Ya hemos hablado en otras ocasiones de los ectomorfos en el blog, e incluso se ha
propuesto una rutina para todos aquellos a los que les cuesta la misma vida ganar un gramo de músculo (ver artículo de rutina para ectomorfos y definición).
Sin embargo, aunque la rutina propuesta se basa en un volumen bajo de trabajo y se enfoca a ganar fuerza, puede ser que aún así no te de resultado, no te guste, o simplemente quieras valorar otras alternativas. No te preocupes que te la vamos a dar, aquí tienes esta rutina minimalista para ectomorfos extremos propuesta por nuestro ilustre forero Iñigo.
Nota de maokoto: Incluso si no eres ectomorfo y te gustan los entrenamientos minimalistas, o tu tiempo para entrenar es muy limitado, encontrarás que esta rutina puede darte muy buenos resultados en relación calidad/tiempo invertido.
El Entrenamiento
Tan simple y tan sencillo como una rutina A/B en la que tenemos:
Entrenamiento A
Sentadillas
Press de banca (mancuernas pesadas)
Entrenamiento B
Lo repartimos en 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) con lo que queda así:
Lunes:sentadillas/ press de banca(mancuernas pesadas)
Miercoles:Peso muerto/press militar
Viernes:sentadillas/press de banca
Lunes:Peso muerto/press militar
miercoles:sentadillas/press de banca
viernes:Peso muerto/press militar
…..
La progresión
Primera semana:en cada ejercicio,6/5/4/4/6 repes
Segunda semana:en cada ejercicio,6/5/4/3/6 repes
Tercera semana:en cada ejercicio,6/4/3/3/6 repes
Cuarta semana:en cada ejercicio:4×10 repes
quinta semana:en cada ejercicio:5/3/2/2/6 repes
Después de la quinta semana, volvemos a empezar la semana 1.
Como veréis, las repes son pocas y conforme las semanas avanzan disminuyen. Esto es así porque el objetivo primordial es ganar FUERZA. También habrá hipertrofia puesto que las repes se mantienen en un rango aceptable de volumen (entre 18 y 25).
Las series con menos repeticiones permiten un acomodo para utilizar más peso y acostumbrarse a la sensación de manejar algo pesado. Son clave para producir la fuerza que buscamos. Añade algo de peso en esas series para ir tanteándote.
La serie final de 6 repeticiones, junto con las primeras series de 5 y 6 buscan provocar un cierto grado de hipertrofia funcional para ganar músculo útil. En concreto la serie de 6 repeticiones al finalizar aprovecha la inercia de «fuerza nerviosa» tras haber movido las cargas entre 4 y 2 repes (de hecho es posible que hasta mováis más peso en la última serie de 6 que en la primera). Las fibras blancas (rápidas) estarán ya tocadas y tendrán que trabajar al 100%, lo que dará tamaño.
Pero…¿cuánto peso uso?
Lo ideal es que cada serie se quede a 1 o 2 repeticiones como mucho del fallo muscular (no servirá de mucho si nos ponemos a hacer 6 repeticiones con un peso que podríamos haber hecho 10). En la quinta semana que se permite llegar al fallo en alguna de las series. Esta medida del peso a utilizar puede parecer muy abstracta, pero hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta idea de cuanto podemos levantar.
El peso se irá ajustando para cada serie según nuestra sensación y las repeticiones a realizar. Cómo se ha dicho, pon más peso en las series cortas.
Corrige sobre la marcha y entre sesiones ¿Sientes que en la serie de 3 podías haber hecho 6? perfecto deja ese peso para la siguiente serie de 6 y prueba. Si por el contrario pones un peso para 6 y no puedes hacer ni 5, corrige el peso en consecuencia para las siguientes series o sesiones de entrenamiento, o toma nota de él para usarlo cuando te toque una serie de 4. La sensación que ha de buscarse es que al hacer la última repetición de cada serie sientas que podrías haber hecho otra más pero con mucho esfuerzo.
Ni que decir tiene que es necesario usar un cuaderno o diario de entreno apuntando las repes realizadas y el peso utilizado para poder ir afinando y saber la meta a superar en cada sesión.
La clave es que las últimas repes de cada serie te cuesten e ir progresando semana a semana.
Recomendaciones finales
Las semanas de 4×10 habrán de ser más ligeras en peso. Es el momento ideal para concentrarse en afianzar la técnica de los ejercicios y bombear un poco el músculo por su mayor volumen. El peso a utilizar será uno con el que se podrían hacer unas 12 repes. Aunque esta semana supone un cierto descanso de las cargas altas, la última repe de la serie de 10 tiene que costar bastante, no es un paseo por el campo.
El cambio brusco en el rango de las repeticiones después de 3 semanas de repeticiones bajas dará un estímulo para que el cuerpo no se adapte y meter de nuevo caña la quinta semana, además de sorprender a los músculos que acostumbrados a mover cargas más pesadas podrán realizar las series de 10 con mayor peso del que lo harían normalmente.
