Entrenamiento específico de brazos: Biceps y Triceps

¿Quieres unos biceps más grandes? ¿Un triceps más masivo?. Este programa de entrenamiento específico para brazos de Christian Thibaudeau puede que te sirva. Sigue leyendo. (Pincha en los nombres de los ejercicios para ver las animaciones).

La gran mayoría de la gente que hace pesas, probablemente el 80%, comenzó a entrenar porque querían unos brazos grandes, y el otro 20% son, por supuesto, mentirosos. Incluso si tener unos brazos enormes no es la prioridad más alta en un aspirante a culturista, me atrevería a apostar que es uno de los objetivos principales.

Es fácil darse cuenta de el por qué los brazos son tan populares: la mayoría de la gente identifica los brazos grandes y musculosos con un físico poderoso ¿y a quién no le gusta parecer poderoso? ademas los brazos son la parte del cuerpo más fácil de mostrar. Al contrario que los pectorales o glúteos que (al menos se supone) estan cubiertos con ropa cuando estamos en público, los brazos pueden verse casi todo el tiempo. Especialmente cuando estamos en el gimnasio.

Dicho todo esto, no es sorprendente que tenga montones de mails pidiendome un programa específico para brazos. Siempre me siento un poco reticente a diseñar una rutina de este tipo, porque en lo que realmente deberíamos especializarnos es en formar unas piernas grandes, una espalda ancha y gruesa y un pecho y hombros poderosos. Pero ¿quién soy yo para juzgarlo? ya que lo pedís, aquí lo teneis. Si vuestro mayor sueño es tener un par de brazos impresionante, entonces puede que este programa sea lo que andáis buscando.

Antes de nada, revisemos las reglas de un programa de entrenamiento específico:

1. No entrenar más de 4 o 5 veces totales por semana.

2. Reducir la cantidad de trabajo de los otros grupos musculares (los que no son el objetivo específico de la rutina) a niveles de mantenimiento.

3. Dividir el volumen para los grupos musculares objetivo en 2 o 3 sesiones por semana.

4. No especializarse en el mismo grupo muscular durante más de 4-6 semanas.

5. Realizar distintos tipos de entrenamiento durante las sesiones de especialización.

6. La mayoría del crecimiento de los músculos se verá después de completada la fase de especialización y no durante la fase.

Músculos del brazo

Vamos a observar más detenidamente los músculos del brazo, particularmente aquellos que determinarán en mayor medida el tamaño del brazo. Si comprendemos sus funciones individuales podremos seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento que nos darán los mejores resultados.

Los músculos flexores

Son los encargados de flexionar el brazo. La mayoría de la gente asocia la flexión del codo sólamente con los biceps, pero los músculos braquial y braquioradial también juegan un papel importante. Además los biceps también se usan a la hora de flexionar el hombro, junto con el coracobraquial, que está justamente debajo de los biceps y contribuye en cierta medida al tamaño del brazo.

Cualquier ejercicio de curl trabajará estos músculos en alguna medida, pero se puede poner más énfasis en músculos específicos variando la forma de realizar los ejercicios. La velocidad de repetición, la posición de las manos y el ancho del agarre tienen todas efecto en el reclutamiento del músculo. Los movimientos relativamente rápidos (1-2 segundos en la fase de subida y 2-3 segundos en la de bajada) implican principalmente los biceps, mientras que movimientos más lentos (más de 2 segundos en la subida y 4-5 segundos en la bajada) incidirán más en el braquial. Un agarre supinado (con las palmas hacia arriba) hace que los biceps se lleven la mayor parte del trabajo, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) hará trabajar más al braquiradial. Un agarre semi-supinado (como curl martillo) es el mejor para centrarse en el braquial y trabaja el braquioradial también.

En el diagrama de arriba, vemos como el ancho del agarre (la diferencia entre el ancho de las manos y de los codos) afecta a la porción de los biceps que recibirá más estímulo. Un agarre ancho (más ancho que los codos) trabaja más la parte interior de los biceps, mientras que un agarre estrecho enfatiza la cabeza larga (parte exterior).

Recuerda que el coracobraquial ayuda a los biceps a flexionar el hombro. Simplemente elevando los codos una vez que estén completamente flexionados, puedes hacer énfasis en el coracobraquial mientras pones algo de estrés extra en la cabeza interna del biceps. Así pues, para un completo desarrollo del brazo, aseguraté de incluir algunos ejercicios en los que se eleven los codos al final de cada repetición.

Los músculos extensores

El triceps braquial es el músculo encargado de la extensión del codo. Se compone (como su propio nombre indica) de tres cabezas: La lateral (exterior), la cabeza media (interior) y la cabeza larga, que va sobre la cabeza media y es paralela a la cabeza lateral. La cabeza larga del triceps también entra en juego cuando extendemos y contraemos el hombro, como cuando hacemos pullover .

