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cual es el peso y series adecuadados para el calentamiento previo en %RM??
supongo que con calentar un ejercicio basico como bench press o sentadilla basta para preparar el resto de los musculos a trabar
Saludos!
Pues sin ser excesivamente científico, cuando hago sentadillas por ejemplo yo caliento de la forma siguiente:
20 repeticiones sin peso
12 repeticiones con un peso que puedo hacer unas 25 (25RM)
7 repeticiones con un peso que puedo hacer unas 15 (15RM)
Luego ya hago la serie normal. El caso es ir entrando en calor sin cansarte, fijaté que en las series de calentamiento se hace más o menos la mitad de las repes que podrías hacer con ese peso.
Saludos
Maokoto, ¿como ves la rutina especifica para brazo que posteastes hace tiempo? te lo digo por que me estaba planteando hacerla, la idea era hacer mi rutina normal y luego incluirle una vez terminado el musculo que me te toque ese dia lo de brazo de la rutina posteada.
PD:las negrativas muy buenas! :D
Espero respuestas!!
hay algun ejercico que reemplaze a la extencion de cuadriceps? ya que no es muy comodo el aparato que venia con mi banco para hacerlas. O puede bastar solo con sentadillas para piernas? Saludos!
Cutler, sobre lo de la rutina de brazo:
Si te fijas, en el artículo propone una rutina completa en la que se da prioridad a los brazos reduciendo a niveles de mantenimiento el entrenamiento de los otros grupos. Creo que si metes esta rutina después de tu entrenamiento normal podría ser demasiado…te aconsejo que hagas lo justo de los demás grupos para darle duro a los brazos con esta rutina.
Honestamente no la he probado y no sé los resultados, pero creo que puede merecer mucho la pena, eso sí…es para un tiempo, para hacer reaccionar al músculo y no para mantenerle a perpetuidad. El artículo habla de 4 a 6 semanas, yo lo dejaría en 4 sólo.
Si pruebas, vuelve aquí y nos cuentas :) un saludo
T-800, para reemplazar la extensión de cuadriceps hay un ejercicio muy bueno, pero no es muy cómodo: Las Sissy Squats.
Te agarras a algo con una mano (puede ser al marco de la puerta) con la otra mano puedes sostener un disco sobre el pecho (si necesitas más sobrecarga) luego te inclinas hacia atrás doblando las rodillas y manteniendo el torso recto y vuelves a subir…
Te pego el enlace para que veas como es el ejercicio:
Sissy Squat
hola… Tengo 15 años, peso 80 kg, mido 1,65 m y soy delgado… ando el gym hace unos 8 meses… pero recientemente laí Body fitness y me llamo la atencion el culturismo natural… entonces el entrenamiento que realice en ese tiempo afecta de algun modo(ya que no veo resultados) tengo que empezar de cero…otra cosa que rutina me recomendarias para iniciarme? como incluyo el ejercicio cardiovascular? que alimentos sugieres para formar las 6 comidas que deberia ingerir?deberia visistar a un nutricionista para educarme con respeto a la dieta?… Espero me ayudes debido a que aunque la revista contiene bueno concejos no poseo muchos conocimientos al respecto… Gracias y hasta pronto
Hola jean, bienvenido al blog
Te contesto con el artículo nuevo en portada: «Entrenamiento con pesas para principiantes»
hola, la verdad estoy muy desorientado en esto de las rutinas… no sera algo nuevo para ustedes… mi principal objetivo es fuerza y volumen… y he revisado cientos de foros y veo muchisisismisimas rutinas y no se cual sera mejor, la primera duda es ¿es mejor entrenar los grupos musculares 1 o 2 veces por semana? esto tomando en cuenta que yo entreno de lunes a viernes, he encontrado una rutina en la que entreno Lunes y jueves lo mismo y Martes y Viernes lo mismo dejando el miercoles libre… en cambio he visto otras donde tambien se deja el miercoles libre pero solo que se entrena 1 grupo muscular cada dia si entrenarlo 2 veces… un ejemplo de la primera seria:
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Y la otra seria
Lunes
PECTORALES
– Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
– Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
– Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
– Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
– Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
Miercoles
PIERNAS
– Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
– Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas – Femorales ( 4 X 20 )
– Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
– Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
– Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Viernes
ESPALDA
– Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
– Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
– Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
– Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
– Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
– Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
– Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )
cual de las 2 seria mas conveniente … tengo 23 años mido 187 cm y peso 102 kg… algo de sobre peso pero nada de gordura… soy de contextura robusta!
Me parece mejor la primera rutina, creo que es más óptimo trabajar cada músculo 2 veces por semana.
Sin embargo está pasada de volumen (demasiados ejercicios) y también de repeticiones para mi gusto. Creo que iría mejor con tan sólo 2 ejercicios de cada grupo grande.
Por ejemplo en pecho puedes hacer el primer día press plano y el segundo inclinado (pero no los dos ambos días) en espalda igual : dos cada día y no los 4 de golpe.
Saludos