?

Inicialmente Dante hablaba de negativa (bajada) en 6 seg y concéntrica (subida) en 2 seg.
En la actualidad recomienda subida explosiva y negativa controlada. Sin contar segundos.

¿Y luego?

Vas subiendo reps hasta llegar al rango máximo. Una vez logras rebasar el rango máximo para el tipo de ejercicio, haces un pequeño incremento de peso para la siguiente sesión.

P ej: en press pecho, una vez que superas las 20 repeticiones totales, subes el peso.

El objeto de esta rutina no es subir de reps, SI NO SUBIR DE PESO.

¿Hasta cuándo hago esto?

Hasta que te estanques en peso.

¿Y entonces?

Entonces se acaba la fase de entrenamiento (blast) y se hace una descarga (cruising) de entre 1 y 2 semanas.
La descarga se hace reduciendo el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sólo se hace una serie sin rest pause.

Dependiendo de lo largo que haya sido el ciclo de blast, así la descarga.
Por ejemplo, si tu blast ha sido de 6-8 semanas, con una semana de descarga vale.
Si ha sido más largo, aumentas la duración de la descarga.

Pasada esa descarga tienes varias opciones

– Mantener los mismos ejercicios pero empezando como con un 70%-80% del peso al que habías llegado (e ir subiendo de nuevo gradualmente).

– Cambiar ejercicios si en alguno ves que no vas a progresar.

Recapitulemos

1. Te haces una lista de todos los ejercicios posibles por grupo a entrenar. Según lo que haya en tu gimnasio
2. Escoges los 3 que más te gusten para cada grupo y que mayor progresión te permitan.
3. Los distribuyes según lo visto, un ejercicio para cada grupo y cada sesión (A1,A2…etc).
4. Calculas el peso con el que te quedes por encima del máximo de reps.
5. Haces la serie con las reps que toquen, serie normal, o rest pause.
6. Si es rest pause lo que importa es el total
7. EL FALLO ES ABSOLUTO Y SIN AYUDA. QUEDARTE TIRADO. NO PODER HACER LA REPETICIÓN. SIN MEDIAS TINTAS.
8. Una vez superes el máximo de repeticiones subes el peso para la sesión siguiente.

Por eso hay que ver que ejercicios se pueden hacer así sin problemas, en cuáles es imprescindible que te vigilen, etc.De hecho, por esta razón en este sistema se utiliza mucho el multipower y las máquinas POR SEGURIDAD.

Estiramientos

Al acabar cada ejercicio se hace un estiramiento del músculo trabajado. Podéis verlos aquí:

Estiramientos DoggCrapp (Inglés)

Ojo, hay quien no lo hace así por si interfiere. Por ej, al estirar pecho estiras un poco el hombro, y entonces lo que se hace es acabar los dos ejercicios y hacer seguidos los estiramientos.

Como te venga bien, pero hay que hacerlos.Según el autor contribuyen a la hipertrofia, aunque otros niegan esto

El objetivo es llegar a 1 minuto manteniendo el estiramiento al menos.
Esto se hace poco a poco y gradualmente.
Y en los que se hacen con peso, el objetivo es aumentar el peso.
Igualmente, se hace gradualmente.

Cuando llegues al minuto, gradualmente, intentas aguantar más.

REPITO: TODO GRADUALMENTE. NO HAY QUE EMPEZAR A SACO CON MANCUERNAS PESADÍSIMAS.

SON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS. IMPORTA HACERLOS RELAJADO, SIN TIRONES Y MANTENIENDO BIEN.

¿Qué hago cuándo en un ejercicio no progreso?

Cuando esto sucede de cambia de ejercicio o ejercicios en la siguiente fase de “blast”
Por esta razón recomiendan hacer esta rutina en un gimnasio con abundancia de máquinas y medios y no en un gimnasio casero, donde la rotación de ejercicios es menor.

¿Puedo hacer esta rutina en 4 dias?

No. Se hace en 3 como se ha explicado.
La división en 4 días es para gente extremadamente avanzada. O sea, competidores de nivel alto

He oído que se hacen widowmakers para partes rezagadas

Eso es sólo para gente extremadamente avanzada.

Me parece poco volumen. ¿Voy a crecer así?

Primero haz la rutina y luego me lo cuentas

Me cuesta hacer los 3 fallos. ¿Hay otra manera?

En ocasiones recomiendan, para gente con mala capacidad de recuperación, hacer sólo 1 fallo.
Algunos avanzados recuperan mejor y progresan más haciendo sólo 2 fallos y no los 3 prescritos.
Tú decides.

¿Qué dieta hago con esta rutina?

En el foro te dirían que si no sabes que dieta hacer, no hagas DC.
No hay unas prescripciones establecidas, sino recomendaciones generales: dieta hipercalórica, hiperproteíca, con cortes de carbos en el momento del día en el que baje tu actividad.

Todo bastante vago. Aunque se lean cosas como que se recomiendan 4 gr/ kg de peso corporal de proteína, esto no es una norma general.

Según tu peso, así tus necesidades, ya que no es lo mismo medir 1,80 y pesar 80 kg que 120 kg con el mismo porcentaje de grasa.

Me han dicho que hay una lista de ejercicios autorizados o recomendados

Falso. Circulan muchas versiones de DC hechas a partir de posts antiguos de hace años, o refritos raros.
No hay tal cosa, tan sólo el criterio ya dicho. Tú eliges los ejercicios que te permitan mayor progresión y que son los que te permiten mover más peso.

¿Cuánto descanso entre ejercicio y ejercicio?

Si preguntas esa chorrada, mejor haz otra rutina. O mejor, que te la haga tu monitor, que andas muy muy verde.

¿Puedo hacer cardio?

Sí, en los días de descanso a tu criterio.Lo recomiendan encarecidamente porque la dieta durante esta rutina debe de ser bastante hipercalórica. Según como sea la tuya, así será el cardio que debas de hacer.

Un par de menudencias

Cuando hagas la distribución no te metas varios ejercicios de mancuernas/ barra en la misma sesión. O de multipower si son grupos similares. O de máquinas.
Mejor seguir un esquema tipo: mancuernas/ barra+multi+máquina.
Más repartido, por decirlo de alguna manera.
El peso muerto piernas rígidas se puede trabajar de una manera especial: 4 x 6. Sin pausa. Haciendo 6 reps, subiendo peso, 6 reps, subiendo peso…

¿Dónde puedo informarme acerca de esta rutina?

En www.intensemuscle.com

Mejor ir a la fuente original de este sistema que liarse por muchas versiones que circulan por Internet, llenas de errores y basadas en versiones de hace años. Es un sistema vivo que evoluciona con la práctica.
Y esa evolución sólo se sigue en el foro original. No hay libros de texto.

Si sabes inglés, aquí van algunos hilos que te pueden interesar

http://intensemuscle.com/13256-i-know-asking-lot-forum-3.html

http://www.intensemuscle.com/19724-updated-dc-training-newbies-read-first-then-ask-questions-later.html

http://www.intensemuscle.com/37067-general-guidelines-tips-dc-routine-assuming-you-under-34-a.html

http://www.intensemuscle.com/17843-new-dc-training-come.html