Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Saludos Pablo
Sobre ejercicios sólo con el peso corporal, te sugiero que pruebes la tabla «progresión de ejercicios calisténicos» la tienes a la derecha en la sección de posts de interés del foro y si la buscas en google también la encontrarás. Son ejercicios con el peso corporal y cadencia lenta, con un sistema de niveles conforme te vas superando. El programa que me cuentas de los cadetes de la marina creo que ya lo ví, y si no recuerdo mal no me gustó. Muchas series, repeticiones y ejercicios que agotan y te hacen resistente pero no serían de gran ayuda para ganar peso.
Sobre tus preguntas:
1) Los anaeróbicos mejoran la función cardiaca, aunque en mi opinión no tanto como los aeróbicos.
2) Pueden ser productivos si se escogen los ejercicios correctos, aumentando a ejercicios más dificiles conforme nos volvemos más fuertes.
3) Si eres ectomorfo más bien debes enfocarte en los anaeróbicos y en una dieta muy abundante.
Saludos
He visto esta rutina al hilo del artículo que has puesto de cómo elegiur los ejercicios, y se parece bastante la rutina para principiantes- intermedios bajos de San Blaster, miembro «streng veridied» del foro ironaddict
http://foro.eliteculturismo.com/rutinas-de-entrenamiento/iron-addicts-para-novatos-e-intermedios-16756/#post197035
Maokoto hola
Quería hacerte una consulta, puedo hacer de esta una rutina de 3 dias solo que cambiando el peso muerto por el Power Clean con mancuernas? Y aumentando un día de acondicionamiento con 3 ejercicios?
De manera que quede así:
Lunes:
Sentadillas
Press De Banca
Miercoles:
Dominadas con barra Gruesa 3 series
Paseo de granjero 2 series
Turkish get ups 3 series
Viernes:
Power Clean
Press Militar ( Parado )
Quedaría bien esta locura para ectomorfos extremos?
Ivan: Pues si es cierto. Si es que los principios son los principios …:)
Asgardo: Si que veo bien tu modificación, sin embargo quizás sea mejor que hagas el power clean con barra. He leído a Poliquin en dos ocasiones decir que la cargada con mancuernas es peligrosa. Date cuenta que el peso no aterriza hacia los hombros como usando la barra, el brazo está suelto y menos estable y el «aterrizaje» requiere una estabilización mucho mayor del peso que viene lanzado balísticamente.
Una cargada con una sóla mancuerna si es más recomendable ya que tienes a todo el sistema nervioso pendiente sólo de ese brazo, pero con dos, son dos independientes (al no estar unidos por la barra).
En realidad igual no es para tanto (no he probado tampoco para saber) pero ten precaución.
Hola, llevo ya algo más de dos meses haciendo esta rutina y no me va del todo mal, me siento algo más definido aunque apenas he ganado kilo y medio, supongo que mi asignatura pendiente es comer más.
A lo que voy, ¿durante cuanto tiempo debería seguir con ésta rutina? ¿debería ir cambiando algún ejercicio? Si hay que cambiar, ¿cada cuanto tiempo seria recomendable?
GRAAACIAS.
Hasta que te estanques. El cambiar por cambiar no tiene sentido.
Saludos
Por finnn encuentro información detallada sobre el tema, he mirado más de 20 blogs y en todos dan 3 consejos como si eso fuera suficiente! de verdad muchas gracias, los podré en práctica y les contaré ;) saludos
QUE TAL MAOKOTO GRACIAS POR LA RUTINA YO SOY ALGO NUEVO EN ESTO Y CON LA RUTINA QUE HACIA MAS BIEN ME MARQUE MAS DE LO DE MI GENETICA AHORA EMPIEZO CON ESTA GRACIAS POR PENSAR EN GENTE COMO NOSOTROS PUES YO MIDO 1.73 Y PESO 64KG Y TRABAJO DE FIERRERO EN LA CONSTRUCCION Y ACA ADENTRO DE LOS COMPLEJOS DE PEMEX EN COATZACOALCOS HACE UN CARLOR DEL INFIERNO Y LOS DE OBRA CIVIL SUDAMOS UN CHINGO DURANTE EL DIA ME CONVENCE TU RUTINA SE LA VOY A PASAR A UNOS CUATES QUE ESTAN EN MIS MISMAS CONDICIONES TENGO DOS PREGUNTAS NO HAY NINGUN PROBLEMA EN QUE MI SE HAYA ACOSTUNBRADO A LA RUTINA QUE HACIA ANTES AHORA QUE EMPIEZO ESTA YO HACIA EN CADA GRUPO UNO BASICO Y DOS O TRES DE AISLAMIENTO LA SEGUNDA Y CREO MUY IMPORTANTE CUANTO DESCANSO ENTRE CADA SERIE Y CUANTO AL PASAR DE UN EJERCICIO A OTRO AHHH Y OTRA MAS YA QUE ESTOY ENCARRERADO JAJAJA CUANDO ME ESTANQUE O DESPUES DE LA QUINTA SEMANA QUE HAGO CONTESTAME POR FAVOR GRACIAS DE ANTEMANO
Hola Carlos
* No hay problema porque te hayas acostumbrado a lo de antes. Ahora comenzarás y quizás te parezca poco, pero eso es bueno, te dará carrerilla para poder ir aumentando el peso cada semana, que es por lo que tienes que luchar: intentar con todas tus fuerzas realizar los aumentos prescritos.
* Yo no veo tan importante los descansos, porque cada cual tiene su medida. Pero como guía, descansa minuto y medio a dos minutos entre series y 3 o 4 minutos entre ejercicios.
* La siguiente rutina dependerá de lo que te duren las ganancias con esta y los resultados que te de.
Un saludo
gracias por las respuestas pachi algun suplemento que me recomiendes?
No soy de usar ni recomendar suplementos, si acaso proteínas para después del entrenamiento, aunque con comida se puede conseguir el mismo efecto.
Saludos
Soy un ectomorfo extremo peso 54 kilos y mido 175, hace una semana empeze a ir al gimnasio y el instructor mepuso rutina de musculo por dia pero no veo mucho resultado y mas sabiendo q como de todo y no subo un solo jilo hace mas de 2 años ya, intentare esta rutina q sugereis pero quisiera vuestro consejo o una forma mejor de subir de peso
Saludos Andres.
Prueba con esta rutina, y come el doble de lo que estés comiendo ahora. Sobre todo mete bien de comida justo tras el entrenamiento. Saludos
hola que tal hermano oye puedo hacer el peso muerto encima de un cajon de 20cm me lo recomiendan pero tu que opinas
Yo no te lo recomiendo para nada. Demasiado estiramiento en la posición de partida y más fácil redondear la espalda.