Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Gracias, Maokoto.
Una cosa más, que se me olvidaba preguntarte, Maokoto: ¿por qué press de banca con mancuernas y no con barra?
Bueno, no soy el autor de la rutina, pero imagino que lo de las mancuernas es por trabajar en un rango de movimiento más completo y estimular más los músculos estabilizadores.
Te invito a que te registres y consultes en nuestro foro, te podremos comentar mejor. Un abrazo.
quiero hacer un comentario sobre entrenar 2 dias a la semana…si bien se puden apreciar buenos resultados, yo muchas veces lo he echo asi, y no por falta de tiempo, si nos por cuestiones estresantes, que mencionare adelante.
1- si tienes un empleo estresante y tedioso de mas de 10 horas diarias
2- si tienes un empleo nocturno
3- si te acaban de despedir del trabajo, finalizastes una relacion amorosa, estas buscando empleo, tienes problemas financieros, estas en tus ultimos examenes finales, tienes problemas en tu trabajo, en otras palabras, estas pasando por una racha perdedora
4- si eres albañil, mecanico, obrero o tienes cualquier otro trabajo que implique mucha actividad fisica
5- inviernos muy frios y largos
En este caso, es bien sabido que el estres libera una hormona llamada cortisol, y esto hace que baje tus niveles hormonales.
Como piensas construir musculo, si tus circunstancias fisicas, mentales y emocionales, estan cargadas de estres?…simplemente te limita a que tu des lo mejor de ti…….en este caso entrenar dos dias a la semana es lo mas viable.
pues yo he perdido el trabajo, pero he encontrado otro, solo que va a atardar para que me llamen, pero ya tienen todos mis papeles y hasta mi cuenta de banco, supongo que en ese caso, puedo entrenar 5 veces ala semana sin problema de nada :D
Me gusta esta rutina pero me surgen algunas dudas:
1- ¿No descuida en exceso otros músculos como los de los brazos, gemelos y abdominales?
2- No he entendido bien cómo podría introducir las dominadas (si es que se pueden introducir) en este sistema.
Un saludo y magnifica página!
La rutina es para dos tipos de personas:
1)Ectomorfos EXTREMOS. Gente del tipo «mido 180 cm, peso 57kg y no consigo engordar haga lo que haga». Para estas personas, cuanto más intenso y breve sea el entrenamiento y menos energías se desaprovechen, mucho mejor. Se pretende que con sólo 2 ejercicios toquen todo el cuerpo y puedan crecer añadiendo una buena dieta. Brazos gemelos y abdominales se tocan de forma indirecta con los ejercicios descritos.
2)Personas con muy poco tiempo para entrenar. En este caso se busca algo parecido: hacer los ejercicios más rentables. Los que te van a dar más músculo con el menor tiempo invertido.
También se puede utilizar como rutina de base mínima y agregarle cosas. Yo las dominadas las agregaría el día de Sentadillas/Press militar , que estarás más fresco de los músculos de la espalda.
Saludos
quisiera rectificarme, cuando mencione que en la semana de 4 x 10 , lo mejor sera no bajar el peso , no me habia fijado que solamente era por una semana, en este caso, es acertado lo que recomienda iñigo, bajar un poco el peso para hacer mas reps, y bombear un poco los musculos para añadir fuerza y mejor riego de sangre y nutrientes hacia las fibras musculares; aparte del rest; ya en la quinta semana notaras aumentos de fuerza; saludos
Soy ectomorfo, con esta rutina no quiero ponerme hinchado, sino ganar peso y musculo (marcar, no se como explicarme).
PD: Algo parecido a Cristiano.
Tranquilo, no vas a acostarte un día delgado y levantarte al día siguiente como Arnold. El músculo se va ganando poco a poco y lo ves venir.
Con esto quiero decirte que te centres en ganar todo lo posible comiendo bien. Cuando veas en el espejo que estás donde quieres, te basta con reducir ejercicio o moderar la dieta para no pasarte.
Saludos
Que tal Maokoto. Antes que nada te felicito por tan buen sitio, me parece muy completo en este tema.
Soy un ectomorfo asiduo y hasta hace unas semanas bastante sendentario. Por cuestiones mas de bien de prevencion de salud decidi ponerme a caminar 1 hora en las mañanas, lo cual se convirtio en casi el mismo tiempo de trote. El resultado emotivo era el esperado ya me siento muy bien por estar trabajando en lo que me habia propuesto, pero hubo un detalle que no me agrado del todo… he comenzado a rebajar!
Leyendo varios articulos, entre los cuales varios de los tuyos entendi el por que, por lo que decidi comenzar con una rutina mas anaerobica.
La situacion aca es que no tengo posibilidad actualmente de ingresar a un gimnasio ni de ubicar unas pesas por lo que me dedique a buscar un entrenamiento muscular sin pesas y consegui uno que segun el titulo es el utilizado por los cadetes de la marina (no coloco el link por que no se si sea permitido).
Como era de esperarse en una persona tan sedentaria el esfuerzo a sido muy grande, pero sigo motivado. Ahora tengo algunas dudas al respecto.
1.- ¿Que tan buenos son los anaerobicos para el mejorar la funcion cardiaca?
2.- ¿Que tan productivos podrian ser esta clase de ejercicios sin pesas?
3.- ¿Deberia jugar con los ejercicios aero y anaerobicos interdiariamente o mantenerme mas en los anaerobicos?
Te agradezco de antemano tu opinion, Saludos!