Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Hola gracias por responder tan pronto.Bueno basicamente empeze con una rutina de tres dias tipo aba(sacada de tu block) y en 4 meses cogi volumen sobre todo en hombros y brazos,luego me estanque y cambie a una dividida de tres dias donde se toca el musculo una vez a la semana,segui con esa pero no logro progresar.En mis 2 rutinas siempre aumente las cargas.Ahora estoy por empezar con una torso-pierna de 3 o 4 dias de SERBAC :
lunes y jueves
Dominadas 4×6
remo 2×12
pres pecho plano4x6
aperturas 2×12
press militar 3×10
e. laterales 2×12
mart y viernes
Sentadillas 4×6
p muerto 2×12
gemelos 3×12
curl barra biceps 2×12
press frances 2×12
que otras opciones de rutinas de hipertrofia me sugieres???
HST, Rutina de cuerpo completo en casa, o hasta podrías probar con EDT.
Es difícil saber que te puede funcionar, pero suele ir bien cambiar de una frecuencia a otra (de a/b a 3 por semana o a 1 por semana, de 1 por semana a 3 etc…)
Muchas gracias por tu ayuda,pero dime que te parece la rutina que te posteo mas arriba.En general que opinas de las torso-pierna ya que veo que tu eres mas de alta frecuencia.SALUDOS
La rutina es buena. Además si la ha hecho Sebarc, eso da mucha garantías :).
Sin embargo ya que te acabas de atascar según dices con una A/B no sé si lo mejor es continuar con otra. También es verdad que dices que has metido una de músculo por semana entre medio.
Bueno, simplificando. La rutina me parece buena. Un saludo.
Hola te sigo desde otro foro de musculacion donde estabas con Pureta y Sebarc,yo al igual que vos solo entreno en casa.Queria preguntarle ya que no lo tengo muy claro antes cuando hacia weider hacia 3 0 4 ejecicos para un mismo grupo muscular tenia una congestion brutal.No obstante hay otras rutinas fullbody,ab ,etc,donde no veo mayor congestion:mi duda es para la hipertrofia es necesrio congetaionar o no? a mayor congestion mayor hipertrofia?
No es necesaria la congestión, aunque no tengo muy claro si quizás pueda ser un factor que ayude.
Por cierto, Fabian, Dark Angel, Luxor y Marcos….tenéis la misma IP. ¿Posteáis todos desde el mismo PC o es que estáis todos en el mismo ciber?
Yo te escribo desde la sala de internet en la universidad,a Marcos si lo conozco es profesor de gimansia en la facu es un pata de 1,90 con un fisico brutal al resto seguro tambiem son de otras facultades pero por el nick no los reconozco.En la universidad hay un gym publico pero para demasiado abarrotado,alli todos se intercambiam paginas y rutinas,varios amigos entran a tu pagina.Por cierto ya no participas en el otro foro «fitness»,yo siempre leia tus comentarios,como que ha decaido el nivel de la pagina ultimamente.
No se como sera en españa pero aca los gym particulares son carisimos(Gold gym 90 dolares el mes) y los publicos paran demasiado copados.Por eso solo entreno en casa.
Buenas de nuevo Luxor
Llevo algún tiempo sin entrar en es.fitness, pero no lo he dejado del todo. Me da poco tiempo, y suelo dedicarlo más al blog y el foro propio y postear alguna que otra cosa en el facebook.
Sí que son caros los gimnasios!! saludos
Hola, voy a empeza a hacer esta rutina, anteriormente estuve como 1 año en el gym peoe tuve que dejarlo 6 meses y empiezo mañana otra vez.
entonces mi pregunta es la siguiente, un ejercicio diferente a las dominadas para trabajar lo mismo??
gracias!!
Puedes intentar con jalones al pecho (lat pulldown) pero no es exactamente lo mismo.
Saludos
Dime que tipo de piramide consideras mejor para hipertrofia:ascedente,decedente o simplemente mismo pesos sin piramides.
A mí me gustan más las de mismo peso o descendentes. Eso permite tirar con el mayor peso cuando estás más fresco.
Sin embargo, una cosa es hacer pirámide y otra «aproximar» el peso. Si vas subiendo peso en cada serie pero dejando el fallo lejos, en plan un poco de aproximación/calentamiento, está muy bien. Lo que no me gusta es agarrar un peso, ir casi al fallo y luego subir el peso para volver a ir casi al fallo. Eso es desperdiciar la energía en pesos bajos (a mi entender siempre).
Saludos
HOLA!!
MAOKOTO,queria hacerte una pregunta,,hace dos años voy al gim y estoy estancado,,en estos dos años de gim estuve realizando siempre la misma rutina el estilo weider…
queria saber que rutina o sistema me seria util para aumentar mi masa muscular?? ,,:)
Prueba con la Rutina A/B MFQH. También puede venirte bien una full body (Waterbury, 5×5, HST, Steve Reeves) las encontrarás todas en la sección de entrenamientos.
Hola que tal, al verdad es que esta muy bueno el blog, me gusta mucho… te parece si esta bien si me rutina es esta?? que me recomiendas…
lunes:
press banca 12 10 8 6
press inclinado con mancuerna 12 10 8 6
aperturas inclinadas 10 10 10
peck deck 10 10 10
curl barra ez 12 10 8 6
curl mancuerna en banco scott 10 10 10
curl martillo 10 10 10
martes
sentadillas 12 10 8 6
prensa 12 10 8 6
extensiones 10 10 10
curl femoral 10 10 10
gemelos parado en maquina 15 15 15 15
gemelos sentado 12 12 12
miercoles
press militar mancuernas 12 10 8 6
press frontal con barra 12 10 8 6
elevaciones laterales 12 12 12
remo al menton 12 10 8 6
encojimientos con barra 12 10 8 6
jueves
descanso
viernes
peso muerto 8 8 8 8
jalones frontales 12 10 8 6
jalones estrecho supinado o neutro 12 10 8 6
remo en barra t 12 10 8 6
remo con mancuerna 10 10 10
press agarre cerrado 12 10 8 6
extensiones de mancuerna tras nuca 8 8 8
jalones con soga 8 8 8
Demasiadas series, repeticiones , y ejercicios. Pásate por la sección rutinas. También puedes dejar una consulta en el foro, es más adecuado para contestar.
Saludos
lei que alguien comento que seria mejor hacer 12 10 8 6 las primeras dos semanas, luego 10 10 10 10 otras 2, 8 8 8 8 las dos siguientes y por ultimo 2 de 6 6 6 6… como se manejarian los pesos en este caso??
No te puedo decir, ya que yo no soy quien comenté tal cosa. Pero imagino que podría estar bien subir el peso un 2,5% (redondeando hacia arriba) cada vez.
2 semanas 12, 10, 8, 6
2 semanas 10, 10, 10, 10 +2,5% de peso
2 semanas 8,8,8,8 +2,5% de peso adicionales
2 semanas 6,6,6,6 +2,5% de peso adicionlaes
En el articulo no se comenta nada sobre como podria ser la progresion de cargas en esta rutina alguna sugerencia se agredeceria.
MARCO:
En el último artículo del blog tienes la contestación. Puedes usar cualquiera de las progresiones que ahí se exponen