Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
También puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 días en nuestro foro: Rutina Weider 3 días. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artículo 12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).
Rutina extraida y ligeramente modificada de la web: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html
Buenas noches maokoto, te escribo desde Chile.
Quiero felicitarte por tu página, iniciativas como la tuya nos dan una mano a millones!
Mi duda es si en dominadas no soy capaz de realizar las 12 repeticiones, siendo que mi RM es de 11 ¿Qué puedo hacer? Muchas gracias de ante mano
Valentín
Haz 4 series de 9,7,6 y 5 repeticiones. La primera serie por lo menos debería salirte (ya que tu máximo es 11) si no logras las demás… haz tu mejor intento. Conforme pasen los días de entrenamiento, deberías ser capaz de hacerlas. Luego añade una repetición a cada serie cuando ya puedas, y finalmente acaba haciendo las series tal como se indican en la rutina.
Saludos.
hola, tengo una duda acerca de la rutina, cuando pone 4×12,10,8,6 a medida que bajo de repeticiones debo subir el peso? o mantengo el peso en todas las series aunque bajen las repes?. Gracias un saludo.
alex
No, no tienes que subir el peso. Se supone que, conforme te cansas, podrás hacer menos repeticiones cada vez con el mismo peso.
Buenas Maokoto.
Me encanta tu web y la utilizo bastante para pillar rutinas.
En esta rutina, que por cierto me ha encantado! Súper adictiva.
Dónde meterías los fondos? Es un ejercicio que me encanta, y por cual los cambiarías? Muchas gracias!!!
Rafa
Cambiándolos por el press de banca. O mitad series Banca, y mitad de fondos.
Estupendo Maokoto! Gracias.
He vuelto ahora a entrenar tras tres años parado, pero el músculo es increíble como recuerda.
En alguna semana entrenando ya me hago máximas de 20 repes en fondos, por lo que la intención es lastrar poco a poco, como hacía antes.
Nunca he sido fan de las Weider, pero debo decir que me esta divirtiendo mucho, y al final lo importante es divertirse y encontrar algo que te motive también.
Gracias por tus rutinas y consejos!! :)