Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
De cuanto tiempo son los descansos entre series?¿
Saludos
Peybol:
Descansa lo que se acomode más a tu estilo. A mi me va bien usando 90 segundos de descanso entre series y unos 3 minutos entre ejercicios. Pero cualquier número entre 70s y 180s puede ser razonable.
Hola Amigos!!
que opinan de este cambio???
no me animo al peso muerto, por las lesiones en la espalda…
A:
-Press de banca(con barra)
-Sentadillas
B:
-Remo horizontal con barra
-Press militar
German:
Con ese cambio, no trabajas el tren inferior el día B y la rutina deja ser de cuerpo completo, que es lo que se pretende. Si a eso añadimos que el día A realizas las sentadillas en segundo lugar (quitándoles prioridad), te queda una rutina algo descompensada en cuanto al tren inferior.
Sabiendo y asumiendo esto, hasta puede valer.
Recomienda usted ademas de una buena dieta tomar gainers?
chileno:
No. Con la buena dieta debe bastar. La leche entera es un excelente «gainer»
hola maokoto, una pregunta, estoy siguiendo esta rutina, la hice en el pasado, pero siento que tengo que trabajar brazos, aunque sea un poco, con un ejercicio de triceps y biceps bastaria, pero no se como dividirlos
ezequiel:
Biceps el día de press de banca/sentadilla y triceps el otro día.
HOLA MAOKOTO LA RUTINA ES EXCELENTE PERO YO TENGO PROBLEMAS EN LA ZONA LUMBAR Y NO PUEDO HACER PESO MUERTO ,ENTONCES TE AGRADECERIA QUE ME AYUDES ¿ COMO QUEDARIA LA RUTINA PARA MI ? POR ESO QUE DICES ES CIERTO NO SE DEBE DESCUIDAR EL TREN INFERIOR. GRACIAS
CARLOS:
Podrías probar a hacer peso muerto a una pierna (busca one leg deadlift en youtube). De esa forma se salvaguarda mucho más la zona lumbar, ya que se usa mucho menos peso.
Esta rutina me parece genial, llevo unos meses practicandola y he subido 3kg. Ahora peso 73kg(183m)
Solo tengo un problema y es que el peso muerto me mata.. Tengo desviación de columna, y no hay manera que coja la técnica adecuada, aparte que no tengo suficiente peso en casa para hacer en condiciones este ejercicio…
Entonces mi pregunta es: Por cuál ejercicio puedo substituirlo sin que la rutina pierda efectividad?
Felicitaciones por la web!
Alan
Puedes sustituirlo por peso muerto a una pierna, pero la rutina SI perderá efectividad. Otra opción es hacer nuevamente sentadillas el día de peso muerto.
maokoto e seguido tu pag desde hace tiempo y es demasiada buena , exelentes articulos , de acuerdo a la rutina para ectomorfos ya se sabe progresion , la intensidad , pero el tiempo de las micro y macro pausas como es , ya que es una rutina que involucra el aspecto de la fuerza la micro pausa deberia ser de 3 minutos entre cada serie del ejercicio y la macro pausa entre el cambio de ejercicio seria de 4 o 5 minutos?
Christian
La contestación la tienes más arriba, a una pregunta precisamente tuya. Te sugiero 90 segundos y 3 minutos. Pero si te parece poco descanso, descansa más. De verdad que no tiene la importancia que queréis darle a nuestro nivel. Yo de toda la vida he descansado 90-120 segundos en cualquieresquiera que sea la rutina y me ha ido la mar de bien.
Saludos
hola maokoto , tu página es muy buena , tengo una pregunta , yo mido 1.75 y peso 60 kilos , tengo un par de mancuernas de 12 kilos , qué ejercicios me recomiendas para anchar la espalda y ganar masa muscular
borges:
Los de esta rutina (ectomorfos extremos) pero vas a necesitar más que esas dos mancuernas para tus objetivos. Saludos.
Amigo soy ectoformo pero quiero q me ayudes a hacer una rutina para entrenar dos musculos por dia 4 dias a la semana q te parece :) ademas podrias decirme si puedo hacer mi entrenamiento basado en mi maxima repeticion (1MR) y si es asi a que porcentaje de esta manejar los pesos :) tengo muy buena fuerza amigo en el ejercito realizabamos hasta 40 dominadas tengo fuerza pero me falta masa soy solo fibra :) me gustaria saber tu respuesta gracias
Maokoto yo entreno cinco dias a la semana ,a 4×10 un mes y al otro mes 4×12,osea un grupo por dia,y cincnco ejercicicios por grupo, abdominalesy termino haciendo 30 minutos de cardio todos los dias,llevo muchos años entrenanndo tengo 45 y peso 72 ,la cuestion es si debo de seguir este tipo de entrenamiento o cambiarlo que me aconsejas y cual…gracias y un saludo.
jode:
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