Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Seria igual si sustituyo sentadillas por zancadas con mancuernas? Es que entreno en casa y sin la espaldera no me veo capaz de hacerlas.
Sino como podria complementar?
Alex
No, no sería igual. Haz sentadillas frontales, cargándo la barra desde el suelo. Tendrás que aprender a hacer un power clean. Si no puedes tampoco, haz peso muerto con agarre snatch (agarre muy ancho).
Exelente rutina!!
yo soy ectomorfo , mido 1,62 y peso 50 kilos, intento de todo pero aun asi no consigo subir de peso, siempre me mantengo en el rango 48-52 (de 50 en adelante ya me es complicado pero lo he logrado)
mi pregunta, es que he visto muchas dietas en internet, pero no se cual sera realmente la adecuada
posees una, el nombre de una, tips, o recomendaciones para la dieta? pienso que es lo fundamental, y como comenzare esta semana con la rutina, quiero comenzarla bien, eso, saludos y gracias !!
Carlos
No te compliques, para subir simplemente tienes que comer más. ¿Cómo te aseguras de que comes más? pues algo muy fácil es añadir comida de una forma que puedas medir y aumentar fácilmente.
Usa el «truco de los sandwichs»
1) Haz tus tres comidas normales. Si pueden ser calóricas (no cortarse con grasas, mayonesas, mojar pan etc.) mejor.
2) Además de las comidas, añade un sandwich a media mañana y otro a media tarde. Que sea de atún o de fiambre de pavo o pollo.
3) Pésate cada semana
4) Si vas subiendo, estupendo. Sigue con el plan
5) Si no subes, que en lugar de 1 sandwich sean 2. Si sigues sin subir, que sean 3. Etc.
En lugar de sandwichs puedes usar otro alimento: huevos duros, vasos de leche, queso fresco, puñados de frutos secos…o combinarlos (por la mañana un alimento y por la tarde otro) pero hazlo de forma que cuando tengas que añadir, sepas que claramente estás añadiendo. Es decir, no cambies el sandwich por dos trozos de queso, o la leche luego por dos huevos…porque así no sabrás. Añade sobre lo que hay, no cambies.
Saludos
una pregunta que quizas de seguro respondiste, pero no he visto aun en los comentarios.. esta rutina me ayudara a aumentar tambien el grosor de mis brazos? soy ectomorfo y muy flaco de brazos, quisiera tambien aumentar ello
saludos :D
Carlos
Si. Los trabajarás indirectamente.
Se puede hacer el press banca con barra? o necesariamente debe ser con mancuernas? exelente rutina saludos !
Roberto
Las Mancuernas son por el hecho de que la rutina tiene muy pocos ejercicios, y el usarlas en lugar de la barra, da más variedad (ya que si hay press militar con barra). Además, los hombros agradecen las mancuernas, ya que estas no fuerzan tanto el recorrido, y todos los días se tocan los hombros en la rutina (hay presses todos los días).
No obstante, si que puedes probar a usar la barra, y ver que tal te va. Saludos
Interesante articulo,estoy en práctica
Una consulta, cuando se descansa entres series y entre cambio de ejercicio?
Muchas gracias
Jonathan
Lo que quieras y necesites, siempre que no hagas el vago. Yo siempre uso 90 segundos y 3-5 minutos entre ejercicios cuando no se indica nada.
Muchas gracias Maokoto
Hola felicidades a iñigo y a makaoto por esta rutina es muy buena y funcional,voy por la semana 3 me lesione en esta ultima me dio tendonitis pero ya me recupere, voy a empezar por la semana 3 de nuevo lo que quiero saber es si por ejemplo en la semana A puedo hacer peso muerto sumo en vez de hacer peso muerto tradicional que es la que uso en la semana b , y lo mismo con las sentadilla quiero cambia la semana b con una sentadilla frontal o una es espalda baja estilo poiwerlifter,de antemano muchas gracias.
Jose
Sí, esos cambios son totalmente aceptables. Un abrazo
oyes un favor que me recomiendas el nitro tech o el special whey esque tengo esa duda
erick
Esa consulta no tiene nada que ver con el artículo. Consulta eso en el foro.
Hola, tengo una duda respecto a esta rutina. Dice que las series con menor numero de repeticiones son para poner mas peso.
Eso lo entiendo. Pero cuando paso a la segunda semana, ¿tengo que usar los mismos pesos en las series iguales?
no se si me explico. osea:
1º semana: 1º serie de 6:50kg 2 serie de 5:54kg…..
2º semana: 1º serie de 6:54kg????
Tengo que aumentar el peso en TODAS las series o solo en las de menores repes??
DEsde ya muchas gracias :)
Xit
En el artículo se especifica claramente que «Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular» y que «El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar».
Es decir, no hay ningún peso exacto que tengas que subir cada semana. Va por tu sensación, y lógicamente tendrás que intentar ir aumentando.
Una consulta
Yo no puedo hacer ejercicios como las sentadillas y el peso muerto ya que tengo la rotula luxable, debido a lo cual hago ejercicios isométricos (sentadillas, planchas sobre codos y laterales), pueden sugerirme otros ejercicios en vez de la sentadilla y el peso muerto para aumentar masa muscular? el press militar y el press banca no tengo problema.
Muchas Gracias por su ayuda.