Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
y con 5 x 5, te refieres a 5 series de cada ejercicio con 5 repticiones?
Bryan, los nombres que te he dado son nombres de entrenamientos completos que puedes encontrar en la sección «entrenamientos» del blog. Búscalos ahí.
Buenas, soy ectomorfo, mido 1,70 y empece entrenando pesando 59 kilos, llevo año y medio dandole duro al tema y ahora peso 67 kilos. Mi pregunta es la siguiente, yo sigo la típica rutina de ir 3 días a la semana, y entreno pecho-biceps, espalda-triceps y hombro-pierna, de los musculos grandes hago 4 ejercicios y de brazo 3 de cada. Llevo unos 5 meses en los que me cuesta un monton subir de peso, y estuve probando con la rutina esta que poneis, pero tampoco. Solo queria deciros que si la rutina que llevo siguiendo de siempre y que os he expuesto me hara subir bien de peso o debo cambiar completamente la rutina. En cuento a dieta todo casi perfecto, 6 comidas al dia cargadas de hidratos, protes y grasas buenas exceptuando la noche en la q solo protes. Un saludo!
oye me recomiendas usar faja y por que gracias
No te lo recomiendo. Los músculos se fortalecen más si no la usas.
gracias por la imformacion saludos desde coatzacoalcos mexico
y gracias de nuevo por ser atentos
maokoto disculpa una pregunta mas que me recomiendas para mi esposa ella mide 1.58mt pesa 58kg y tiene 39 años que entrenamiento me recomiendas para ella. ella entrena con pesas pero quiere una rutina mas especifica para ella gracias de antemano maokoto
Carlos:
No tengo casi conocimiento en rutinas específicas para mujeres, aunque sí se que no hay motivo alguna para que no entrenen como un hombre. Suele hacerse más énfasis en los glúteos y algo menos en los pectorales. Podrías probar con algo como esto, aunque como te digo, no te fíes mucho:
Entrenamiento A
Sentadillas 4×8-10
Puentes de glúteo 3×10-15
Press banca inclinado con mancueras 4×6-8
Remo sentado o con mancuerna a 1 mano 4×6-8
Entrenamiento B
Peso Muerto Sumo (piernas abiertas) 3×5-6
Zancadas con mancuernas (pasos largos) 3×10-12
Press militar con mancuernas 4×6-8
Dominadas o jalones en polea al pecho 4×6-8
Saludos
gracias oye en las repes 4×6-8 quieres decir cuatro series de 8 y despues 4 de 10
carlos:
4×6-8 quiere decir 4 series de entre 6 y 8
Hola Maokoto. Mira yo mido 1,83 o asi y peso unos 70 kg. No se si soy ectomorfo o que soy pero quiero una rutina para aumentar musculo y llegar x lo menos a 75 o 80 kilos, pero no quiero hipertrofiar de forma exagerada, una cosa normalita. ¿Me recomiendas esta rutina o alguna otra?
Rafasfc
Con esta rutina seguida a rajatabla y con constancia, deberías ver resultados.
Saludos
una pregunta mas empiezo lunes con la rutina a y despues el martes con la b o como ahh y ¿ puedo utilizar peso en el puente de gluteo o lo sustituyo por la patada de gluteos .y por cuantas semanas gracias . «entre mas aprendo de culturismo mas me sorprende dios»
Carlos:
Lunes A
Miércoles B
Viernes A
Lunes (siguiente) B
etc.
Para empezar no uses peso en el puente.
Y por favor, las consultas que no se relacionen con el artículo hazlas en el foro. Saludos
ola maokoto . el press militar se puede hacer tras nuca ?
muchas gracias por la rutina !!
Fran21:
El press tras nuca no es mal ejercicio, pero tiene un mayor porcentaje de ser lesivo para gente con poca flexibilidad en los hombros. Si llevas usándolo ya hace tiempo y no te da problemas, lo podrías usar, si no es mejor usar el militar normal. Tienen ambos casi el mismo efecto y el militar es más seguro.
Por cierto, cuando pongo press militar me refiero a press militar DE PIE. Saludos.
YA TERMINE CON LAS 5 SEMANAS QUE PASA SI AHORA LE ANEXO DOMINADAS Y FONDOS EN PARALELAS PREGUNTO POR QUE EN UNA REVISTA LEI UN ARTICULO QUE DECIA LOS 6 GRANDES DEL CULTURISMO JUNTO CON LOS 4 DE TU RUTINA
Y COMO LOS ACOMODARIA
Carlos:
Pon las dominadas al final del entreno en que toque press de banca y los fondos al final del entreno que te toque peso muerto. 4 series de 6-10 según tu nivel.