Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Aunque es más trabajo, pienso que no es descabellado (al fin y al cabo en HST se empieza suave y no se meten muchas series), podrías probar a hacerlo así.
Saludos
Bueno yo ya he empezado con esto que me dijisteis y pienso vale esto es para cojer fuerza pero tambien crece el musculo y se define?
Sí, el músculo crecerá. Pero la definición sólo la dará la dieta ayudada con cardio. El músculo sólo tiene dos movimientos: Crecer o disminuir. No existe el movimiento de «definir» ;).
Un saludo Diego
A vale vale espero que esto funcione porque un chaval que me ha visto entrenar hoy y decia que eso que hago son mariconadas que pruebe y en un mes nos miramos los dos el resultado.
La verdad que mas o menos tenemos la misma fuerza ahora,sera una buena prueba ,ya os contare.
Le dices de mi parte que el unico mari… que hay en ese gym es el,por estar mirandote en vez de callar la boca y entrenar.
Eso de «en un mes nos miramos los dos el resultado»…Ay ay ay,mejor no hagas pesos muertos delante de él jajajajajajaja
Los piques pueden ser sanos y motivantes, pero mide tus propios progresos más que nada. Hay gente que progresa más rápido que otra y a veces no es porque lo hagan mejor sino por una mejor disposición genética.
Un abrazo y ya nos contarás!
para saber quien tiene buena genetica o no, por lo general , los de raza negra son los que tienen mejor genetica, tambien la gente calva, los que tienen los brazos velludos y con pelo en el pecho, los que no tienen esas caracteristicas, pero al menos tienen una barba poblada entonces teneis una genetica aceptable, esto debido a sus altos niveles de testosterona, los indioamericanos, como carecen de vellocidad , a ellos les cuesta mucho ganar musculo, o de echo, nunca eh visto a un totonaca o azteca musculoso, pero eso si, estan fibrosos y con buena resistencia para las carreras….. de ahi te podrias dar una idea sobre tus genes.
me parece bien la rutina, esta bastante mejorada a la otra version , la de hacer 4x(5-&), de la rutina a/b(rutina para ectomorfos)….ya que esta rutina hace periodizacion lineal, y no estatica como la mayoria de las demas rutinas, un solo ejercicio por grupo corporal, lineamento a/b, entrenar 3 dias a la semana, bienvenido iñigo, de echo esta rutina la puedes hacer en tu casa sin necesidad de ir a un gym, lo unico que no estoy de acuerdo es que tienes que bajar el peso en la semana o semanas de 4 x 10, segun para una mayor bomba, en mi opinion lo unico que se producira es una hinchazon de microrutillas microscopicas producida por la inflamacion de sangre y agua, es probable que al terminar la rutina sintamos como sin nos hubieran dado una paliza, la sensacion es enorme, pero al dia suguiente nuestros brazos seguiran igual de flacos como ayer, yo recomiendo hacer las 4 x 10 , pero sin bajar el peso. saludos.
Me interesa mucho esta rutina como ectomorfo que soy y por su sencillez (=no tengo mucho tiempo). Sólo dos dudas:
1- El hacer un calentamiento con los mismos ejercicios (4 ó 5 series de aproximación al peso que queremos levantar), ¿pensáis que es lo ideal?
2- ¿El hacer esta rutina sólo 2 veces por semana rebaja en mucho los resultados?
Saludos.
Hola Alberto
1) sí, con 4 o 5 series tendrás un buen calentamiento. Yo diría que incluso con menos (3).
2) Creo que con 2 días a la semana los resultados también pueden ser buenos. Quitarías un 33% del trabajo semanal, pero no creo que los resultados se frenasen un 33%.
Te aconsejaría si no tienes tiempo hacerla 2 días pero metiendo 3 aquellas semanas en que te encuentres más desocupado.
Saludos