La filosofía del 5/3/1
Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.
Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.
Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.
Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.
Estructura del programa
Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.
Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)
Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.
Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.
Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.
Así es como quedan las 4 primeras semanas:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.
Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.
Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.
La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.
Ejercicios complementarios
Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.
Críticas al 5/3/1
A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:
1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.
Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?
En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.
Ejemplo de rutina
La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como «triunvirato» ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).
Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).
Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.
* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Apuntes finales
* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.
* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.
El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Extraido y traducido del artículo «How to build pure strength» publicado por Bryan Krahn en T-Nation.
[…] […]
Hola, veran, mi duda, es acerca de si al finalizar esta rutina habran cambios sustanciales en el volumen , muscular. Y en el caso de que no los hubiera, como podría modificarla para que asi sea?
gracias Maokoto, gran trabajo tio!, ya voy por el 2º mes de esta rutina, aver q tal
Horia:
Esta rutina no está enfocada en conseguir volumen muscular. Dependiendo de la persona crecerá mucho o poco (algo se notará en cualquier caso), pero no es lo que se busca.
Hay otras variantes que están en el mismo blog que si son más de volumen http://goo.gl/YSVQT
en primer lugar felicitaciones por el blog andaba buscando información acerca de 5/3/1 y me llegó en el momento justo.
llevo entrenando 24 años y siempre hay espacio para aprender y una cosa es segura lo mas importante es la paciencia y la consistencia en el entrenamiento, como tip para los más jóvenes, se puede progresar muy rápido,pero hay que seguir y seguir, para mi lo mas importante es ser longevo en esto. un saludo desde México de un Chileno patiperro y fierrero.
Se podria hacer dos ejercicos principales en un día y transformar la rutina en una ABA/BAB?¿ O asi no se podrian conseguir los objetivo que se pretenden?¿
Saludos!!
Peybol
Haciendo eso estarás aumentando bastante la frecuencia del entrenamiento. Progresarás más rápido, pero también te atascaras antes. No me parece ninguna locura probarlo. Si te fijas en la rutina de ectomorfos extremos, la distribuición es muy parecida a lo que tú propones.
Buenass mi pregunta es si se podria utlizar este metodo para levantamientos olimpicos como es el snatch y clean y jerk para tener mejores ganacias en fuerza por ejemplo un dia hacer snatch otro peso muerto otro dia clean y jerk y otro sentadilla espero y me responda n mi duda graxxx
Laloboa:
No lo veo muy adecuado, por el simple hecho de que la última serie de cada día es de tantas repeticiones como sean posibles. Eso no encaja bien con los levantamientos olímpicos, en los que es necesario estar bastante fresco antes de afrontar cada serie.
gracias maokoto por tu aportacion… yo tambien habia pensado eso pero queria algun punto de vista para estar seguro estoy con eso por q me encuentro en el ultimo mes de aprendiendo los levantamientos olimpicos en la fase de maestria tecnica y ps estoy buscando alguna rutina a segir concluyendo con el aprendizaje pensaba utilizar una rutina que encontre en una publicacion de halterofilia ak en la paguina ps mi idea es entrenar una rutina de crossfit por las mañanas y por la tarde noche una rutina de fuerza esos horarios son los que mas me siento comodo entrenando
t comento mi pequeña experiencia en crossfit
ps entrene durante un mes y medio crossfit ya que no pude acudir al gimnacio «tradicional» por falta de efectivo, entrene en el parque realizando wod de puro cuerpo por ejemplo sentadillas dominadas fondos… sin pesa y ps me sorprendi cinseramente con los resultados baje mi porcentaje de grasa corporal a tal grado que logre obtener un abdomen marcado y un cuerpo mejor definido logre ganancias en fuerza y resistencia en especial en las dominadas ya que antes solo podia hacer apenas unas 2 y ahora logro realizar 12 dominadas, en fin despues de eso volvi al gimnacio para aprender los levantamientos olimpicos a partir de la gia de entrenamiento encontrada ak en la pagina y haci poder incorporar los levantamientos olimpicos a los wods q lo requieran. ps pienso dejar las rutinas clasicas y meterme de lleno a las rutinas de crossfit ps encuentro mejores resultados y pienso en realizar la rutina de fuerza para ir mejorando en los wods quisiera saber que piensas o como ves esta forma de trabajar
laloboa:
Pues depende como lo compagines, puede dar bastante buen resultado. El principal problema es que la fuerza es preferible entrenarla estando muy fresco, y las rutinas crossfit producen quizás demasiado agotamiento.
Hola maokoto!
mira, quiero empezar un trabajo de fuerza (estoy haciendo el profesorado de Ed. Física y me parece qe este es el trabajo que más me va a servir), en tu opinión tendría que hacer esta rutina o la 5×5?
desde ya muchas gracias, saludos
Rafael
Depende de lo avanzado que estés y lo que te cueste progresar. El 5×5 progresa muy rápido, pero si eres avanzado y estás cerca de tu límite te atascarás rápido. En el 5/3/1 el progreso es muy lento y progresivo (hasta la semana 20 aproximadamente no empiezas usar pesos superiores a tus máximos), pero prácticamente garantizado.
