Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
bueno gracias por la respuesta brother (Y)
y sobre el weight protein ?
Geovanny:
Los comentarios son para comentar sobre el artículo en cuestión. Preguntas sobre suplementos hazlas en nuestro foro.
Tengo una duda acerca de la rutina, la primera semana se compone de:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
Lunes: Peso muerto/press militar
Miercoles: sentadillas/press de banca
Viernes: Peso muerto/press militar
O solo de:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
Tengo una duda acerca de la rutina, como cuenta una semana? La primera semana estaria conformada de:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
Lunes:P eso muerto/press militar
Miercoles: sentadillas/press de banca
Viernes: Peso muerto/press militar
Ó una semana es solo:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
Help!
Mike:
Es como lo has puesto primero. Las dos primeras semanas serían:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
Lunes:P eso muerto/press militar
Miercoles: sentadillas/press de banca
Viernes: Peso muerto/press militar
O sea, se va alternando el entrenamiento A y el B entre tres días
Saludos
Entendiendo mejor esto Maokoto,
la primera semana serian estos ejercicios:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
la segunda semana serian estos ejercicios:
Lunes: Peso muerto/press militar
Miercoles: sentadillas/press de banca
Viernes: Peso muerto/press militar
la tercera semana serian estos ejercicios:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
la cuarta semana serian estos ejercicios:
Lunes: Peso muerto/press militar
Miercoles: sentadillas/press de banca
Viernes: Peso muerto/press militar
y la quinta semana serian estos ejercicios:
Lunes: sentadillas/ press de banca
Miercoles: Peso muerto/press militar
Viernes: sentadillas/press de banca
y despues de esta quinta semana se repite nuevamente la rutina con la rutina?
Y una duda mas, por ejemplo en la primera semana o entrenamiento A, los ejercicios del Lunes que son peso muerto y press militar son 6/5/4/4/6 repes (o sea 5 series de 6/5/4/4/6 repes para peso muerto y press militar)se pueden intercalar los ejercicios o sea hacer las primera 6 reps de peso muerto y despues las 6 reps de press militar y asi sucesivamente, o se tiene que hacer primero todas las reps de peso muerto y despues todas las reps de press militar?
Mike:
Puedes intercalar o hacerlo seguido según el efecto concreto que busques.
Intercalado: Tendrás más fuerza en cada serie de cada ejercicio. Ganarás un poco más de fuerza.
Sin intercalar: Acumularás más cansancio en cada serie de cada ejercicio. Ganarás un poco más de resistencia/hipertrofia.
Sin embargo los cambios entre una y otra manera pueden ser tan pequeños que casi ni se note. Elige lo que vaya más con tu estilo y te sea más cómodo.
Saludos
Enhorabuena! excelente inicio de año.
como muchos, continuo con el propósito de ejercitarme.
en mi caso, si soy una persona activa, pero mi meta mas bien es ganar peso y desarrollar algo de musculo. verás, peso 57kg y mido 1.72 (21 años).
Pero sucede que no tengo tiempo ahora para ir a un gym ni cuento con los aparatos.
¿Habra alguna rutina sin aparatos que me recomiende por lo pronto?
de antemano muchas gracias y Felicitaciones por el buen trabajo que hace ayudando a muchos de nosotros.
Eduardo:
Tienes la rutina simple con peso corporal o el convict conditioning:
http://09a7da08.linkbucks.com/
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/11/rutina-simple-con-peso-corporal/
De todas formas esa consulta no está relacionada con este artículo, por favor, para consultas no relacionadas con los artículos utilizad el foro.
Hola Maokoto. Soy más que novato en el tema de los hierros. Tanto que no entiendo a veces la nomenclatura o palabras que usan. En este caso, el artículo lo venia entendiendo hasta el subtitulo «La progresión». Por ejemplo cuando dice «Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes» ; ¿a qué se refiere con esa seguidilla de numeros? Está claro que son repeticiones ¿pero y la cantidad de series? ¿Puede ser que sean 5 series y que lo que varía son las repeticiones?
Perdonen si es muy básica la pregunta. Este ectomorfo les agradece la respuesta!
Lemi:
6/5/4/4/6 quiere decir:
1 Serie de 6 Repeticiones
1 Serie de 5 Repeticiones
1 Serie de 4 Repeticiones
1 Serie de 4 Repeticiones
1 Serie de 6 Repeticiones
Saludos
Hola! He leído bastantes de sus post hasta que decido preguntar en este. Resulta que soy ectomorfo pero no puro (creo yo), mido 1,75 cms y peso unos 70 kilos que he ganado con una rutina llamada Kyle Leon Somanabolic Muscle Maximer, la verdad me fue algo bien pero no del todo, aumente mi fuerza pero “muscularmente” no mucho, quizás un kilo, que capaz lo gane en grasa (15% actualmente, antes 12 o 13%).
La cuestión es la siguiente desde hace tiempo he querido probar rutinas al estilo fullbody ya que las poquitísimas veces que las probé me dieron alguito de resultado (Realizaba triseries de barras paralelas y planchas con un único descanso al final), y deseo probar esta rutina que colocan aquí, ahora bien quiero pedirle algunas recomendaciones a lo siguiente:
Siempre he entrenado los lunes, miércoles y viernes de manera tradicional, es decir, lunes: pecho/bíceps, miércoles espalda triceps etc etc etc…. pero “DESPUES” de mi clase de karate Kyokushin, o sea luego de una clase de 1 hora aproximadamente es que hago las pesas, y los días de descanso que serían los martes y jueves practico brazilian jiujitsu, los fines de semana si no hago nada. Por lo general no falto a mis pesas y soy medianamente constante a mis artes marciales.
¿Qué me recomendarían para una rutina? ¿Debería de ser fullbody? ¿Ajuro debo tomar suplementos?
Muchas gracias por su atención.
Jose:
Si eres ectomorfo y ya haces ejercicio de artes marciales 5 veces por semana (por lo que entiendo) yo te recomendaría una rutina de pesas en que trabajes dos veces por semana solamente, ya que tu desgaste está bastante alto.
Debes alimentarte muy abundantemente. Los suplementos los puedes emplear si tienes dificultad para comer mucho o te es muy fastidioso por motivos de tiempo.
¿Cuánto debes comer exactamente? pues come mucho. Si ves que no subes peso, añade un poco más (otro sandwich más al día, otra dos latas de atún o otro batido) si no subes, añade otro poco y así.
Saludos
Muchas gracias por su pronta respuesta y felicitaciones en grande por este post.