Entrenamiento con repeticiones únicas (singles) para Fuerza

Por Jason F. Keen

Entrenar con repeticiones únicas es una forma fantástica de construir fuerza. De hecho llevo los últimos años entrenando casi exclusivamente con repeticiones únicas (singles) y esquemas 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Mientras hay muchos así llamados ‘expertos’ que te dirán que las repes únicas no construyen fuerza en realidad, o que debes entrenar con repeticiones más altas para ganar tamaño, los resultados hablarán por sí mismos si las pruebas.

Esquema 1 de repes únicas.

Una forma en la que implemento las repeticiones únicas en mi programa es entrenando al estilo de ‘Práctica frecuente’. Este es básicamente el estilo de entrenamiento al que he llegado después de leer los libros de Pavel Tsautsoline y después de conocerle y asistir a algunos de sus seminarios. Lo que hago básicamente es tomar un puñado de ejercicios y hacerlos 4 o 5 veces a la semana, haciendo 3 o 4 repeticiones únicas de cada ejercicio en cada entrenamiento. La mitad de los ejercicios los entreno con repes únicas pesadas un día, y la otra mitad serán entrenados igual de forma pesada al día siguiente.

Cuando no es un día pesado para un ejercicio en particular, utilizo el peso del día anterior menos un 10-20% y me concentro en la velocidad y una forma perfecta.

En los días pesados comienzo con un 75% de mi máximo al comienzo del ciclo y elevo el peso unas 5 libras (nosotros podríamos usar 2 kg o 2,5 kg) cada día pesado de cada ejercicio. Una vez que consigo records personales para varias repeticiones únicas durante unos cuantos días o comienzo a estancarme, retrocedo el ciclo y comienzo de nuevo o cambio a una rutina dividida.

Esquema 2 de repes únicas.

Otra forma de trabajar con repeticiones únicas es una disposición a medio camino entre las ideas de Pavel y Steve Justa. De nuevo, se toman unos cuantos ejercicios y se realizan de 4 a 6 veces por semana. Pero esta vez se mantiene el peso constante a lo largo de la semana y se incrementa el número de repeticiones únicas cada sesión. Se puede hacer por ejemplo 3, 6, 9, 12 y 15 singles en cada uno de los 5 entrenamientos para cada levantamiento durante el curso de la semana. Obviamente, este ciclo es similar al de Pavel de arriba, excepto que en lugar de añadir peso en cada entrenamiento (subir la carga) se añaden repeticiones en cada entrenamiento (se aumenta el volumen).

También, en este tipo de entrenamiento, la aceleración compensatoria se utiliza en todas las repes únicas; esto es, te esfuerzas para usar una forma perfecta pero también por contraer los músculos tan duro como sea posible y acelerar la barra. Cada semana se añaden de 5 a 10 libras (2-5kg) a la barra en cada ejercicio y se llevan a cabo el número requerido de repeticiones únicas en cada entrenamiento. Lo que normalmente hago yo es qeu en cada cuarta semana hago trabajo sólo isométrico los martes donde ejercito cada uno de los levantamientos en 3 posiciones, y luego el viernes trato de llegar a un nuevo record en repetición única para todos los ejercicios. Luego vuelvo a comenzar el ciclo mensual al siguiente martes o lunes.

Por ejemplo:

Semana 1

Lunes: 3×1 (o sea 3 singles)