Después de la quinta semana puede venir bien una semana de descanso TOTAL dependiendo de como nos encontremos. Este
principio, que también se contempla en el HST puede hacer que se noten ganancias más rápidas al volver a entrenar. Aunque desentrenemos un poco en el tiempo de parón, el cuerpo reacciona más rápido al entrenamiento tras haber estado parado.
La rutina debería llevar como mucho unos 30 minutos. Si tardas más de eso, revisa que no estés descansando o entreniéndote demasiado. Todo el tiempo que desaproveches a partir de esos 30 minutos es un tiempo en el que deberías estar COMIENDO, así que entra al gimnasio, dale duro a tus ejercicios sal y come come come.
Os esperamos en el FORO para cualquier duda o recomendación. ¡Un Saludo!
Rutina original de Iñigo, artículo redactado por Maokoto
Muy,muy,muy,muy interesante. Me gusta, si señor!!
La pruebo fijo, pero con GTG diario de dominadas usando las recomendaciones que me ha dió Maokoto.
Ya os contaré!
Saludos
Buena rutina, yo no se como les irá a los ectomorfos extremos, pero le agregaría trabajo de espalda (a parte del peso muerto, si lo tomamos como ejercicio de pierna, creo que se descuida ese grupo) dejando algo asi:
Rutina A:
Sentadilla
Press de banca
Remo con barra
Rutina B:
Peso muerto
Press militar
Dominadas/Tirón de polea
O cambiaria las sentadillas por arrancadas y el press militar por cargada y press, pero en general me parece buena rutina
¿Que se descuida la espalda?
El peso muerto propuesto no es ni rumano ni con piernas rigidas,es el tradicional,»el de los brutos»,la espalda tiene de sobra mas si el que practica esta rutina es un ectoformo extremo.Si empezamos a meter cosillas….se acabo la efectividad del programa.
En cuanto a la rutina que has propuesto me parece fantastica de hecho es la misma que practico con asiduidad con la diferencia que el dia de peso muerto lo dejo solo con el press militar y al dia siguiente si que incluyo las dominadas para la amplitud del dorsal y funcionalidad muscular.
En cuanto a los levantamientos olimpicos por experiencia no los recomendaria para hipertrofia bajo ningun concepto.
Son levantamientos orientados a la fuerza y en concreto a la fuerza explosiva,la rapidez de ejecucion que exigen y el bajo tiempo de tension muscular que demandan nos proporcionara fuerza que no hipertrofia.
La propia tecnica del movimiento exige que se haga con celeridad con lo que o utilizamos un peso ligero o utilizamos un peso muy pesado al que habremos «de acelerar» de manera que utilizaremos el factor impulso/inercia con lo que crearemos un gran trabajo nervioso y articular pero no muscular.
Eso sin contar que para sacar un buen beneficio de estos movimientos se requiere un entreno especializado al que poca (muy poca) gente tiene acceso y disposicion para llevarlo a cabo.
Un saludo
En lo que has puesto solo discrepo en que los levantamientos olimpicos no producen hipertrofía, eso se ve en cuerpos de los halterofilos, piernas, hombros, espaldas con muy buena base muscular y funcional..
Concuerdo en que es muy dificil coger buena tecnica, y si no tenes quien te enseñe es casi imposible, pero bueno, como dije anteriormente, no se como les ira a «ectomorfos extremos», pero para mi le faltaba un plus para la espalda..
Saludos!!
Por supuesto que los levantamientos olimpicos producen hipertrofia, pero a quien?
Tu mismo te has respondido,a los halterofilos,a esos que vemos en Eurospsort en los campeonatos del mundo….
Esta gente tiene hipertrofia porque sus protocolos de entranmiento se basan en una frecuencia altisima(5-6 dias a la semana) y trabajan los movimientos durante horas para perfeccionarlos(mañana y tarde) en los CAR.
Evidentemente para conseguir llevar a cabo dichas rutinas se ha de ser gente muy especializada y sponsorizada jajajaja,por no hablar de las capacidades geneticas y de entrega de dichos individuos.
Por otro lado el tiempo/esfuerzo invertido no es proporcional si hablamos de resultados en hipertrofia,si en fuerza pero en hipertrofia aunque esten con cierto grado de la misma no es nada para todo lo que entrenan.
Estoy deacuerdo contigo en meter mas trabajo de espalda,me encanta!!!!!!!!!!!!pero para ti o para mi,para un ectoformo…
Un saludo
Bueno , no tengo mucha idea porque no he estado en el mundillo de la halterofilia, pero imagino que los atletas olímpicos buscaran inclusive REDUCIR la hipertrofia cuidando mucha la dieta. Tienen que procurar mantener toda la fuerza posible mientras se mantienen en la misma categoría de peso (salvo los de la categoría más alta), por lo que entiendo que sus entrenamientos podrían producir aún más hipertrofia si la alimentación fuese más abundante o si realmente la buscasen.