Hola, soy nuevo en este foro y me gustaría comentar algunas cosas:
1) Creo q es una rutina asequible y que empieza muy poco a poco. Quizás, desde mi punto de vista, se tiene demasiada prisa por progresar y los problemas de estancamiento llegan si o si.
2) Tambien son imprescindibles los períodos de descarga, ya que de esa manera el cuerpo se recupera y es cuando se puede empezar un nuevo ciclo. He leido mucho al respecto y todos los estudios concluyen que es imposible mejorar la fuerza indefinidamente.
3) A lo mejor puede ser un poco light para deportistas muy experimentados, pero para la mayoria creo que puede ir bien. La unica pega es que va despacio, cosa que yo creo que es lo ideal ya que es la única manera de no lesionarse y de adaptarse a mover pesos cada vez más pesados
Un saludo
David
Te contesto a tus comentarios
1) Es una rutina que va subiendo muy relajadamente, pero creo que te lo has tomado al contrario. Precisamente porque sube relajadamente, es mejor para gente con bastante experiencia. Los novatos pueden progresar muchísimo más rápido con otras rutinas.
2) Completamente de acuerdo.
3) Como comenté más arriba, es justo al contrario. Para deportistas experimentados, que mueven muchos kg, al aplicar los porcentajes siguen siendo muchos kg. Además los experimentados progresan más lento que los nuevos, por lo que la pausada progresión de la rutina va de perlas. El hecho de que vaya despacio no es una pega para los experimentados, sino para los nuevos, que, aunque tienen que ir progresivamente (de nada sirve querer ir DEMASIADO rápido) pueden progresar mucho más rápidamente con otras rutinas distintas al 5/3/1.
Saludos
ok, me parece un punto de vista lógico. Lo que pasa es q normalmente los jóvenes quieren ir demasiado rápido, mover muchos kilos, la mayoría de las veces sin una técnica consolidada dando lugar a estancamientos y lesiones.
Voy a intentar combinar los ejercicios generales quitando el peso muerto y voy a añadir ejercicios olímpicos intentando que no coincidan con las sentadillas a ver q tal. Esto lo voy a intentar hacer tres dias por semana porque no tengo más tiempo.
Tambien voy a controlar el salto vertical a ver si mejora la fuerza explosiva y puediera servir para entrenar deportistas de otros deportes. A lo mejor no se mejora mucho la fuerza máxima pero podría ser adecuado para mejorar la fuerza explosiva. A ver q tal, ya contaré algo si veo algún resultado o no.
Un saludo!!
David
Saludos David. Tienes toda la razón, los jóvenes quieren ir demasiado rápido a veces.
Un abrazo
hola de nuevo maokoto te escribo para comentarte lo que hago a ver si me podes dar consejo.
la rutina que estoy haciendo ahora hace un mes es de 4 días lunes martes descanso jueves viernes y sab y dom descanso.hago
lunes pecho y bicep
banco inclinado con mancuernas 4 series 8-10
flexiones con pies elevados 3 series hasta no poder mas
aperturas inclinadas 3 series 8 – 10
dips 3 series de 5-6 no llego a mas
bíceps con mancuernas alterno 8-10
banco scott 8-10
martes piernas
sentadillas profunda 4 series 8-10
estocadas con peso 3 de 8-10
sentadilla bulgara 3 de 8-10 con peso
elevaciones de caderas 3 de 8-10
pantorrilla 3 de 8-10
jueves espalda
dominadas supinas 3 de 5 es lo q llego mas o menos
jalones al pecho 3 de 8 – 10
remo a un brazo 8-10
peso muerto 3 de 8-10
remo con polea 3 de 8-10
viernes hombro y tricep
press militar 4 de 8-10
vuelos laterales superseriados con remo al mentón 3 de 8-10
vuelos posterio 3 de 8-10
vuelos frontales 3 de 8-10
tricep con polea 3 de 8 -10
press francés 3 de 8-10
los días de descanso caminatas y estiramiento o le meto tabata de ketebelswing.
elegí así ya que el hombro derecho siempre lo tengo medio tocado y para dar descanso al cuerpo lo que si no se es que no hago descarga q no sabia que se tenia que hacer y todas las series las hago luego de calentar bien con el mismo peso como para llegar a 10 en las ultimas si estoy mas cansado obvio que no llego a 10 llego a 8 con mucho esfuerzo
me gustaría saber que opinas vos lo que quiero es fuera no me interesa el cuerpo de fisicoculturista tan voluminoso si no fuerte y marcado con algo de volumen…estoy leyendo tu blog hace 3 días y es apasionante ..que decís cambia a una 5/3/1 o hago la rutina MFQH A/B ..me gustaría en un futuro hacer entrenamientos en mi casa con mi peso pero para eso necesito fortalecer ya que todavía no puedo dominar mi peso.. 1.83 , 86 kilos
desde ya muy agradecido, espero tu consejo saludos a todos….
mariano33
Este consejo que pides no tiene nada que ver con el artículo donde lo estás publicando. Por favor, para consejos particulares utiliza el foro.