Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.
Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.
Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.
Importancia del agua y los suplementos
Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.
Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.
Importancia de las comidas integrales
La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.
Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.
Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)
* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.
* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.
* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.
* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.
* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.
* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.
Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.
Plan de comidas de ejemplo
Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:
Comida 1
Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.
Comida 2
Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.
Comida 3
Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.
Comida 4
Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.
Comida 5
La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.
Comida 6
Igual a la comida 2.
Ideas de ejercicios
Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.
Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:
Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:
Rodamiento hacia delante con la pelota:
Crunch en reverso sobre la pelota:
Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.
Elevaciones de piernas colgado:
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Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:
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Encogimientos en V:
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Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.
Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.
Extraido y traducido del artículo «A summer six pack» por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com
Hola, primero q nada, soy rafael, y quiero felicitar por el blog, me parece genial, mucha información y bien sintetizada y explicada. Yo tengo 17 y soy muy principiante en esto del gimnasio, apenas unos 3 meses, tengo un fisíco endomorfo, de un 1,76 y 67kg. A pesar de q creo q estoy en buen estado físico, tengo una extraña panzita q no se va!! y a pesar de ella parezco flaco, pero no deja q se marquen mis abdominales. Mi pregunta va a el tema de hacer aerobicos para bajar de peso, cuando en la otra seccion del blog, q especifican sobre los aerobicos, dicen q no es tan bueno como se cree para bajar de peso, me explicas esto por favor?? desde ya, gracias
me olvide de agregar algo en lo anterior,, como es eso de las claras de huevo en el desayuno??
Hola Rafael
Las claras de huevo en el desayuno se refiere a una tortilla con claras de huevo (quitar la yema o dejar como mucho 1 yema cada 2 huevos) o bien cocidas. Esto es así porque la grasa del huevo se concentra en la yema.
No te aconsejo iniciar un programa de adelgazamiento o definición con tu peso actual. Desde luego es posible que tengas panzita, se ve mucho. Pero tu peso en comparación con tu altura me dice que tu cuerpo contiene muy poco músculo.
Mi recomendación es que te preocupes ANTES por ganar músculo . A eso se refiere el artículo que mencionas. Los aeróbicos no es que sean malos, pero si no hay músculos debajo, no hay nada que definir. Si ahora mismo te pusieses a adelgazar para lograr verte los abdominales es bastante probable que tuvieses que alcanzar un peso de 59Kg o menos, y te verías extremamente delgado para tu altura.
Para que te hagas una idea, yo mismo mido 1,79 y empecé a definir cuando tenía 88 Kg de peso y no tenía panza. Ya estoy en un peso de 82 kg y puedo ver mis abdominales, pero aún no estoy definido.
Conclusión: antes de definir tienes que ganar músculo y alcanzar un peso bastante superior a tu altura restando 1 metro. Como mides 1,76, has de alcanzar un peso superior a 76kg…yo diría que al menos unos 85Kg antes de pensar en definir.
Saludos y gracias por leer el blog!
Muchas gracias,, voy a seguir tu consejo, aunque me resulta desesperanzador tener que esperar tanto hasta llegar a ese peso jaja, pero confío en que si lo decís, entonces es lo mejor, y quiero hacer las cosas bien.
De vuelta, muchas gracias, saludos.
Si amigo, cuesta un poco (yo al comenzar pesaba 73-76 kg y siendo ectomorfo me costó partir la barrera de 80kg). Pero es la forma más rápida y lógica de hacerlo.
Que Dios bendiga tus esfuerzos!
Saludos
hola si yo quisiera saber para poder bajar una pansita rebelde tiendo a tener un cuerpo mesoformo pero esa pansa es lo unico que no puedo sacar
Sobre todo el secreto está en la dieta. Es dificil, pero se puede conseguir.
Una de las técnicas más eficaces para bajar grasa es mantener a raya los carbohidratos. Modera su consumo y tiende más hacia la proteína y las verduras.
