¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).
La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.
Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.
Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.
Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:
1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.
2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.
3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.
4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.
5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.
6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.
Músculos del brazo
Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.
Los músculos flexores
Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.
Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.
En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).
Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.
Los músculos extensores
El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .
Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.
Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.
He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:
* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral
* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media
* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media
* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga
Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.
El entrenamiento de brazos
Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).
Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).
Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, espalda y hombros.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.
Domingo: Descanso.
Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.
A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.
Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).
B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.
*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.
C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.
C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1….etc).
Martes: Piernas
Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).
Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)
A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.
A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).
B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.
C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.
C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.
Viernes: Pecho, Espalda y Hombros
Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.
Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial
A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.
B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.
B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.
C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).
Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.
Resumen
Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de «overreaching» (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.
Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.
Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.
Traducido del artículo «Your ticket to the gun show!» publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.
Gracias por colaborar!! esperamos ansiosos los resultados.
Saludos
Oye k puedas poner un programa k sea como dices de una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos pk es urgente no por estetica
hola maokoto,quisiera pregntarte como creser el biceps en la parte superior(largo y corto,pero en la parte d arriba),porque el entrenamiento ba bien,pero no veo resultados en este sector d mi brazo,sin embargo la parte d abajo del biceps esta mas grande que la parte superior,tan asi la diferencia que el biceps en longitud esta muy serca del antebrazo(eso ba bien por suerte). Por favor,espero respuesta a mi pregunta para poder formar el biceps que quiero formar,muchas grasias
Hola amigo.
Es mi creencia que la forma del biceps viene delimitada por la genética. No se puede dar una forma concreta a los músculos mediante el entrenamiento, solamente hacerlos crecer o decrecer.
De todas formas yo no me preocuparía por eso, cuando tienes un biceps bien desarrollado, se va a ver bien tenga la forma que tenga. Si tienes problemas para hacerlo crecer, prueba otras técnicas, hazlo reaccionar dando un cambio a lo que estés haciendo:
Si ahora usas muchas repes y series, pasa a pocas repes y series más pesadas y viceversa.
Si usas muchos ejercicios, concentraté en los dos más básicos (curl con barra y curl alterno en banco inclinado). Si sólo usas los básicos, al contrario…añade de aislamiento.
En definitiva, saca al cuerpo de la "zona de comodidad" obligandolo a adaptarse a algo nuevo. Prueba primero con el cambio de series y repes (si las haces pesadas, haz más pero ligeras y si haces muchas ligeras cambia a pesadas) eso por si sólo suele funcionar.
Un Abrazo
