¿Tienes alguna duda sobre entrenamiento? ¿No consigues hacer crecer tus músculos? ¿Estás perdido sobre algún concepto de musculación o culturismo?. Quizás sólo quieres expresar una opinión o una experiencia en el gym… este es tu sitio. Postea un comentario en esta entrada y trataremos de darle respuesta entre todos.
Para escribir tu comentario, simplemente agrega un comentario pinchando sobre el link de comentarios o haciendo click AQUI
Se anima a otros usuarios a que puedan responder, aportando sus conocimientos o comentando aquello que quizás fué una solución o funcionó en su caso. Pensad que si damos también recibiremos.
AVISO IMPORTANTE:
A partir de ahora se recomienda que dejéis vuestras consultas en el nuevo foro de Más fuerte que el Hierro. Así podremos contestaros mejor y con más calidad. Podéis acceder al foro haciendo click aquí o yendo a la dirección:
Hola quisiera asesoramiento ó algun tipo de consejo acerca de una persona que nunca levanto una mancuerna y de pronto le gustaria comenzar hacer algo de pesas; logicamente esta persona esta apta (en terminos medicos) para la activida fisica; a mi se me ocurre aconsejarle comenzar con algun test de fuerza para determinar su condicion actual y de ello sacar su RM; luego se me ocurriria alguna rutina con ejercicios basicos 5×5 ó de cuerpo completo. Me gustaria que me aconsejen si estamos bien orientados ó de lo contrario que me sugieren. gracias!! impresionante el Blog.
Quidel:
Ya te he contestado en el foro. No considero necesario sacar el RM de un principiante para empezar. Simplemente que empiece muy suave, con pesos fáciles e ir aumentando. Si se queda corto, simplemente aumentar más en la sesión siguiente. La progresión lo pondrá pronto en su sitio.
La 5×5 Madcow tiene una progresión lenta para un principiante. La A/B MFQH con progresión acelerada, o incluso empezando muy suave y aumentando 2 repes por serie y por sesión (en lugar de 1) sería más adecuada.
Saludos
Muchas gracias maokoto! aplicaremos tu consejo; la proxima vez te contactamos directamente en el foro, pasa que somo nuevos por aqú. Abrazo y muy bueno el blog
Hola buenas. Soy un ectomorfo puro donde los haya y diempre he tenido problemas para mejorar mi masa muscular. Estoy probando ahora a hacer dominadas. Hago 10 series de 8 repeticiones al dia. Como unas 6 veces al día. Atún, pollo, pasta, frutos secos…
El caso es que veo que mi espalda y torso mejoran pero los brazos casi que me los veo mas pequeños. Que deberia hacer para conseguir aumentar la masa muscular de mis brazos? Un saludo y gracias
Javier
Compra dos mancuernas ajustables (te recomiendo 4 discos de 5, 4 discos de 2 , 4 discos de 1, y 4 discos de 0,5 kg las barras de las mancuernas pesan 2 kg normalmente). Eso hace un total de 38 kg, o 19 kg por mancuerna.
Empieza haciendo 4×8 de curls alternos con mancuernas de 8-10kg dos o tres veces por semana. Trata de subirle 1 kg a las mancuernas cada semana al principio, y cuando resulte difícil, cada 2 semanas. Sigue también con las dominadas.
Cuando estés usando las mancuernas de 19kg, probablemente ya tendrás unos buenos brazos.
Saludos.
Hola, Maokoto
De antemano perdon por el tocho, pero llevo tiempo leyendoos en el foro y me parece que hay mucha buena gente por aqui con ganas de echar un cable a novatos en esto de las pesas, las dietas y demas…
El caso es que entreno en casa y con poco tiempo por tema curro, barra recta, barra z, mancuernas y un banco son mi equipo, y una rueda para algo de abdomen jjjj…estoy haciendo ahora una «adaptacion» de una rutina 5×5 3 dias semanales, me queda asi:
Dia 1
Sentadillas frontales 5×5
Remo con barra 5×5
Press militar con barra 5×5
Press banca 5×5
Curl biceps barra z 4×8
Press frances 4×8
Dia 2 y dia 3 repito, mi intencion era tocar cada dia todos los grupos musculares, quiza alternando ejercicios tipo dia 1 remo barra dia 2 peso muerto, dia 1 press banca dia 2 press inclinado; y los dias que descanso hago abdomen y algo de cardio:
Elevaciones de piernas en banco plano 4×35
Planchas 4x1min
Rueda 4×8
Giros con barra oblicuos
Salto comba 3 series 5min
La cuestion es que por mi ritmo de vida me es practicamente imposible subir de peso, con el consiguiente estancamiento a la hora de subir pesos en los ejercicios…ni metodo sandwich, ni suplementos…he probado varias estrategias pero de momento me es muy dificil meter al organismo todo lo que necesito para subir peso…calcule mis macros de nuevo hace poco (harris benedict) y para subir peso me salen unos 230g de protes, lo mismo de carbos y unos 50g de grasa al dia, siguiendo un reparto 40 40 20….(aunque me parecen cantidades altas..)