Como el triceps tiene tres cabezas distintas, se puede incrementar la tensión en una parte específica del músculo variando la forma en que se realiza el ejercicio, tal y como podemos hacer con el biceps. Por ejemplo si hacemos un ejercicio con los codos más lejos que las manos, se hace hincapié en la cabeza lateral del triceps, especialmente si los hombros están girados internamente (o sea con los codos hacia afuera). Por el contrario, si las manos están más abiertas que los codos, se pone más énfasis en la cabeza larga y media.

Un agarre supino (con las palmas hacia arriba) hace énfasis en las cabezas larga y media, y puedes poner más tensión aún en la cabeza larga flexionando los hombros, como en las extensiones de triceps con cable por encima de la cabeza. Las extensiones de los triceps con los brazos hacia abajo (es decir con los codos apuntando al suelo) ponen más énfasis en la cabeza media.

He puesto el ejemplo de las extensiones para ilustrar como el ancho del agarre y la posición del brazo puede afectar en la forma que se trabaja el músculo, pero los mismos principios se aplican a los ejercicios de press con agarre estrecho:

* Los presses con los codos hacia afuera enfatizan la cabeza lateral

* Los presses con los codos hacia dentro enfatizan las cabezas larga y media

* Los presses declinados (y fondos) enfatizan la cabeza media

* Los presses inclinados enfatizan la cabeza larga

Ahora que nos hemos familiarizado con los músculos del brazo y sus funciones, vamos a por el entrenamiento.

El entrenamiento de brazos

Como queremos entrenar los músculos del brazo 3 veces por semana, entrenaremos un total de 5 veces a la semana. La división semanal será la siguiente:

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior).

Martes: Piernas (cuadriceps, pantorrilla y gemelo).

Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interior).

Jueves: Descanso.

Viernes: Pecho, espalda y hombros.

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial.

Domingo: Descanso.

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con una anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante el movimiento.

A2: Curl con barra de pie: 5 series de 4 a 6 repeticiones.

Agarra la barra con agarre estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.

Técnica especial: Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series (hacer una de A1, descansar una de A2, descansar, A1 etc).

B :Press de Banca Parcial (con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Comienza levantando la barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos cuantos centimetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.

*Nota del traductor: si no dispones de un power rack, puedes hacerlo con la barra libre, bajando y subiendo desde la posición de máximo esfuerzo. Si lo haces así, ten mucho cuidado y si es posible que alguien te vigile.

C1: Curl de concentración con barra 3 series de 8 a 10 repeticiones

Sostener la barra con un agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas.

C2: Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Sostener una mancuerna con ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.

Técnica especial: Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2 (Ej: 1 serie de C1,1 serie de C2, descanso de 90s, 1 serie de C1….etc).

Martes: Piernas

Añadir un entreno de mantenimiento de piernas. Unas cuantas series de sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones pueden servir como mantenimiento. No se describe lo que hay que hacer este día puesto que esto es un programa para brazos :).

Miercoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

A1: Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Usar un agarre ligeramente más estrecho que el usado el Lunes, con los codos separados a unos 45 grados.

A2: Curl Predicador: 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Tu agarre debe ser más ancho que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).

B1: Press Tate (Extensión de triceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La posición de inicio es la misma que el final de um press con mancuerna: los codos hacia fuera y los pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.

B2: Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Conforme extiendes los brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.

Técnica especial: Haz B1 y B2 en superserie.

C1: Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Usar un agarre ancho, con los codos pegados al cuerpo.

C2: Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centimetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

Como con el Martes, meter algunos ejercicios de mantenimiento para estos grupos: Press de banca, Remo con Barra y Press Militar son buenas opciones.

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

A1: Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Coge la barra con agarre inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.

A2: Curl Martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Técnica especial: Hacer A1 y A2 en superserie, sin descanso entre A1 y A2 y con un descanso de 90 segundos después de A2.

B1: Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Agarra la barra con agarre inverso, como al hacer curl con barra de pie.

B2: Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

C1: Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Sube la barra despacio, en 3 segundos y bajalá en 5 segundos.

C2: Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Haz curl con un par de mancuernas con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en la parte de subida, luego gira las manos y bajalas con las manos pronadas (palmas hacia abajo).

Técnica especial: Realizar C1 y C2 en superserie.

Resumen

Este programa estimula tus brazos 4 veces a la semana (3 veces de forma directa y una vez de forma indirecta), llevándolos a un estado de «overreaching» (sobreentrenamiento a corto plazo). Esto provocará un efecto rebote cuando vuelvas a tu rutina de entrenamiento normal, y verás el crecimiento sobre todo en las 2 semanas siguientes a esta fase de especialización.

Para tener una ganancia aún mayor, recomendaría recortar drásticamente el volumen de entrenamiento de brazos durante las 2 semanas siguientes a este programa de especialización, entrenando los brazos solo una vez a la semana, con 6 series en total para los biceps y 6 o menos series en total para los triceps.

Finalmente, recordar que durante esta rutina, es necesario ajustar la estrategia nutricional. Incrementa la toma de calorías los 3 días de especialización de brazos de cada semana.

Traducido del artículo «Your ticket to the gun show!» publicado en T-Nation por Christian Thibaudeau.