Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los principios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de entrenamiento:

1. Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.
2. Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.
3. Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.
4. Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su libro de 1996 «Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo» representa el último refinamiento de la teoría del Heavy Duty.

La intensidad

La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define como «el porcentaje de esfuerzo momentáneo» requerido para mover un peso. Otra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida en el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de crecimiento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regla de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes, más crecerás.

De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sólamente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realizar el ejercicio hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno no puede mover el peso por más repeticiones. Es sólamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular, incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Mentzer compara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciendes, no necesitas seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez. Así pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese ejercicio. La investigación científica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.

Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sólo para conseguir una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayude, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas. Conforme la repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buena forma y el movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdaderamente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos.

Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso causado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no queremos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio), 4 segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularmente importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. La mayoría de la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugieren que la parte excéntrica del ejercicio es en realidad la más Laproductiva. No se conoce la cadencia de repetición ideal , pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápido.

La recuperación

La recuperación es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cualquier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es el factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento. Muchos creen que despues de una sesión de entrenamiento se vuelven más fuertes (esto es según Mentzer es la principal motivación de los entrenamiento de alta frecuencia como HST). De hecho uno queda mucho más débil despues de un entrenamiento intenso.

El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nivel de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo «sobrecompensará» manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posible producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialmente. Esto es un punto crucial.

Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sostienen que incluso si se vuelve a trabajar el músculo sin estar plenamente recuperado, el crecimiento no se detiene, si no que se continúa. El sistema nervioso es el que necesita más tiempo de recuperación, no así el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas.

Mentzer afirma que la recuperación y sobrecompensación tardan ambas muchos días en completarse. Así pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el músculo ha de ser de al menos una semana.

El sobreentrenamiento

Es el enemigo número 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como «realizar un ejercicio en una cantidad de volúmen (número de series) o frecuencia más alto de lo que se requiere». El sobreentrenamiento es la causa primaria de la pérdida de fuerza y tamaño y puede llevar a síntomas aún más severos.

Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa muscular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamiento, pulsaciones más elevadas al despertarse, tensión arterial más alta en la mañana, dolor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apatía, insomnio y pérdida de apetito.

Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es enviada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilitar el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevando a unas posibilidades más elevadas de lesión. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos músculos para generar energía!.

La solución para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomienda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenamiento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es muy severo en la mayoría de los casos.

Aspectos del entrenamiento

Volúmen y frecuencia

Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos.

A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimulados cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días.

En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realizar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos llevará a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.

Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (probablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesarios. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en algunas partes del cuerpo.

Técnicas de Intensidad especial

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el «eslabón débil» llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del «eslabón débil» y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.

Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se centran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Para realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso hasta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio donde el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte superior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la parte positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior del cuerpo, 15-30 segundos.

Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa descendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.

Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.

El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de «posición de estiramiento» tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio realizar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la dirección del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentamente de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino antes de disminuir la velocidad.

Eligiendo los ejercicios

Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pueden hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicios. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre antes de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos producen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el press inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustituido con los jalones en máquina.

Rango óptimo de repeticiones

Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado.

Otras notas acerca del entrenamiento

* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el riesgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos «calentándolos» para el ejercicio.

* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto compromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabeza o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhalar más oxígeno ayuda a reducir la «quemazón» o concentración de ácido láctico lo cual es especialmente importante con ejercicios de pierna.

* A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer gestos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo.

* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando rápidamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiovascular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir masa muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un crecimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguidos uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.

* Llevar un diario de entrenamiento es crítico para el éxito del programa. Entre las cosas que un diario de entrenamiento debe recoger están la fecha, ejercicios , orden de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenamiento y otros datos más específicos como el peso corporal, hora del día, temperatura exterior y dolores así como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incrementos de fuerza se miden por doble progresión (progresión en repeticiones o peso levantado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el volúmen y la frecuencia, así como el uso de técnicas de alta intensidad (contracciones estáticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado.

Los entrenamientos

* Rutina de entreno nº 1

Día 1: Pecho/Espalda

* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con…
* Press inclinado
* Remo con mancuerna, preagotamiento con…
* Jalones agarre estrecho
* Peso Muerto

Descansar 3-6 días.

Día 2: Piernas

* Extensiones de piernas, preagotamiento con…
* Prensa o sentadillas
* Elevación de talones

Descansar 3-6 días

Día 3: Deltoides/Brazos

* Elevaciones laterales mancuerna
* Pájaros con mancuernas
* Curl con barra de pie
* Jalones de triceps, preagotamiento con…
* Fondos

Descansar 3-6 días

Día 4: Piernas (igual que día 2)

Descansar 3-6 días y repetir ciclo.

La anterior es la rutina Heavy Duty estándar. Si se regula adecuadamente debería funcionar para la mayoría de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de descanso de 6-7 días no producen más resultados, se cambia a la rutina de consolidación. También debe usarse la rutina de consolidación si se tiene una pobre habilidad de recuperación y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina.

* Rutina de consolidación

Día 1:

* Sentadillas
* Jalón agarre estrecho

Descansar 5-7 días

Día 2:

* Peso muerto
* Fondos

Descansar 5-7 días

Extraido de un post en inglés en bodybuildingdungeon.com