La filosofía del 5/3/1
Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.
Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.
Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.
Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.
Estructura del programa
Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.
Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)
Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.
Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.
Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.
Así es como quedan las 4 primeras semanas:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.
Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.
Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.
La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.
Ejercicios complementarios
Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.
Críticas al 5/3/1
A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:
1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.
Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?
En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.
Ejemplo de rutina
La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como «triunvirato» ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).
Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).
Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.
* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Apuntes finales
* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.
* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.
El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Extraido y traducido del artículo «How to build pure strength» publicado por Bryan Krahn en T-Nation.
Hola, Maokoto, me gustaría seguir una rutina de fuerza 5/3/1, pero tengo dudas sobre qué ejercicios complementarios agregar y de cuántas series debo hacerlos. Estuve viendo aquí y otras páginas y armé dos opciones, pero no sé si como las dejé sea correcto.
—–Versión 1——
Lunes torso
Press banca 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Dominadas pronas lastradas 5X8-10
Fondos lastrados 5X8-10
Remo con barra 5×8-10
Face pull 3×12-15
Martes pierna
Peso muerto sumo 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 5×8-10
Sentadillas 5×8-10
Zancada 5×8-10
Abductores 2×15-20
Jueves torso
Press militar 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Press banca 5×8-10
Dominadas supinas lastradas 5×8-10
Remo con mancuernas 5×8-10
Face pull 3×12-15
Viernes pierna
Sentadillas 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 5×8-10
Peso muerto sumo 5×8-10
Patada 5×8-10
Abductores 2×15-20
——Versión 2——
Lunes torso
Press banca 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Dominadas pronas lastradas 3X6-8
Fondos lastrados 3X8-10
Remo con barra 3×8-10
Face pull 3×12-15
Martes pierna
Peso muerto sumo 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 3×8-10
Sentadillas 3×8-10
Zancada 3×10-12
Abductores 2×15-20
Jueves torso
Press militar 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Press banca 3×8-10
Dominadas supinas lastradas 3×8-10
Remo con mancuernas 3×8-10
Face pull 3×12-15
Viernes pierna
Sentadillas 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 3×6-8
Peso muerto sumo 3×8-10
Patada 3×8-10
Abductores 2×15-20
¿Cuál se te hace mejor? ¿Qué quito o pongo?
De antemano, muchas gracias y saludos desde México.
Irving
Te doy mi opinión sobre las rutinas en negrita:
—–Versión 1——
Lunes torso
Press banca 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Dominadas pronas lastradas 5X8-10
Fondos lastrados 5X8-10 => Me parece demasiado tantísimo fondo, y encima lastrado. Yo haría 4×6-8 o así.
Remo con barra 5×8-10 => Depende un poco del peso… pero creo que tienes también demasiado remo, habiendo hecho tantas dominadas ya.
Face pull 3×12-15
Martes pierna
Peso muerto sumo 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 5×8-10 => Esto lo quitaría directamente. Ya lo haces el día de pierna, y me parece agotar demasiado cuando tienes sentadillas justo detrás.
Sentadillas 5×8-10 =>Ya que el día de pierna lo tienes algo flojo, no veo mal que metas aquí… pero quizás lo dejaría en 4 series en lugar de 5
Zancada 5×8-10
Abductores 2×15-20
Jueves torso
Press militar 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Press banca 5×8-10 =>Ya tienes un día de banca con hartos fondos además… ¿para qué más banca? tus hombros van a quedar destrozados
Dominadas supinas lastradas 5×8-10
Remo con mancuernas 5×8-10
Face pull 3×12-15
Viernes pierna
Sentadillas 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 5×8-10
Peso muerto sumo 5×8-10 =>Si son ligeros… hasta vale, pero creo que ya tienes un día de peso muerto para hacer peso muerto. El peso muerto mejora sin darle tanta frecuencia, y ya estás haciendo hip thrust además
Patada 5×8-10 =>¿Patada de qué?