Sobre lo de meter espalda o no, bueno la rutina es para ectomorfos extremos….casos desesperados que ya han probado de todo vamos. Lo suyo es empezar con esto y luego ir metiendo más cuando la persona agarre más masa y resistencia.
Saludos.
Hola, os comentare mi caso.. tengo 22 años mido 1,83 y peso unos 72 kilos , llevo bastante tiempo en el gym , pero me cuesta mucho ganar peso y lo que gano con mucho esfuerzo durante un año lo pierdo rapidamente durante el verano.en 2 años que llevo en el gym e conseguido ganar 2 kilos. Ahora la ultima vez que fui al gym fue en julio y quiero volver a entrenar , y por eso os quiero pedir consejos,he estado leyendo sobre el HST y me parece muy interesante xo no se si siendo ectomorfo me vendra bien o mal. Necesito una rutina para empezar estas primeras semanas y luego otra con la que ponerme a tope(HST) pero tengo un problema, tengo un derrame articular en la rodilla y por eso no puedo realizar nigun ejercicio de pierna nada mas que bici( recomendado x el traumatologo).En resumen quiero volver al gimnasio y necesito unas primeras pautas a seguir y una rutina para despues de las primeras semanas, comentar que desd oy sigo una dieta para ganar peso , y aun tengo creatina de meses atras que pienso utilizar. agradeceria cualquier consejo. gracias de antemano
Hola Maokoto!!En efecto han de cuidar la dieta para estar dentro de una categoria u otra,pero la dieta que tienen no es ni mucho menos hipocalorica,ni tampoco en proteinas.
Su alimentacion es perfecta para el desarrollo de actividades intensisimas como las suyas.
Gente que entrena tantas horas,con tanta frecuencia y con cargas extremas necesitan «gasolina» y de la buena.
No soy experto en el tema pero por lo poco que experimente en mi o vi en otros compañeros es el tipo de entreno lo que determina si suben peso o no.
Pero solo hay que mirar a esos que no tienen restricciones caloricas en su categoria,estan fuertes,gordos incluso y por supuesto que debajo de la capa grasa habra musculos,pero estos no son ni por asomo del tamaño de los strongman otra gente sin restricciones caloricas pero con una calidad muscular mucho mayor.
El motivo es el tipo de entreno,los strongman tambien trabajan en altas frecuencias e intensidades,pero su disciplina no es a rep unicas,al menos en las pruebas:siempre buscan un numero mayor de repeticiones,segundos o pasos con el mismo peso que los oponentes,es decir mayor tiempo bajo tension muscular,pero tiempo seguido,no hacen una rep y paran unos minutos(ojo hablo de la competicion,en el entrenamiento si que muchos adoptan la filosofia del descanso-pausa con grandes resultados en fuerza) para realizar otra.
Los gimnastas tambien tienen que cuidar su peso para desempeñar bien sus ejercicios y sin embargo tienen un grado de hipertrofia altisimo aun pesando 67kg,su entrenamiento incide mucho en la fase excentrica e incluso en la isometria.
Todo esto para decir que si,los levantamientos olimpicos producen hipertrofia pero no es el camino mas rapido a la misma ni aun comiendo para tal.
Maokoto cambiando de tema,vi algunos post en los que tratabais la dieta del guerrero,con la dieta soy como con las pesas me encanta variar y probar.
Si tienes alguna informacion o enlace interesante asi como tus experiencias dimelo por favor
Bueno un saludo a todos!!!!!!!!!!!!!!!
Filip:
El tema está complicado si no puedes hacer ejercicios de pierna, pero al menos puedes hacer presses, dominadas y remos. Prueba con algo como esto:
Día A:
Press militar (mejor sentado) 5×5 o 4×6
Dominadas 5×5 o 4×6
Día B
Press de banca 5×5 o 4×6
Remo con mancuerna o sentado con cable 5×5 o 4×6
Esto junto con la bicicleta que te han recomendado. También puedes meter algo de abdominales.
De todas formas, registraté y postea tu sitación en el foro. Allí lo veremos más y te podremos responder mejor.
Iñigo, sobre la warrior diet ….si dominas inglés te puedo pasar el libro entero. Si no, pon un tema en el foro o rescata el que ya está para que suba, y te hago el resumen de que va. A mí me sirvió para verme los abs por primera vez en mi vida (aunque claro, yo soy ectomorfo que también cuenta).
Saludos amigos
perfecto muchas gracias…pero una cosa mas a lo relativo a HST podria acer una rutina x ejemplo lunes,miercoles y viernes:
Press de banca
Press militar
Dominadas
Curl(biceps)
press frances (triceps)
todo esto con la bici y abds? o seria demasiado?