Estoy tomando ganador de peso prote+carbos y a veces lo hago casero…y tambien prote en polvo porque ya te digo que a esas cifras me resulta complicadisimo llegar comiendo solido….mido 1,73 y peso 70kg
Cual es tu opinion al respecto de mi rutina? Pense en quitar cardio para ver si subia peso pero no quiero acumular grasa en el abdomen, y empece a hacer abdo los dias que no hago pesas por recomendacion tuya….ya se que los progresos llevan tiempo…pero me gustaria asegurarme lo maximo posible de que estoy haciendo las cosas bien….
Venia de hacer una rutina dividida pero cambie a la 5×5 recientemente para ver si subia pesos, la rutina era esta:
Dia1
Espalda
Peso muerto 4×5
Remo a una mano mancuerna 4×7
Elevaciones de disco 2×15
Pecho
Press banca 4×7
Aperturas mancuernas 4×8
Biceps
Curl barra z 4×8
Dia 2
Pierna
Sentadilla frontal 4×6
Peso muerto rumano 4×7
Zancadas 1×8
Elevaciones gemelos 3×30
Hombro
Press militar mancuernas 4×7
Elevaciones laterales 3×8
Elevaciones posteriores 3×8
Triceps
Fondos lastrados en banco 4×8
Esta rutina la hacia en frecuencia 2, cuando podia hacia dia 1, al siguiente dia 2, siguiente descanso y repetia…tambien hacia abdomen esos dias, pero te hice un comentario al respecto y me aconsejaste hacer abdo los dias que no hiciera pesas….conque segui tu consejo, y ahora cambie de rutina para ver si consigo alguna progresion tanto en pesos a mover como en kg a ganar yo…
Espero tu respuesta y tu valoracion, muy agradecido
Jonathan
Creo que tu rutina es demasiado larga y demasiados días para alguien que no puede subir de peso. Además, según me comentas, te cuesta mucho comer lo necesario para subir.
En cuanto a la dieta, yo me olvidaría un poco de Harris Benedict y usaría un enfoque con más carbos y grasas. Sería un poco la idea del «protocolo sandwich». Pesarse semanalmente, si no has subido 1 kg en la semana, comer más la siguiente. Simplemente comer más de algo que no sea basura, pero que tampoco tiene por qué ser inmaculadamente limpio. Por ejemplo: queso fresco, frutos secos, más batidos, más leche, o más atún sin escurrir el aceite, más yogures, más huevos ENTEROS, etc.
En cuanto a los ejercicios, reducir la rutina a 4 ejercicios por sesión, y quizás no entrenar más de 3 veces por semana. Adicionalmente, si sigues sin subir, recortar series o repeticiones.
Ejemplo de rutina:
Dia 1
Sentadillas frontales 4×6
Remo con barra 4×6
Press militar con barra 4×6
Dia 2
Peso Muerto/Peso muerto rígidas 3×5
Press banca 4×6
Remo con barra agarre supino 4×6
Alternar las rutinas 1 y 2 con día de descanso entre medio. Dejaría de hacer los abdominales hasta que no viera que vas subiendo bien de peso levantado y corporal. Como mucho, 3 series de rueda al final de cada sesión.
**** No te pongo dominadas porque entiendo que no puedes hacerlas, si puedes, hazlas el día 2.
Tu rutina, tal como la tienes ahora, no es que tenga ningún problema (bueno, solo quizás que haces el doble de ejercicios de empuje que de tirón), pero obviamente no te está funcionando, es tirando a larga, estás bajo de peso, y además dices que no puedes subir… luego todo apunta es que es demasiado larga para tu situación actual.
Saludos.
Hola Mao
Tengo una duda
Ahora conseguí trabajo de medio tiempo
Y se me dificulta organizarme
Bueno el punto es que desayuno un batido casero de 700 calorías
Pero termino muy lleno y quiero aprovechar la mañana para entrenar
Y si mejor divido mi desayuno en dos partes
En la mañana al levantarme
Y que no sea muy pesado
Y dejo pasar 1 hora
Después entreno y como mi otra mitad del desayuno
Ya después sigo con mi ritmo de comidas en el día
Es recomendable Eso para un ectomorfo
Cepedawarrior
Yo no veo problema en dividirlo si te viene mejor, la verdad.
Hola maokoto
Cómo puedo combinar boxeo y pesas
Me gustan los dos
Pero no quiero desgastarme tanto
Gladiador X
Yo haría 2-3 días de boxeo y 2 días de pesas. El día de pesas una rutina de cuerpo completo con de 3 a 5 ejercicios máximo, y poco volumen de trabajo (3 series de 5-8 repeticiones).
Saludos.
Y los ejercicios de las dos rutinas tienen que ser los mismos o pueden variar
?
Gladiador x
Perdona, pero no sé a qué rutinas te refieres.