Abductores 2×15-20
——Versión 2——
Lunes torso
Press banca 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Dominadas pronas lastradas 3X6-8
Fondos lastrados 3X8-10
Remo con barra 3×8-10
Face pull 3×12-15
Martes pierna
Peso muerto sumo 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 3×8-10
Sentadillas 3×8-10
Zancada 3×10-12
Abductores 2×15-20
Jueves torso
Press militar 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Press banca 3×8-10
Dominadas supinas lastradas 3×8-10
Remo con mancuernas 3×8-10
Face pull 3×12-15
Viernes pierna
Sentadillas 3×5 (o 3×3 o 3×5-3-1)
Hip thrust 3×6-8
Peso muerto sumo 3×8-10
Patada 3×8-10
Abductores 2×15-20
La versión 2 la veo exactamente igual, pero con menos volumen. Me gusta mucho más la versión dos (si quieres más frecuencia en los ejercicios) o la 1 con las modificaciones que te comento.
***********************
Saludos
Muchísimas gracias por tus consejos, me han sido de mucha ayuda. Los voy a tomar en cuenta (y disculpa que haya puesto la misma pregunta en la sección de consulta pero no la veía aquí en el área de comentarios).
Saludos.
Irving
Es que las preguntas que hacéis no salen inmediatamente publicadas, ya que los comentarios están moderados. Las preguntas salen solamente cuando las contesto, o cuando es un usuario que ya ha preguntado algo antes.
Saludos.
Hola maokoto, el buenos días no es un ejercicio muy cómodo para mi, por qué ejercicio podría reemplazarlo?
Saludos y este blog es lo mejor!
Nicolás
Swings con kettlebell, pull through, peso muerto rumano….
Como siempre gracias por responder tan pronto, ahora me surge otra duda. Es recomendable trabajar con 15 reps como indica la rutina? o si para mi es mas comodo puedo bajar a 8-10 reps?
Nicolás
Claro. Puedes bajarlo.
Saludos
Gracias por responder a todas mis dudas Maokoto .Qué opinas del trabajo con clusters en las series de fuerza de esta rutina?
Soy más de trabajo con pesos libres, por eso me gustaría saber qué opinas de cambiar la prensa por sentadillas frontales o un hip thrust?
Saludos desde Chile!
Nicolás
No entiendo a que te refieres con «trabajo con clústers». Esta rutina tiene perfectamente especificado como se hacen las series de fuerza: semanas de 5 repes, semanas de 3, y semanas de 1. Si eliges tu propia forma de hacer las series, ya no estás haciendo el 5/3/1, y la filosofía y los efectos pueden no parecerse en absoluto.
En cuanto al trabajo con pesos libres, Jim Wendler (el autor de esta rutina) es muy fan de los «pesos libres» . De hecho es powerlifter profesional de talla mundial. Imagino que introduce la prensa porque es necesario meter más trabajo, a la vez intentando evitar a las piernas repetir el mismo patrón de movimiento. Meter sentadillas frontales es machacar casi el mismo patrón que con las sentadillas convencionales, produciendo más agotamiento del necesario.
Sobre el hip thrust (que imagino lo quieres cambiar por el curl de pierna), más de lo mismo… un hip thrust es más demandante que un curl de pierna, y para el movimiento de «bisagra de cadera» que supone el hipthrust ya haces peso muerto y buenos días. Tiene menos solapamiento y a la vez menos agotamiento el hecho de hacer curl femoral. Cuando se hacen ejercicios distintos, es mejor que estos se solapen lo menos posible, que los patrones de movimiento sean más diferentes, de forma que obtengamos una estimulación más global. Sino ¿qué sentido tiene hacer otro ejercicio distinto? bastaría con hacer más series de los que son parecidos.
Dicho todo esto, no veo tampoco que sea una locura o un sacrilegio hacer los cambios que dices. Faltaba más. Si te apetece, adelante. Igual hasta te va muy bien. Simplemente te doy mi opinión.
¡Saludos y fuerza a Chile! Gracias por leernos.
Hola Makoto, yo entreno en casa y no tengo máquina de prensa, que otros ejercicios puedo hacer para sustituirla?? Gracias
Alberto
Zancadas, sentadillas, sentadillas búlgaras, sentadillas frontales, sentadillas goblets, sentadillas con salto, zancadas aéreas….