Saludos, no había posteado resultados de la rutina porque me enferme y pare un poco el entrenamiento, pero como lo había prometido aquí están los comentarios: realicé la rutina al pie de la letra por un mes, después continúe con otra de mis rutinas respetando el límite máximo de los ejercicios para brazos, esperando que después de las primeras 2 semanas se notara el incremento en los mismos (ya que así lo menciona el programa). Bien, ¿cómo es la evolución?, la primera semana como toda rutina nueva es pesada, definitivamente es una rutina para intermedios-avanzados, conlleva mucho esfuerzo y coordinación, a tal grado que me lastimé un hombro cosa que hasta la fecha continua, pero no fue causal para detenerme. Sin embargo los ejercicios más agotadores son los que se realizan con el agarre inverso, yo anteriormente nunca los había hecho y créanme que se agotan físicamente los músculos muy rápido con este tipo de agarre. Para los demás ejercicios no hay mucho problema porque son los que todos en su mayoría hemos hecho. Me gustaría advertirles aquellos en los que tienen que tener mucho cuidado al realizarlos ya que son los que pueden lesionarlos de una u otra forma, tal y como a mí me sucedió. Los pongo por orden de entrenamiento: “Press tate” y” Press francés declinado con agarre inverso” o conocido como rompecráneos, éste fue el que a mi le lesionó los hombros debido a pesos incorrectos, pese a que probé primero con varios para saber cuál era el mejor, en fin aún me duelen los hombros. Continuando con la evolución de la semana 2 a 4 todo fue bien, aunque al terminar la 4 semana todavía me costaba mucho trabajo aquellos que tienen que ser con agarre inverso, sin embargo la congestión que obtienes es muy buena. Hasta a aquí la evolución ahora vamos a los resultados: la primera semana es completamente de desgaste, la 2 y 3 es mayormente de congestión y la 4 es ya de dominio, pero ¿Crecieron mis brazos en el transcurso de estas 4 semanas?, la respuesta es SI, no medí mis brazos ni antes ni después a fin de no querer estar midiéndolos a cada rato y prepararme mentalmente hasta el final, me di cuenta con tan solo mirarme al espejo (y escuchar a mi hermana que la veo cada fin de semana decir “que brazotes se te están haciendo), lo que sí es importante destacar es que el crecimiento principalmente es de TRICEPS no de bíceps, ¿Qué pasa después de las siguientes 2 semanas?, supuestamente el programa dice que los resultados se verán una vez terminado el programa hasta después de 2 semanas, en mi caso fue un mínimo de diferencia, creo que realmente se ven al termino de la primer semana en la cual ves que tus bíceps ahora si están más definidos, pero eso depende de muchos factores de recuperación de los organismos en las personas. Quiero destacar que durante esta rutina estuve consumiendo mi stack que consta de proteína, creatina y óxido nítrico de los laboratorios met-rx, sin embargo debido a mi edad tomé uno de los mejores y más nuevos productos para el incremento de testosterona (para ver si me funcionaba) y si me funcionó, ya que antes de empezar mi rutina pesaba 61 kilos, terminada la rutina mi peso fue de 63 kilos, ahora mi peso es de 63.5, pero no he vuelto a consumir amplificador. Espero que les sirva mi experiencia y para todo el que quiera intentarla recuerde mis recomendaciones, claro que veras tus brazos CRECER. Sodee Morelia, Michoacán, México.
Muchísimas gracias por tu testimonio, y felicidades por esos progresos conseguidos amigo!!
Gracias a ti maokoto, gracias a tu blog e aprendido muchas rutinas y e diseñado especificas para mi, es un sitio de lo mas completo en español y las calculadoras y sencillamente todo en el blog esta super completo.
Impecable la rutina, yo he probado rutinas de especialización en espalda y hombros y es ahi donde esos músculos sacaron toda su genética.
Los trabajaba 3 veces por semana y tuve grandes resultados. En mi gimnasio nos critican a mi compañero de entreno y a mi porque hacemos brazos seguido, pero tambien es evidente que cuando estás entrenando las miradas van a nuestros brazos jaja.
Lo de que no se puede aislar cada cabeza es un mito, hay una rutina de larry scott para la parte inferior de los biceps que en realidad funciona y todos sabemos que ese tipo tuvo/tiene los brazos que tiene. El blog a favoritos y la rutina la voy a hacer en cualquier momento
Hola, gracias por la información de este blog, me pareció muy interesante desde que comencé a leerla.
Si bien mis ejercicios eran para tonificar un poco, empecé con esta rutina hace 2 semanas y la verdad que se siente la diferencia a lo que estaba habitualmente acostumbrado a hacer.
La congestión en mis brazos y antebrazos se hace sentir y parece increible pero esa sensación dura de una sesion de entrenamiento a otra.
La variedad de movimientos es lo que mas me atrae de esta rutina.
Desde ya muchas gacias.
Te agradezco por mostrar rutinas de gente con años y estudios en este tema. Concuerdo con algún comentario sobre la especialización ya que con 2 meses de trabajo 6 días a la semana en la madera gané más músculo que en 2 años de gimnasio.
Y si por ejemplo ves los antebrazos de un albañil bien alimentado sabrás a que me refiero.
No entiendo lo de Jason, seguramente para él no habrá press inclinado, declinado, elevaciones laterales, frontales y posteriores, elevaciones de piernas para los abs inferiores, ni posiciones de pies en sentadillas para estimular distintas zonas, entre otros ejercicios.
Si no hago rompecráneos o press con agarre cerrado con buen kilaje, con extensiones en polea como dice él me muero de hambre.
Un cuerpo de calidad se hace con variedad de ejercicios, rutinas unidimensionales forman un cuerpo congestionado si, pero plano y sin forma. Y esa es la diferencia entre un culturista y un masivo powerlifter. Saludos desde Montevideo.