1 o 2 días a la semana haz días de 0 carbohidratos, intenta no comer ninguno (aunque siempre alguno entrará porque están en todos lados).
Considera también elevar el tiempo de cardio y ganar más músculo en los grupos grandes (espalda, pecho, piernas). A más músculo, más quema de grasas en reposo y más fácil te será definir.
Prueba un par de meses a ganar más masa en estos grupos musculares grandes sin preocuparte de la panza, y luego comienza a definir.
Saludos
muchas gracias
hola, ya un tiempo haciendo ejercicio pero creo que no tengo buena asesoria mido 1.57 y peso 66 tengo 34 años y ya tengo un tiempo que quede estancada en ese peso, hago 30 min. de clase de abdomen 30 min. de cardio y la rutina que me toque de pesas trato de no cargar mas de lo que puedo porque no quiero aumentar mi volumen, sino bajar grasa y definir musculo hago 3 series de 20 repeticiones y boy al gim 4 veces a la sem. mi intencion es por lo menos bajar unos 6 kg. trato en la dieta aunque no me he disiplinado del todo, como quiera no me chiflo en las cantidades mi talla es (dependiendo de la marca) 9 bien o 7 apretadita me encantaria un consejo
Hola faty
En pérdida de peso lo fundamental es la dieta, y en segundo lugar ganar algo de músculo para ayudar a la quema de grasas.
Para perder peso un método muy bueno es hacer varias comidas repartidas durante el día y añadir ayunos intermitentes (1 o 2 días por semana).
Es decir, durante la semana comes disciplinadamente repartido en 5 comidas cada 3-4 horas. Esto hace que el cuerpo "pierda el miedo" a perder grasa ya que se da cuenta de que lo alimentas con frecuencia. Comes así todos los días de la semana excepto quizás dos (que podrían ser martes y jueves).
El martes y jueves haces un ayuno controlado (hasta la hora de la cena). Es decir, a lo largo del día tomas zumos de fruta o verdura naturales (naranja, kiwi, zanahoria) o algún vaso de leche.
Finalizas el día con una cena abundante en la que comes primero proteínas y vegetales (huevo, pechuga de pollo a la plancha, atún y todo con ensalada) y luego si tienes ganas algo de carbohidratos (patatas cocidas, arroz blanco)
El efecto es que el cuerpo está acelerado por los días de 5 comidas y cuando metes el día de ayuno controlado, sigue quemando igual (creyendo que también va a comer 5 veces).
En cuanto al ejercicio QUITATE EL MIEDO A GANAR VOLUMEN. Creemé, no es tan fácil ganar cantidades grandes de masa muscular y menos en una mujer. Conseguir el cuerpo de una culturista profesional requiere muchas horas de entrenamiento y la toma de cantidades grandes de esteroides.
Entrena para ganar músculo. El que ganes quedará estético y te ayudará muchísimo a perder grasa ya que el músculo consume muchas calorías en reposo. Comienza a realizar series más pesadas (4 series de 8 con un peso que puedas levantar unas 12 veces estando fresca). El músculo es tu amigo.
Un Saludo
hola, ya un tiempo haciendo ejercicio pero creo que no tengo buena asesoria mido 1.57 y peso 66 tengo 34 años y ya tengo un tiempo que quede estancada en ese peso, hago 30 min. de clase de abdomen 30 min. de cardio y la rutina que me toque de pesas trato de no cargar mas de lo que puedo porque no quiero aumentar mi volumen, sino bajar grasa y definir musculo hago 3 series de 20 repeticiones y boy al gim 4 veces a la sem. mi intencion es por lo menos bajar unos 6 kg. trato en la dieta aunque no me he disiplinado del todo, como quiera no me chiflo en las cantidades mi talla es (dependiendo de la marca) 9 bien o 7 apretadita me encantaria un consejo