Perfecto, gracias Maokoto
Estoy en el ciclo 6 y me tocaba hacer 5 repeticiones para press militar pero sólo pude hacer 2. Qué puedo hacer en estos casos Maokoto?? Bajo el peso??
Alberto
Recálcular para ese ejercicio con tu nuevo máximo.
Saludos
Hola maokoto haber si me puedes alludar…estoi haciendo esta rutina para pres militar pero dándole frecuencia 2..mi pregunta es cada emtrenimento es como una semana nueba?no se si se me a entendido un saludo
Ruben
Precisamente cuando yo hice la rutina hice lo mismo que tú. Pero no hice exactamente lo mismo. Te explico:
En lugar de press de banca, hice press militar con barra.
En lugar de press militar, hice press militar con mancuerna a 1 mano.
Me funcionó de maravilla, consiguiendo mi record en press militar de todos los tiempos: 2 repeticiones con 82 kg.
Así que eso es lo que te recomiendo que hagas: mete dos presses militares pero ligeramente distintos (con mancuernas y con barra, o press arnold
y press militar, o a una mano y militar, o militar y trasnuca… etc) y trátalos como si fueran dos ejercicios distintos, progresando cada uno de ellos cada semana.
Vale muchas gracias por la respuesta lo probaré ahora te dejo la distribución de los ejercicios que estoy haciendo porque no se si está bien o es mucho volumen de trabajo…en banca smomov júnior en militar 531 que probere como dices y los demás un 4×5 con una progresión sencilla cada entreno 2,5 y cuando me estacno descaraga..bueno esta es.Lunes:banca,dominadas y frondo_Martes:banca sentadilla p.militar_miércoles descanso_Jueves:banca dominadas fondos_Viernes:sentadilla p.muerto glúteo_sábado:banca p.militar f.pull_buen y trabajo de Core tres días a la semana..espero tu respuesta un saludete
Ruben
Me parece demasiado ejercicio de empujón, la verdad, y muy poco de espalda para compensar. Pero si te estás especializando, puede que valga.
Saludos.
hola Maokoto,se podría hacer este entrenamiento con peso muerto con trap bar y sentadilla frontal en vez de el peso muerto convencional y sentadilla trasera.Necesitaria aparte,swing con kettlebells o hipt thrust para completar el entreno?
pablo
Sí, puedes emplear esos ejercicios si quieres. Vendría bien añadir uno de esos dos ejercicios… pero vamos no los considero imprescindible para tener un nivel amateur aceptable.
Hola Maokoto. Soy Dani tengo 47 años y practico crossfit 3 dias a la semana. Me gustaria mejorar la fuerza y habia pensado llevar a la practica este metodo 2 dias a la semana dividido de la siguiente forma:
Rutina A: Sentadilla, Press militar + Power clean y dominadas.
Rutina B: Press banca, Peso muerto + Power Snatch y dominadas.
¿ Cress que esta bien planteado asi?
Un saludo y gracias por todo tu trabajo.
Daniel
Si haces Crossfit ADEMÁS de lo que me planteas, me parecen redundantes los power cleans y power snatch, ya que en Crossfit creo que se hacen más que suficiente (para alguien que no quiere especializarse en eso). Los quitaría y dejaría lo demás. Si es para fuerza, haría muchas series y pocas repes (tipo 7-10 series de 3-4 repeticiones)
Si SOLO vas a hacer lo que me planteas, yo no mezclaría el peso muerto y el power snatch el mismo día por el solapamiento entre ambos. Quizás, como el peso muerto mejora bien sin usar mucha frecuencia, hacer un día pesos muertos y otros power snatch cuando te toque la rutina B. La A si la dejaría igual.
Saludos
Gracias Maokoto. La idea es hacer Crossfit 3 dias a la semana y hacer 2 dias esta rutina 5/3/1 para ir ganando un poco de fuerza aunque sea de forma lenta. Meti el power clean y el power snatch con la idea de practicarlos ya que me parecen movimientos muy complicados.