Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Hola, me gusta la rutina, , yo soy ectomorfo, pero 12 años entrenando, pase de 60 kilos a 95, mido 1,90 . esto sirve para un ectomorfo avanzado,? si agrego algo la arruino, no se como un dominadas. osea uno basico de espalda.
Alejandro:
Con 12 años de entrenamiento no creo que la arruines por añadir alguna modificación. Aún te puede servir, ya que la progresión te obligará a irte superando.
hola de cuantos kl debe ser la pesa (,as o ,menos)?
cuando se beran resultados ¿cuales seran? espero k me puedas contestas adios… y x ultimo hay alguien degado k aiia echo esto y vio resultados
Weii
Empieza usando un peso en la barra con el que puedas hacer 10-12 repeticiones estando fresco. Resultados: fuerza y músculo. No sabría decirte de casos concretos, pero debe funcionar. Saludos
Hola Maokoto
Voy a empezar la cuarta semana: 4×10 repes, pero el problema es que las tres primeras semanas lo he hecho con el mismo peso (Ya que pensaba comprarme discos nuevos pero no he podido), así que no sé si seguir con la rutina o empezar otra nueva, y en el caso de que siga con esta rutina no sé si hacerlo desde el principio o seguir por donde lo he dejado.
Gracias, un saludo.
Jma:
El seguir con esta o pasar a otra es decisión tuya. Si no has cambiado el peso, estás en el principio de todas formas, así que si sigues con esta, empieza del principio.
Hola como estas tengo una consulta para hacerte es absolutamente necesario subir de peso cuando pide una repeticion menos? digo porque no se si seria capaz de hacerlo
Nic:
Sí, es necesario. Si no puedes completar las repeticiones indicadas, haz pequeños descansos (10-20 seg) entre las repeticiones.
Ejemplo: te toca hacer 5 repeticiones pero te salen solamente 3. Descansas 10-20 segundos y te haces las 2 que faltan.
hola que tal una pregunta sobre la que hice de los 6 grandes del culturismo en la revista decia utilizar un lastre o cinturon en la cadera para poner unos discos y asi agregar mas peso ¿ se puede?
carlos:
No entiendo a que te refieres, aunque creo que no tiene nada que ver con el artículo. Por favor, deja tu consulta en el foro.
lei en un libro llamado «de flaco a musculoso» que para aumentar masa muscular lo mas posible lo ideal es usar peso para llegar al fallo en la sexta repetición en la primera serie, 3 en la segunda y una en la ultima, es decir 10 en total, esa idea sera mas efectiva, no?.
omegaleo:
No tiene por qué. De flaco a musculoso es un libro como otros tantos cientos que hay, y no el que mejores críticas tiene precisamente.
ya veo, estoy conciente de ello, solo queria verificar, buen articulo.
hola veo la rutina y me parece acorde para un ectomorfo , pero no veo cuanto tiempo es la micro pausa (series a series) ni la macropausa (cambio de ejercicio)
christian:
No lo ves porque no se ha puesto. Lo del tiempo de descanso es un poco personal. Pero si quieres una cifra, descansa 90 segundos entre series y 3 minutos entre ejercicios.
Hola , tengo 18 años y soy muy delgado , gracias a este articulo pude darme cuenta de que mi estructura es exactamente a la de un ectomorfo , quiero ganar masa muscular pero se me hace dificil , desde hace un mes y medio empece la rutina de programa basico de principiantes de starting strenght de rippeote , y actualmente mi 5 Rm en sentadilla es 135 lbs y en press de banca 130 lbs , press militar 80 lbs , peso muerto 200 lbs , y remo 100 lbs , deberia seguir entrenando esta rutina de rippeote? es adecuada para ectomorfos?? , aparte me ha gustado mucho esta rutina de AB de ectomorfos extremos que han publicado aqui y si quisiera entrenar con esta rutina como la acomodaria de acuedo a mis Rm y como progresaria en aumentarle el peso?
muchas gracias de antemano por sus respuestas amigos
Geovanny:
La rutina de Rippetoe SI es buena para tí. Te aconsejo seguirla hasta que ya no puedas progresar más con los pesos.
No conozco el muscle juice revolution, así que no puedo opinar.
por cierto tambien me comprare el muscle juice revolution , que opinion de me pueden dar de esto?