Osea yo quiero prácticar boxeo + pesas
Tú me recomiendas pesas 2 o 3 veces a la semana ( full body , volumen bajo)
Y 2 o tres días de boxeo
Pero las rutinas de pesas full body
Serían los mismos ejercicios
Digamos que entrenaré 2 veces a la semana pesas
El día uno haré …
Sentadillas pistola lastradas
Dominadas
Press militar
( Rango Rep 5-8 )
En el segundo día de pesas full body
Hago los mismos ejercicios
O cambio a otros patrones de movimiento
Como
Remos
Empuje de cadera o swings
Flexiones lastradas
?
En resumen dos días haré pesas
Y los demás boxeo
Hago los mismos ejercicios del día uno
O los cambio?
Perdona mi confusa redacción XD
Gladiador x
Depende de tus objetivos y tus gustos.
-Si haces los mismos ejercicios: Progresarás más rápido en esos ejercicios, mejorarás más la técnica en los mismos, y obtendrás más fuerza en los movimientos específicos que utilices. Si el objetivo principal es mejorar en las pesas, o sí quieres mejorar en ambos (pesas y boxeo), probablemente esto te interese más.
-Si haces distintos ejercicios: Tendrás una fuerza más completa y equilibrada ya que trabajas distintos movimientos. Progresarás más lento en cada ejercicio individual, e incluso será fácil estancarse después de las mejoras iniciales debido a la baja frecuencia. No obstante, mayor variedad de ejercicios siempre es más sano (cuerpo más equilibrado, menos lesiones por repetición del mismo gesto etc.) y te hace más versátil. Opción más recomendada si te interesa más la salud y ser más completo para el boxeo, sin preocuparte tanto progresar en las pesas.
No obstante lo dicho, la diferencia no sería tan bestial entre elegir una cosa u otra. Si realmente no sabes con qué quedarte, haz lo que te divierta más.
Saludos
Hola maokoto que opinas de esta rutina full body en casa
A
Press militar 3 x 6-10
Zancadas zercher alternas 3 x 6-10 ( x pierna)
Dominadas lastradas 3 x 6-10
Compresión de disco ( ejercicio de pecho) 3 x 8-10
B
Remo con mancuernas 3 x 6-10
Flexiones lastradas 3 x 6-10
Hip trusth 3 x 8 -10
Paseo de granjero 3 series de 30-50 pasos
Alberto
Me gusta. Imagino que el peso muerto o similar no lo pones por algo, así que no te digo nada.
Hola maokoto tengo esta duda …he leído por allí que una buena rutina para principiantes puede ser dividir en patrones de movimiento
Lunes ( tirón )
Miércoles ( empuje)
Viernes ( tren inferior)
Pero sería de frecuencia 1
Así que opinas de eso
etulemok
Buenas compañero.
Cuando uno es principiante, cualquier cosa que se haga con un poco de lógica (es decir, buenos ejercicios, cantidad de repeticiones y series ni excesiva ni baja, etc.) va a funcionar bien. El que sea frecuencia 1 o frecuencia 2 o 3 puede influir algo, pero no es tan determinante. Cuando pasa algún tiempo, suele ser mejor una frecuencia más elevada para forzar un poco la mejora. Después de que la frecuencia no funciona porque el cuerpo está saturado, en mi experiencia va bien volver a bajarla para que el cuerpo recupere y cambie el estímulo, etc.
En definitiva. Si eres totalmente principiante y te gusta la idea de dividir el cuerpo por patrones, adelante. Vas a mejorar. Si prefieres darle más frecuencia, también. Si tu idea es progresar lo máximo en ejercicios concretos, mejor más frecuencia. Si tu idea es un abanico más amplio de ejercicios para tocar cada rincón, mejor repartir más y bajar frecuencia. Pero progresar progresarás si pones esfuerzo y la rutina no es un auténtico desastre.
Saludos
Hola maokoto , se me ocurrió algo
Una semana rutina dividida de tres
Días y la otra full body de tres días
Dividida como será ?: Empuje/ tirón/ piernas
Que opinas al respecto ?
Spike
Puede funcionar. Estarías trabajando el cuerpo completo 4 veces cada dos semanas. Si la tuviera que dividir yo, haría Empujón/Piernas/Tirón, para que no toquen 4 días de piernas casi seguidos.
Saludos
Hola mao , he notado que el torso va más rápido que el tren inferior
Quiero entrenar 3 días a la semana
Pero quiero hacer un énfasis a el tren inferior
Cómo le haría ?
Nan
Haz piernas con frecuencia 3 y torso con frecuencia 2. Puedes hacer algo así
Día 1: Torso + Pierna (empieza por el torso)
Día 2: Solo pierna
Día 3: Torso + Pierna
Ejemplo de rutina:
Día 1:
Dominadas
Press Banca
Sentadillas
Puentes de glúteos o hip thrust
Día 2
Peso muerto
Sentadillas
Zancadas
Extensiones (u otro ejercicio de pierna más suave)
Día 3
Remos con mancuerna o con cable
Press militar o press de banca inclinado
Sentadillas
Zancadas
SOLO es un ejemplo rápido para dar ideas.
Saludo
Ok gracias maokoto por tu respuesta